Pomóż swoim dzieciom rozwijać się dzięki tym siłom żywieniowym.

Autor: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Dzieci rozwijają się w oparciu o dziesiątki składników odżywczych, które współdziałają, aby promować wzrost i rozwój. Chociaż żadna pojedyncza odżywka ani grupa składników odżywczych nie jest ważniejsza dla dobrego samopoczucia dziecka, te pięć osób poświęca dużo uwagi każdemu, kto omawia kwestię odżywiania dzieci.

Wapń: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości

Wapń, najbogatszy minerał w organizmie, maksymalizuje wzrost kości i wyrasta szkielet w dzieciństwie i później. Do normalnego bicia serca, krzepnięcia krwi i funkcji mięśni potrzebna jest niewielka, ale znacząca ilość wapnia w krwioobiegu. Ciało usuwa wapń, którego potrzebuje od kości, aby utrzymać poziom we krwi, co jest po części powodem, dla którego dzieci potrzebują odpowiedniego wapnia każdego dnia. Wiele dzieci nie ma dość potrzeb żywieniowych.

Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor nadzwyczajny w wydziale pediatrii w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku, mówi: "Amerykańskie dzieci cierpią na kryzys związany z wapniem i nie wróży to zdrowia kości - teraz lub w przyszłości."

Szczególnie nastolatki należą do osób o najniższym spożyciu wapnia w stosunku do ich potrzeb. Niedobór wapnia jest szczególnie chwiejny w okresie dojrzewania, kiedy organizm tworzy około połowy masy kości, jaką kiedykolwiek będzie miał. Konsekwentne zaprzestanie stosowania wapnia w tych latach jest jednym z czynników ryzyka rozwoju osteoporozy kilkadziesiąt lat później. Jest jeszcze gorzej dla kobiet ze względu na ich większe ryzyko dla stanu.

Nieprzerwany

Ile wapnia wystarczy? Według Instytutu Medycyny dzienne zapotrzebowanie na wapń dzieci zależy od wieku:

• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 500 miligramów.
• 4- do 8-latków potrzebują 800 miligramów.
• Dzieci w wieku od 9 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów.

Ayoob twierdzi, że częścią rozwiązania niskiego spożycia wapnia jest oferowanie małym dzieciom i nastolatkom bogatych w wapń napojów i przekąsek, a nie napojów bezalkoholowych, przekąsek i słodyczy. Osiem uncji białego lub smakowego mleka, 8 uncji jogurtu i 1,5 uncji każdego twardego sera zawiera około 300 miligramów wapnia.

Podczas gdy produkty mleczne są doskonałymi źródłami wapnia, wapń jest również bogaty w produkty roślinne, takie jak wzbogacony sok pomarańczowy i napoje sojowe, tofu przetwarzane z siarczanem wapnia i niektóre płatki śniadaniowe (sprawdź na etykiecie, aby upewnić się).

Korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatotłuszczowych, w szczególności produktów mlecznych, które są częścią codziennej diety Twojego dziecka, mogą wykraczać poza budowanie silnych kości. Sheah Rarback, RD, dyrektor odżywiania i profesor nadzwyczajny w Mailman Center for Child Development na University of Miami, mówi: "Nowe badania sugerują, że wapń w produktach mlecznych w ramach zrównoważonej diety pomaga dorosłym osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. To samo może dotyczyć dzieci. "

Nieprzerwany

Wstępne dowody wskazują, że mleczarstwo działa na rzecz dzieci. Jedno z badań wiązało się z większym spożyciem wapnia w celu obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej u dzieci w wieku od 2 do 8 lat. Mleko i produkty mleczne były głównymi źródłami wapnia w diecie dzieci w badaniu.

Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia, aby pomóc w tworzeniu i utrzymaniu mocnych kości. Ponieważ mleko matki nie zawiera znaczących ilości witaminy D, American Academy of Pediatrics (AAP) zaleca wszystkim niemowlętom karmionym piersią i częściowo karmionym piersią otrzymywanie 400 jm witaminy D z płynnych suplementów każdego dnia.

