Spisu treści:
- Nieprzerwany
- Głęboki staw kolanowy: złożony i wrażliwy staw
- Nieprzerwany
- 1. Ignorowanie bólu kolana.
- Nieprzerwany
- 2. Nadwaga.
- Nieprzerwany
- 3. Nie po przejściu odwyku i odpoczynku.
- 4. Zaniedbanie listy ACL.
- Nieprzerwany
- Nieprzerwany
- 5. Przesada to.
- 6. Z widokiem na inne mięśnie wokół kolan.
- Nieprzerwany
Porady ekspertów, jak uniknąć uszkodzenia kolan.
Autorstwa Shahreen AbedinNiezależnie od tego, czy jesteś wytrawnym sportowcem, weekendowym wojownikiem, czy całkowicie zrelaksowanym, jeśli chodzi o ćwiczenia, wiedza, jak chronić kolana przed uszkodzeniem, może oznaczać różnicę pomiędzy satysfakcjonującym stylem życia a długotrwałą, napiętą mobilnością.
Płynąc na torze w upalnym meczu derby, 27-letnia Rachel Piplica nie była w ogóle przygotowana na to, że jej kolano może odsunąć ją od konkurencyjnej jazdy na łyżwach przez miesiące, a może nawet lata.
"Nagle usłyszałem trzask i poczułem, że moje kolano zgięło się na boki, ból był tak zły, że po prostu upadłem i czołgałem się" - mówi Piplica.
Projektantka mody w Los Angeles, która jeździ na łyżwach pod nazwą Iron Maiven, próbowała iść dalej. "Zrobiłem jeszcze jeden krok i moje kolano po prostu puściło ponownie, lekarz natychmiast powiedział:" Myślę, że wyrwałeś ACL. "
Piplica doświadczyła pewnych znaków ostrzegawczych podczas swojego poprzedniego sezonu na łyżwach jako kapitan zespołu, ale zignorowała je w większości. "Miałem ogromny ból w nodze za każdym razem, gdy przykucnąłem, więc trzymałem prawą nogę prosto, ale nigdy nie widziałem do tego lekarza, po prostu założyłem:" Jestem w sportach kontaktowych i tak się dzieje, '" ona mówi .
Nieprzerwany
Głęboki staw kolanowy: złożony i wrażliwy staw
Jej potwierdzona diagnoza ACL potwierdziła, że Piplica szybko nauczyła się, jak wrażliwe są kolana na zranienia. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych stawy te są odpowiedzialne za wysyłanie do lekarzy prawie 15 milionów Amerykanów rocznie.
I nie tylko sportowcy cierpią. Problemy z kolanem mogą zdarzyć się każdemu.
"Ponieważ są one głównym zawiasem między ziemią a resztą ciała, kolana służą jako" koła ", które pozwalają ci być aktywnym" - mówi Nicholas DiNubile z University of Pennsylvania, chirurg ortopeda i specjalista medycyny sportowej Nicholas DiNubile , MD. "Życie może naprawdę zejść w dół, gdy uszkodzisz kolana", mówi DiNubile, który jest rzecznikiem Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów i autorem FrameWork - Twój 7-krokowy program zdrowych mięśni, kości i stawów.
Związany przez skomplikowany układ więzadeł, ścięgien, chrząstek i mięśni, kolano jest bardzo podatne na obrażenia. Jest to złożony zawias, w którym łączą się kości udowe, piszczelowe (kość piszczelowa), kość strzałkowa (obok piszczeli) i rzepka kolana.
Nieprzerwany
"Trudno jest znaleźć właściwą równowagę pomiędzy mobilnością i stabilnością, kolano musi poruszać się tam iz powrotem, skręcać trochę i obracać" - mówi DiNubile, zerwania stawu kolanowego mogą się zrywać, ścięgna mogą puchnąć, choroba zwyrodnieniowa stawów może się uchwycić , a nawet codzienne zużycie może zepsuć idealnie dobry zestaw kolan.
Oto sześć pułapek, których możesz uniknąć, by uratować kolana.
