Poświęć czas na wspólne planowanie chodzenia lub biegania zabawnego wyścigu.

Autor: Mary Jo DiLonardo

Szukasz świetnego sposobu na sprawienie, że wszyscy się ruszą? Trenuj jako rodzina chodzić lub biegać w wyścigu 5K.

Pomyśl o wszystkich korzyściach: Wspólna praca nad wspólnym celem pomaga zmotywować wszystkich do działania. Kiedy przeprowadzasz się dalej, twoja rodzina poczuje się lepiej psychicznie i fizycznie. To pomaga wszystkim uniknąć niezdrowych wyborów, takich jak jedzenie fast foodów. Twoja rodzina zacznie dostrzegać różnicę w sposobie odczuwania zdrowej żywności, dając im energię potrzebną do chodzenia lub biegania. A ludzie, którzy ćwiczą, śpią lepiej. Czego nie kochać?

Zaczynać

Jeśli twoja rodzina nie jest tak aktywna, poświęćcie około 6-8 tygodni na przygotowanie się. Znajdź "zabawny bieg" na swój pierwszy wyścig. Te 5K są zwykle przyjazne dla rodzin i dzieci, z mieszanką spacerowiczów i biegaczy. Sprawdź w domach społeczności, YMCA lub siłowniach, kościołach, klubach do biegania lub online.

Po ustawieniu daty wyścigu opublikuj wykres na lodówce, aby członkowie rodziny mogli śledzić ich postępy i zobaczyć odliczanie do wielkiego dnia.

Nieprzerwany

Niezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz, zależy częściowo od tego, jak dobra jest twoja rodzina, a częściowo od wieku twoich dzieci. Aby biegać, dzieci powinny mieć co najmniej 7 lub 8 lat. Jeśli Twoim celem jest chodzenie i zabawa, dzieci w każdym wieku mogą wziąć udział. Małe dzieci i młodsze dzieci mogą od czasu do czasu skakać w wózku. Sprawdź wszystkie zasady dotyczące wieku lub wytyczne dla spacerowiczów ustalone przez organizatora wyścigu.

Pamiętaj, że twoim prawdziwym celem jest pomóc twojej rodzinie zakochać się w aktywności fizycznej i sprawić, by stała się nawykiem dożywotnim.

"Chodzi o to, aby być aktywnym w życiu, zacząć wcześnie i będą się tym ekscytować, nie chodzi o ćwiczenie" - mówi fizjolog ćwiczeń Anthony Wall. Jest dyrektorem ds. Kształcenia zawodowego w American Council on Exercise. "Chodzi o zrobienie czegoś z rodziny, która jest aktywna i przyjemna".

Jak to sprawić

Kiedy rozmawiasz z rodziną o 5K, porozmawiaj o tym, jak to jest zabawne; nie, że to coś, co oni mieć do zrobienia.

Nieprzerwany

"Nie ustawiaj tego jako ćwiczenia, trenujesz je w młodym wieku, by myśleć, że ćwiczenia nie są obowiązkiem." "Wybierajmy na bieg, spacer lub chodźmy na plac zabaw" " mówi Karen Morice, MD. Pracuje dla Departamentu Medycyny Rehabilitacyjnej w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.

"Chcesz zbudować swoją wytrzymałość, możesz to zrobić na wiele sposobów - nie tylko przez cały czas, niezależnie od rodzaju aktywności, która pozwala im przetrwać przez dłuższy czas".

Twój harmonogram

Pamiętaj, jeśli to twój pierwszy raz, poświęćcie około 6-8 tygodni na przygotowanie się. Oto przewodnik treningowy tydzień po tygodniu.

Tydzień 1: Przejdź 3 dni, nie w rzędzie (na przykład: sobota, poniedziałek, środa), za każdym razem 15-20 minut. Zachęć dzieci, aby odbijały piłkę, gdy chodzą, lub policzyły czerwone samochody, aby było zabawniej.

Tydzień 2: Spaceruj 3 dni, nie w rzędzie, przez 20 minut za każdym razem. Jeśli Twoim celem jest uruchomienie 5K, zacznij przełączać się między bieganiem a chodzeniem. Przejdź 2-3 minuty, a następnie biegnij 30 sekund.