Mleko wzbogacone witaminą D jest jednym z nielicznych źródeł witaminy D. Dlatego też dzieci powyżej 1 roku życia powinny pić 32 uncje ufortyfikowanego mleka dziennie lub otrzymywać inne źródła witaminy D. Dla tych dzieci, AAP zaleca 400 jm / dzień witaminy RE.

Białko: niezbędne do wzrostu

"Białko jest częścią każdej pojedynczej tkanki ciała" - mówi Rarback. "To daje ci wyobrażenie o tym, jak ważne jest to dla dzieci, które ze swojej natury stale rosną".

Nieprzerwany

Białko dostarcza kalorii, ale jego aminokwasy są tym, czego organizm naprawdę potrzebuje. Aminokwasy są surowcem do budowy nowych komórek i tkanek oraz związków, które kierują procesami fizycznymi, w tym procesami obejmującymi enzymy i hormony.

Białko znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ale jest różnica. Pokarmy dla zwierząt, w szczególności jaja, dostarczają niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm twojego dziecka nie może wytworzyć. Żadna żywność roślinna nie dostarcza wszystkich aminokwasów, więc weganie (ci, którzy nie jedzą żadnych pokarmów zwierzęcych) muszą jeść zestaw białkowych pokarmów roślinnych, aby uzyskać EAA, której potrzebują. Wegetarianie, którzy obejmują nabiał i jajka, zazwyczaj zaspokajają potrzeby EAA, o ile jeją wystarczająco dużo.

W okresie niemowlęcym zapotrzebowanie na białko jest najwyższe w przeliczeniu na funty na funt. Zwiększają się ponownie tuż przed okresem dojrzewania, gdy ciało zaczyna się przygotowywać do kolejnego zrywu. Oto lista dziennych potrzeb dzieci w zakresie białek w zależności od wieku:

• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują około 13 gramów.
• 4- do 8-latków potrzeba 19 gramów.
• Dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 34 gramy.
• Potrzeba 14- 18-latków zależy od płci - 46 gram dla kobiet i 52 gram dla mężczyzn.

Ayoob mówi: "Białko nie stanowi problemu dla większości dzieci, nawet tych, którzy nie jedzą mięsa lub nie jedzą go konsekwentnie". Na przykład, zaledwie 16 uncji mleka lub jogurtu lub 2 uncje mięsa, kurczaka lub owoców morza i jajo spełniają trzyletnie dzienne zapotrzebowanie na białko.

Nieprzerwany

Włókno: złożone, ale proste

Dzieci potrzebują błonnika dla dobrego odżywiania i zdrowego wzrostu. Ale włókno jest dziwacznością wśród węglowodanów. Jest to złożony węglowodan minus kalorie. Twoje dziecko nie może strawić błonnika pokarmowego, aby uzyskać energię, którą zapewnia. Co sprawia, że ​​jest tak dobra?

"Dzieci potrzebują włókien z tych samych powodów, co dorośli" - mówi Rarback. "Podobnie jak ich starsi, dzieci mają znacznie mniej błonnika, niż potrzebują".

Rarback twierdzi, że badania pokazują, że błonnik wyłącza cukrzycę typu 2 i podwyższony poziom cholesterolu we krwi u dorosłych i ewentualnie u dzieci. Fibre ma potwierdzone korzyści dla dzieci, takie jak zapobieganie zaparciom i promowanie pełności. Żywność o wysokiej zawartości błonnika, w tym produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, zapewniają pełniejsze życie dzieciom, co jest dobrodziejstwem w walce o wybrzuszenie. A żywność bogata w błonnik jest bogata w witaminy i minerały.

Aby obliczyć błonnik dla dzieci, Rarback stosuje metodę zatwierdzoną przez American Academy of Pediatrics, a Ty też możesz. Po prostu dodaj pięć do wieku twojego dziecka, aby określić dzienne zapotrzebowanie na włókno w gramach. Tak więc 13-latek potrzebuje około 18 gramów dziennie.