1. Ignorowanie bólu kolana.
Okazjonalne bóle tu i tam są powszechne. "Ale wiedza, kiedy można i nie można ignorować bólu, jest kluczowa" - mówi specjalista medycyny sportowej Jordan Metzl, lekarz ze Szpitala Specjalnej Chirurgii w Nowym Jorku.
Zasada Metzla: Kiedy ból ogranicza twoją zdolność robienia tego, co zwykle robisz, musisz to sprawdzić.
"Jeśli twoje ciało wysyła ci sygnały, musisz je wysłuchać, jeśli one się utrzymają, musisz je wypróbować", mówi.
W przypadku Piplica, operacja rozpoznawcza ujawniła rozdartą meniskę, którą znosiła w przeszłości - nieświadoma - a następnie ostatnią łzę ACL.
"Z perspektywy czasu, być może ta pierwsza kontuzja mogła zostać naprawiona wcześniej, chociaż nie wiem, czy mogłem ją całkowicie uniknąć", mówi. "Przynajmniej byłbym bardziej ostrożny."
Nieprzerwany
2. Nadwaga.
Każdy kilogram masy ciała daje pięć funtów siły na kolano, więc nawet 10 dodatkowych kilogramów może spowodować znaczny nacisk na te stawy.
Nadwaga zwiększa także ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, częstej i często upośledzającej postaci zapalenia stawów, która niszczy chrząstkę kolanową. Nadmiar funtów powoduje również szybsze pogorszenie istniejącego zapalenia stawów. Według CDC, dwóch na trzech otyłych dorosłych cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego w pewnym okresie ich życia.
Chociaż dieta i ćwiczenia są krytyczne dla utraty wagi, jest to obosieczny miecz.
"Jeśli twoje kolana bolą, cięższe jest zrzucanie ciężarów przez ćwiczenia" - mówi Metzl, więc zaleca ćwiczenia na kolanach.
Na przykład zdecyduj się na stacjonarny rower nad bieganiem na bieżni i chodź po płaskiej powierzchni zamiast pagórkowatej murawy. Jeśli jesteś zagorzałym fanem bieżni, to idź na dłuższe sesje chodzenia z pięściami z krótkimi przerwami szybkiego marszu lub biegu co trzy do pięciu minut, mówi DiNubile.
Nieprzerwany
3. Nie po przejściu odwyku i odpoczynku.
Okres odpoczynku i rehabilitacji po kontuzji kolana ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia przyszłego bólu lub ponownego urazu. W zależności od rodzaju uszkodzenia i leczenia, powrót do zdrowia może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy.
"Podczas okresu rehabilitacji potrzebujesz kogoś, kto pomoże ci odróżnić coś, co po prostu boli, i coś, co cię skrzywdzi" - mówi DiNubile.
Mówi, że wielu jego młodych sportowców jest zbyt chętnych, by powrócić do regularnej gry, gdy tylko przestaną kuleć. Doradza pacjentom pracę z ortopedą, lekarzem medycyny sportowej, fizykoterapeutą, trenerem sportowym lub kombinacją tych zalet, w celu zapewnienia właściwego ukierunkowania na stopniowe wzmacnianie kolan.
4. Zaniedbanie listy ACL.
Jednym z najczęściej rannych więzadeł w kolanie, więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest odpowiedzialne za około 150 000 urazów w USA każdego roku.
Nieprzerwany
Ponieważ Piplica nauczył się z pierwszej ręki, sporty typu roller-derby, które wymagają szybkich cięć, skrętów i skoków, zwiększają ryzyko ACL w przypadku pęknięcia. Bardziej tradycyjne sporty wysokiego ryzyka to piłka nożna, koszykówka, piłka nożna i siatkówka.
Kobiety w szczególności mają od dwóch do ośmiu razy wyższe ryzyko wystąpienia łzawicy ACL w porównaniu z mężczyznami, głównie dlatego, że sposób, w jaki kobiety naturalnie skaczą, lądują i obracają, powoduje większe obciążenie ACL.
Jednak zarówno sportowcy, jak i mężczyźni mogą być przeszkoleni do samodzielnego "przepinania", a co za tym idzie, mniejszego ryzyka urazu kolana, co odbywa się poprzez trening nerwowo-mięśniowy, który obejmuje nadzorowaną praktykę w zakresie poprawy sprawności, siły nóg i technik skakania w celu uzyskania lepszej stabilności stawu kolanowego. .
