Autorstwa Denise Mann

Najtrudniejszą częścią rozpoczęcia programu ćwiczeń jest … rozpoczęcie pracy. Może to być szczególnie trudne zadanie, jeśli masz zapalenie kości i stawów (OA), formę artretyzmu, która powoduje ból stawów i utratę funkcji u 27 milionów Amerykanów.

Ale "im więcej się ruszasz, tym lepiej się poczujesz" - obiecuje Laura Thorp, doktor nauk medycznych, badaczka OA w Rush University Medical Center w Chicago.

"Spacerowanie jest łatwym sposobem na rozpoczęcie pracy i może pomóc w zrzuceniu wagi" - mówi. OA i otyłość mają tendencję do podróżowania razem, a nadmierna waga kładzie większy nacisk na twoje już skrzypiące stawy. Skromna utrata masy ciała może pomóc złagodzić ból i przywrócić funkcję w stawach.

Aby uczynić to wyzwanie mniej zniechęcającym, opracowano nowy, zatwierdzony przez ekspertów, krok po kroku, sześciotygodniowy program chodzenia.

Krok 1. Uzyskaj opiekę lekarską od lekarza. Nie przepuszczaj bez niego, mówi Thorp. "Nigdy nie rozpoczynaj programu ćwiczeń bez uprzedniej rozmowy z lekarzem, szczególnie jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia" - ostrzega.

Krok 2. Poszukaj wskazówek od certyfikowanego trenera ćwiczeń lub fizjoterapeuty, mówi Thorp. Jeśli z natury jesteś amatorem kanapek, fizjoterapeuta może pomóc w zaprojektowaniu programu chodzenia. On lub ona może ci pomóc w postawie chodzenia i nauczyć cię, jak celować w odpowiednie mięśnie, gdy się rozgrzejesz i ostygnie. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym obecnym lub byłym ćwiczącym, możesz ominąć ten krok.

Krok 3. Zacznij powoli. "Jeśli masz zamiar rozpocząć program ćwiczeń lub chodzenia i wejść w to w pełni, będziesz się zużywał", mówi. "Ustaw realistyczne oczekiwania." Celuj w chodzenie trzy razy w tygodniu przez pierwsze 2 tygodnie tego 6-tygodniowego programu. "Zacznij stopniowo i buduj do 30 minut przez większość dni w tygodniu." Prowadź dziennik spaceru i zapisuj swoje postępy. Możesz podać informacje o tym, jak daleko, jak długo i jak często chodzisz.

Krok 3a. Niszczyć. Chodzenie nie musi być wykonywane kolejno, aby mogło się liczyć. Można to zrobić przez krótki czas w ciągu dnia.

Nieprzerwany

Wskazówka: Trzydzieści minut to 3300 kroków dziennie. Zastanów się nad zakupem krokomierza lub licznika kroków, które pomogą ci zachować tabulacje swoich śladów.

Krok 4. Chwyć kumpla. "Chodzenie może być towarzyskie" - mówi Thorp. "Ludzie chodzą w grupach lub chodzą do centrów handlowych." Teraz, gdy masz kilka tygodni do programu 6-tygodniowego, możesz potrzebować dodatkowej motywacji, aby się z tym uporać. Motywacja i zgodność to największe problemy, jeśli chodzi o regularne ćwiczenia. "Grupa chodząca motywuje, ponieważ istnieje rozliczalność w grupie" - mówi. Przez tygodnie od trzeciej do szóstej, strzelaj do 30 minut w większość dni w tygodniu ze swoim kumplem lub grupą chodzącą.

Krok 5. Posłuchaj swojego ciała. Teraz, kiedy chodzisz częściej i być może bardziej energicznie, "może zdarzyć się, że nie jest to dobry pomysł, aby go popchnąć", mówi Michael Parks, lekarz medycyny, asystent chirurga ortopedę w Szpitalu Specjalnej Chirurgii w Nowym Jorku. "Poznaj swoje granice."

Krok 6. Podnieś to w górę. Gdy Twoje codzienne spacery staną się częścią twojej codzienności, nadszedł czas, aby poprawić sytuację. "Popchnij to i idź trochę szybciej i trochę dłużej", mówi Kevin D. Plancher, lekarz medycyny, ortopeda i profesor kliniczny w ortopedii w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku. Jest to dobre dla twoich stawów i zdrowia sercowo-naczyniowego. "Im więcej chodzisz, a im szybciej chodzisz, tym bardziej budujesz mięśnie wokół uszkodzonych stawów" - mówi. "Wiemy, że jeśli uda ci się wzmocnić niektóre mięśnie nogi, możesz zrobić różnicę w postępie swojego OA".

Wskazówka: Zwiększ intensywność dzięki znajomości i monitorowaniu tętna. Oto jak: Okresowo sprawdzaj tętno, aby upewnić się, że osiągasz docelowe tętno, które zwykle wynosi od 50% do 85% maksymalnego tętna. Można to znaleźć, odejmując swój wiek od 220 lat. Jeśli masz 60 lat, twoje maksymalne tętno wynosi na przykład 160. Po uruchomieniu programu chodzenia należy dążyć do 50%. Jeśli chodziłeś przez jakiś czas, staraj się osiągnąć 75%. Jeśli masz chorobę serca, inny problem zdrowotny lub zażywasz leki na nadciśnienie, zapytaj lekarza, jaka powinna być docelowa częstość akcji serca.