Nieprzerwany

Tydzień 3: Spaceruj 3 dni, nie w rzędzie, przez 30 minut za każdym razem. Jeśli planujesz uruchomić wyścig, przełączaj się pomiędzy bieganiem a chodzeniem: może 2 minuty pieszo, 1 minuta, a potem 2 minuty pieszo. Zwiększyć ilość czasu, który biegasz zamiast chodzić, jeśli możesz.

Tydzień 4 do tygodnia przed wyścigiem: Spaceruj 3 dni, nie w rzędzie, przez 30 minut za każdym razem. Jeśli planujesz uruchomić 5K, przełącz się między bieganiem a chodzeniem, poświęcając więcej czasu na bieganie niż chodzenie.

Tydzień wyścigu: Przed wyścigiem potrwać 3 dni.

Użyj tego jako wytycznej, ale bądź elastyczny. Nawet jeśli nie jesteś bardzo aktywny, powinieneś być w stanie chodzić powoli przez 15 minut, aby rozpocząć. Jeśli to za dużo, idź kilka minut, a następnie zrób sobie przerwę, aby wstać lub usiąść na kilka minut, a następnie idź dalej, mówi Morice.

Aby być zdrowym, twoje dzieci powinny się poruszać przez 60 minut każdego dnia. Dorośli powinni dążyć do przejścia przez 30 minut przez większość dni. To nie musi być wszystko na raz. Twoje szkolenie może liczyć na osiągnięcie tego celu.

Nieprzerwany

Dodaj inne aktywności - takie jak jazda na rowerze, pływanie lub po prostu ciężko bawisz się na placu zabaw - do miksu zamiast chodzenia, więc nikt się nie nudzi. Pozwól dzieciom wymyślić działania.

"Jeśli możesz, zwiększaj czas pracy, ale upewnij się, że twoja rodzina jest razem i dobrze się bawi" - mówi Wall.

Oznacza to, że nie należy zbytnio naciskać na dzieci. Jeśli chcą przestać, pozwól im.

"Zwróć uwagę na sygnały, które ci dają, jeśli są zmęczone, Dorośli wypchną nas poza to, co powinniśmy zrobić, ale dzieci są znacznie lepiej zwracając uwagę na swoje ciało" - mówi Morice. "Chcesz, aby czerpali przyjemność z tego, co robią, i nie czują, że to jest coś, do czego zostali zmuszeni, a następnie powinni mieć nastawienie, w którym nie lubią ćwiczeń."

Wskazówki, o których warto pamiętać

Zaangażuj wszystkich - Pozwól dzieciom pomóc w wyznaczeniu tras, które weźmiesz. Mogą wybierać ulubione parki lub dzielnice lub starsze dzieci mogą mapować trasy według odległości lub czasu. Pozwól im zdecydować, która aktywność - jazda na rowerze, pływanie, taniec - chcą robić za każdym razem, gdy się poruszasz.

Nieprzerwany

Jedz i pij mądry - Pij wodę przed, podczas i po treningu. Nie ma potrzeby napojów sportowych (chyba, że ​​pracujesz ciężko i pocisz przez godzinę lub dłużej). Nie musisz też ładować węglowodanów, takich jak makaron, na noc przed wyścigiem. Dobrze zaokrąglona zdrowa dieta - zawierająca dużo owoców i warzyw, które są zdrowymi węglowodanami - da każdemu wystarczająco dużo energii, aby dotrzeć do mety.

W dniu wyścigu przynieś zdrowe przekąski - na przykład niskobiałkowe batoniki z granola, orzechy i rodzynki - na koniec linii mety (lub nawet na przekąski podczas wyścigu, jeśli masz małe dzieci).

Tak trzymaj - Po zakończeniu wyścigu zaplanuj kolejny, aby wszyscy pozostali zmotywowani do poruszania się. Poszukaj ulotek na wyścigu i wybierz następny. Chcesz spróbować czegoś innego? Zapisz się na rodzinną zajęcia fitness lub po prostu kontynuuj regularne spacery, przejażdżki rowerowe i pływanie. Rób wszystko, co sprawia, że ​​poruszasz się i bawisz!