Te wyspecjalizowane techniki skutecznie redukują ryzyko kontuzji kolana o prawie połowę, zgodnie z przeglądem siedmiu badań nerwowo-mięśniowych z 2010 roku.
"Biorąc pod uwagę to, co wiemy na temat tego, jak przydatne może być zmniejszanie łez ACL, nieodpowiedzialne jest, aby trenerzy i rodzice nie wymagali od sportowców poddawania się treningowi nerwowo-mięśniowemu" - mówi DiNubile.
Zaleca on, aby sportowcy w każdym wieku, którzy grają w sporty narażone na ryzyko ACL, powinni skorzystać z pomocy trenera sportowego lub innego przeszkolonego profesjonalisty, aby uniknąć tego wyniszczającego urazu.
Nieprzerwany
5. Przesada to.
"Gdy ćwiczysz, zyskujesz sprawność fizyczną, a potem pozwalasz swojemu ciału na regenerację, nie możesz codziennie wykonywać ciężkiego treningu" - mówi Metzl.
Nagły wzrost intensywności lub czasu trwania ćwiczeń może spowodować urazy spowodowane powtarzalnym obciążeniem. Bóle ścięgien i kolan są częstymi objawami kolana.
Zbyt silne popychanie wiąże się także z syndromem przetrenowania, fizjologicznym i psychologicznym u sportowców, u których przekraczają oni zdolność do wykonywania i regeneracji po wysiłku fizycznym, często prowadząc do kontuzji lub obniżenia sprawności.
Pamiętaj, aby dołączyć ćwiczenia rozciągające przed i po treningu. I wykonaj trudne dni treningowe z łatwymi, aby twoje ciało mogło się zregenerować.
6. Z widokiem na inne mięśnie wokół kolan.
Według Kliniki Mayo słabe mięśnie i brak elastyczności są podstawowymi przyczynami urazów kolana. Kiedy mięśnie wokół rzepki, biodra i miednicy są silne, utrzymuje kolano stabilne i zrównoważone, zapewniając wsparcie poprzez absorbowanie części nacisku wywieranego na staw.
Nieprzerwany
DiNubile podkreśla znaczenie budowania mięsień czworogłowy i mięśnie ścięgien podkolanowych, a także odpowiednie wzmocnienie mięśni tułowia, w tym skośnych, mięśni dolnej części pleców i uda.
Jego ulubionym narzędziem do tego wzmocnienia jest szwajcarska piłka lekarska. Inne ćwiczenia, które należy wypróbować to przedłużanie kolan, ścięgna udowe, ćwiczenia nóg i ćwiczenia elastyczności.
Piplica przypomina sobie, jak słabe są niektóre jej mięśnie nóg.
"Rolkowe dziewczęta tak bardzo chodzą z zewnętrznymi mięśniami nóg, ale niekoniecznie pracujemy na naszych wewnętrznych kolanach" - mówi. "Pamiętam, kiedy biegałam do ćwiczeń, moje łydki i łydki bolałyby tak bardzo, co mnie zaskoczyło, ponieważ myślałem, że jeśli coś jest mocne, to były moje nogi."
Piplica mówi, że życzyła sobie, aby lepiej się uczyła na temat ćwiczeń trekkingowych dla rolkarzy i grup mięśni, na których muszą się skupić, aby utrzymać zdrowe kolana.
Czekając na operację naprawy rozdarty list ACL, Piplica mówi, że jej perspektywa długoterminowej opieki nad kolanami zdecydowanie się zmieniła.
"Połowa mnie jest sfrustrowana tym, że nie jest w stanie jeździć szybciej, ale druga połowa wie, jak ważne jest, aby się poprawić, więc nie robię tego ponownie. Mam 27 lat i poważną kontuzję kolana uniemożliwiającą mi poruszanie się Tak więc muszę patrzeć poza jazdę na łyżwach, łyżwach, łyżwach, nie chcę mieć problemów z kolanem, kiedy mam 40 lub 50 lat, ponieważ nie poświęcam swojemu ciału takiej uwagi, jakiej potrzebuje teraz. "