Uwzględnienie numeru pomaga w czytaniu etykiet żywności, ale nie jest konieczne śledzenie każdego gramata błonnika, jakie je dziecko. "Zamiast tego" - mówi Rarback - "codziennie dostarczaj dziecku pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa i rozważ dodanie roślin strączkowych do posiłków swojej rodziny, aby uzyskać błonnik, którego potrzebuje twoje dziecko". Prostym sposobem na rozpoczęcie codziennych potrzeb związanych z włóknem jest zaoferowanie dziecku bogatego w błonnik śniadania, takiego jak otręby zbożowe lub rozdrobniona pszenica.

Nieprzerwany

Choroba antyoksydacyjna

Przeciwutleniające składniki odżywcze, w tym witaminy C i E, beta-karoten i selen mineralny, poświęcają wiele uwagi ich możliwościom zapobiegania przewlekłym chorobom u dorosłych, w tym nowotworom i chorobom serca. Podczas gdy ich efekty są nadal badane, eksperci uważają antyoksydanty za "superbohaterów" składników odżywczych.

Przeciwutleniacze zwalczają działanie wolnych rodników. Wolne rodniki są produktami ubocznymi normalnego metabolizmu, które powstają również w przypadku narażenia na zanieczyszczenie powietrza, dym papierosowy i silne światło słoneczne. W miarę gromadzenia wolnych rodników mogą uszkadzać DNA, genetyczny plan rozmnażania się komórek, a także inne części komórki.

Chociaż niewiele badań ma na celu zbadanie wpływu antyoksydantów na dobre samopoczucie dziecka, Ayoob i Rarback zgadzają się, że nie można się pomylić oferując dzieciom pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak pełne ziarna i produkty.

Owoce o jasnych barwach, w tym borówki i inne jagody, brokuły, szpinak, pomidory, słodkie ziemniaki, kantalupa, czereśnie i marchew, należą do produktów o największej zawartości przeciwutleniaczy.

Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym

Twoje dziecko zależy od wzrostu żelaza. Czerwone krwinki potrzebują żelaza, by przenosić tlen do każdej komórki w ciele. Żelazo odgrywa również rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu.

Nieprzerwany

"Żelazo jest tak ważne dla rozwoju mózgu, że negatywne skutki codziennego niedoboru żelaza na funkcje poznawcze mogą być nieodwracalne, nawet jeśli niedobór jest niewielki" - mówi Rarback.

Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym w Ameryce, dotykającym głównie starsze niemowlęta, małe dzieci i kobiety w wieku rozrodczym. Małe dzieci są zagrożone, ponieważ rosną tak szybko. Nastoletnie dziewczęta i kobiety muszą uzupełniać miesięczne ubytki krwi przy pomocy pokarmów bogatych w żelazo lub suplementów diety. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

Zarówno żywność pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinna zapewnia żelazo. Produkty zwierzęce, takie jak mięso, drób z ciemnego mięsa i owoce morza, dostarczają hemu żelaza, formę żelaza, ciało pochłania najlepiej. Pokarmy roślinne, w tym szpinak i rośliny strączkowe, dostarczają żelaza niehemowego. Żel nieorganiczny to także rodzaj żelaza dodawanego do pieczywa, płatków zbożowych, makaronu, ryżu i wzbogaconych ziaren.

Stały dopływ ufortyfikowanych ziaren może dostarczyć wystarczającej ilości żelaza, nawet dla tych, którzy nie jedzą mięsa i którzy powinni brać codziennie żelazo z żelazem dla bezpieczeństwa.

Ponadto "można zwiększyć absorpcję żelaza niehemicznego przez dodanie źródła witaminy C" - mówi Ayoob. "Oferuj dzieciom jedzenie, takie jak pomarańcze, sok pomarańczowy, pomidory, kiwi, truskawki lub czerwoną paprykę z każdym posiłkiem, aby w pełni wykorzystać niehemetyczne żelazo."