Spisu treści:
Jeśli lekarz poinformuje cię o chorobie zwyrodnieniowej stawów (OA), możesz założyć, że twoje dni zajęć w indoor cycling i podnoszenie ciężarów się skończyły. Z bólem stawów, obrzękiem i sztywnością w przyszłości, trudno sobie wyobrazić pompowanie żelaza na siłowni - a co dopiero złuszczanie swojego obolałego ciała z kanapy, żeby tam jechać.
Kiedy 57-letnia Kathi Deresinski, po raz pierwszy zdiagnozowano chorobę zwyrodnieniową, była nauczycielką biegaczy i aerobiku. Jej stan szybko hamuje jej aktywny tryb życia. "Ból był tak poważny, że przeszkodził mojej nauce, utrudniło mi to zdolność chodzenia" - mówi Deresinski, który obecnie wykłada w Departamencie Zdrowia, Sportu i Treningu w Triton College w Chicago.
Deresiński wkrótce nauczył się, że - nie tylko powinieneś ćwiczyć, kiedy masz OA - jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić, aby pozostać aktywnym. "Uświadomiłem sobie, że możesz utrzymać swój poziom aktywności", mówi. "Musisz to zmodyfikować, ale to nie znaczy, że nie możesz czegoś zrobić."
Nieprzerwany
Utrzymanie aktywności dzięki OA
"Istnieje stary mit, że jeśli to boli, nie rób tego", mówi Patience White, MD, wiceprezes do spraw zdrowia publicznego w Fundacji Arthritis oraz profesor medycyny i pediatrii na Wydziale Medycyny i Zdrowia Uniwersytetu George'a Washingtona. . W rzeczywistości, mówi, jest odwrotnie. "Jeśli wykonasz właściwe ćwiczenia o niskim wpływie, możesz zmniejszyć ból".
Ćwiczenia chronią stawy, wzmacniając mięśnie wokół nich. Kiedy masz silne mięśnie, absorbują one dodatkową siłę, jaką zwykle przyjmują twoje stawy. Dodatkowo, przesuwanie stawów sprawia, że są płynne i giętkie.
"Pobyt utrzymuje nie tylko siłę mięśni wokół stawu, ale także smaruje staw" - wyjaśnia Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fizjoterapeuta i profesor fizykoterapii na Winston Salem State University, autorka Plan działania na zapalenie stawów. "Sposób, w jaki wchłaniamy pokarm w naszych stawach, polega na skurczeniu ich i odprężeniu, co robimy poprzez ruch".
Nieprzerwany
Pobyt za dużo odpoczynku przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, gdy chorujesz na osteoartrozy, ponieważ zaburza twoje mięśnie i stawy. "Pomysł stania się kanapkowym ziemniakiem nie jest poprawny, chcemy, żeby ludzie wznosili się i poruszali stawami" - mówi David Borenstein, lekarz medycyny, profesor medycyny na Uniwersytecie George Washington University Medical Center.
Kiedy nie jesteś aktywny, nie tylko twoje mięśnie słabną, ale także przytyjesz. "Za każdy funt, który zyskujesz, jest to równowartość czterech funtów na każdym kolanie" - mówi White. Tylko 10 funtów nadwagi stawia na kolana o dodatkowe 40 funtów stresu na każdym kroku.
Ćwiczenia OA
Nasi eksperci twierdzą, że połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających jest idealne do utrzymania stawów mocnych i giętkich. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów lub stosowanie pasm oporu nie tylko poprawia siłę i funkcjonowanie mięśni, ale może również zmniejszać ból OA. Elastyczność ćwiczeń, które poruszają każdym stawem w całym zakresie ruchu, może złagodzić sztywność stawów, mówi Millar.
Nieprzerwany
Dodawanie ćwiczeń aerobowych do rutyny pomaga kontrolować wagę. Utrata zaledwie kilku kilogramów, jeśli masz nadwagę, może spowodować dramatyczną różnicę w poziomie bólu. "Jeśli stracisz 15 funtów, możesz zmniejszyć ból o połowę", mówi White.
Ćwiczenia o niskim wpływie - takie jak chodzenie i jazda rowerem - są najbezpieczniejsze dla osób z chorobą zwyrodnieniową, ponieważ nie obciążają stawów. Borenstein mówi, że pływanie w szczególności jest idealnym ćwiczeniem OA, ponieważ wyporność wody pochłania uderzenie, które normalnie spadłoby na kolana i inne stawy. "To jest dobre dla tych osób, które cierpią na cięższą postać choroby zwyrodnieniowej stawów, ponieważ nadal pozwala im używać stawów, ale w pozycji nieważonej", mówi.
Przed rozpoczęciem każdej rutyny ćwiczeń należy najpierw rozgrzać. Pomaga to w wypłynięciu krwi i mięśniom. Prawidłowe rozgrzanie może pomóc w zapobieganiu sztywności stawów i bolesności następnego dnia. Po zakończeniu ćwiczeń ochłodź kilkoma lekkimi naciągnięciami, aby zachować elastyczność stawów.
Nieprzerwany
Wykonaj ćwiczenie powoli
Tylko dlatego, że możesz ćwiczyć z chorobą zwyrodnieniową nie oznacza, że powinieneś rzucić się do gry w koszykówkę na pełnym boisku lub biegać po okolicy na swoim lokalnym torze. Możesz ostatecznie przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, ale musisz powoli przejść do swojego programu ćwiczeń. Borenstein mówi swoim zdiagnozowanym pacjentom, aby wykonali jedną dziesiątą ćwiczenia, które wykonywali wcześniej. "Więc jeśli to było 10 mil to jedna mila, jeśli to 10 funtów, to jeden funt", mówi. "Wtedy mogą zbudować stamtąd i będą wiedzieli, jaki powinien być ich poziom tolerancji".
Deresinski teraz chodzi lub jeździ rowerem zamiast biegać. Nadal podnosi ciężary, ale są znacznie lżejsze niż przed rozpoznaniem. "Zacząłem wykonywać działania, które miały nieco mniejszy wpływ, ale nadal pozwalały mi uczestniczyć w programach ćwiczeń" - mówi. "Chcesz pracować stopniowo, chcesz wiedzieć, co twoje ciało potrafi obsłużyć, czego nie poradzi sobie z tym, co trzeba zmodyfikować, co trzeba wzmocnić".
Nieprzerwany
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia OA należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Aby upewnić się, że używasz właściwego formularza, sprawdź programy zaprojektowane specjalnie dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Zazwyczaj można je znaleźć w lokalnym centrum społecznościowym Y. Fundacja Arthritis oferuje aquatics, tai chi i inne programy w całym kraju.
Fizykoterapia i ćwiczenia OA
Rozważ także wizytę u fizjoterapeuty, który pomoże ci rozpocząć bezpieczny program ćwiczeń. "Fizjoterapeuta będzie wiedział, jakie ćwiczenia powinieneś robić, a czego nie," mówi Millar. Gdy już wiesz, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, będziesz czuł się bardziej komfortowo, wykonując je samemu w domu.
Jeśli budzisz się zesztywniały lub odczuwasz ból rano, obluzuj obolałe stawy i zastosuj lek przeciwbólowy zalecony przez lekarza. W tych dniach możesz z powrotem korzystać z ćwiczeń, ale nie unikaj tego całkowicie. "Musisz słuchać swojego ciała i przez kilka dni z powrotem, ale nie chcesz się całkowicie zatrzymać", mówi Millar.
"Utrzymywanie ruchu jest tym, co utrzymuje twoją siłę, twoją mobilność i twoje zdrowie, i wszystkie te rzeczy są naprawdę ważne" - mówi Borenstein.