Autorstwa Peter Jaret

Ból związany z zapaleniem stawów sprawia, że ​​wielu osobom trudno jest dobrze się wyspać. Co gorsza, rzucanie i toczenie w nocy może w rzeczywistości zwiększyć odczuwanie bólu.

"Istnieje związek między bólem a złym snem. Im biedniejsi ludzie śpią, tym więcej cierpienia odczuwają, "mówi Kevin Fontaine, doktor, asystent profesora reumatologii na Johns Hopkins University. "Jeśli ludzie z zapaleniem stawów mogą poprawić jakość snu, zwykle mogą zmniejszyć codzienny ból."

Oto osiem wskazówek dla lepszego snu od ekspertów od zapalenia stawów.

1. Nie idź do łóżka z bólem stawów

Zarządzanie bólem stawów jest ważne przez cały czas, ale jest szczególnie ważne przed snem. "Jeśli kładziesz się spać z bólu, prawie na pewno będziesz mieć problemy ze snem" - mówi Fontaine. Postaraj się zaplanować swój harmonogram leczenia, aby zapewnić maksymalną ulgę w czasie, kiedy chcesz się dostać do łóżka. Unikaj wykonywania czynności wieczorem, które powodują bóle zapalenia stawów. "Niektórzy ludzie z zapaleniem stawów uważają, że lepiej spać po wzięciu gorącego prysznica przed snem lub przy użyciu elektrycznego koca, aby złagodzić ból stawów" - mówi Andrew Lui, PT, DPT, asystent profesora klinicznego, University of California, San Francisco.

2. Unikaj poruszania się po użyciu stymulantów przed snem

Nie ma wieści, że spożywanie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę późno w ciągu dnia może zakłócać sen. Jednak wiele osób nie jest świadomych innych ukrytych źródeł kofeiny, w tym coli i niektórych leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty. Zawsze sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że nie dostajesz kofeiny. Czarna herbata zawiera również środki pobudzające, które mogą sprawić, że niektórzy ludzie staną się przytomni, gdy będą chcieli spać. Herbaty ziołowe wieczorem są lepszym wyborem, jeśli masz problemy ze snem. Alkohol może pomóc niektórym zasnąć, ale zbyt dużo może zakłócić sen w połowie nocy, pozostawiając cię w pełni przytomności i podrzucania.

3. Zajmij się codziennymi stresami

Nieuchronne stresy dnia codziennego mogą również zakłócać sen. Oczywiście nie możesz ich wyeliminować, ale możesz umieścić je na swoim miejscu. "Jedną z strategii jest unikanie stresujących czynności lub myśli przed snem", mówi Fontaine. "Nie oglądaj wiadomości, jeśli cię to irytuje. Nie płacić rachunków. Nie twórz listy wszystkich rzeczy, które musisz zrobić jutro. "Zamiast tego ustal harmonogram, aby zrobić coś relaksującego w ciągu godziny lub dwóch przed pójściem spać. Posłuchać muzyki. Czytać książkę. Pracuj nad hobby, o ile uznasz to za uspokajające. Jeśli nadal czujesz się zaniepokojony, ćwicz jakieś techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub progresywny relaks.

Nieprzerwany

4. Ćwicz, aby pomóc swojemu zapaleniu stawów i snu

Bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe w ciągu dnia. To wzmocni twoje mięśnie i stawy - i może pomóc Ci zmęczyć się wystarczająco, by iść spać. Wykazano także, że działanie łagodzi stres, który sprzyja spokojny sen. Bycie aktywnym nie zawsze jest łatwe, gdy cierpisz na artretyzm. Mimo to zajęcia takie jak pływanie, aerobik w wodzie i umiarkowane chodzenie są możliwe dla wielu osób z zapaleniem stawów. "Najczęstszą mądrością jest ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, ponieważ samo ćwiczenie może być pobudzające" - mówi Fontaine. "Ale niektórzy z naszych pacjentów lubią robić lekkie lekcje wieczorem - na przykład spacer po okolicy - aby się zmęczyć. Najlepszą radą jest znaleźć to, co działa dla ciebie. "

5. Utwórz dźwiękową komorę snu

Zarezerwuj sypialnię do spania. W ten sposób kojarzysz się z zasypianiem podczas zasypiania. "Unikaj oglądania telewizji, czytania, pracy na komputerze lub wykonywania innych czynności stymulujących w łóżku" - mówi dr Wilfred Pigeon, docent psychiatrii w Laboratorium Badania Sen i Neurofizjologii Uniwersytetu Rochester oraz autor Instrukcja uśpienia: Trening umysłu i ciała w celu osiągnięcia idealnego snu w nocy. "Spraw, aby sypialnia była jak najlepiej spać. Rozłóż ciężkie zasłony lub zasłony, aby wyeliminować rozpraszające światło. Używaj zatyczek do uszu, jeśli dźwięk stanowi problem. "

Jaki jest najlepszy rodzaj materaca? Eksperci twierdzą, że średnio twardy materac jest często najlepszy dla bólu krzyża. "Jeśli cierpisz na ból kolana, spróbuj ułożyć poduszkę pod kolanami lub między kolanami, aby odciążyć stawy" - mówi dr Kimberly Topp, profesor i przewodniczący wydziału fizjoterapii i rehabilitacji na Uniwersytecie w Kalifornia, San Francisco. "Mała poduszka pod szyją może pomóc wyrównać kręgosłup i uniknąć bólu szyi podczas snu. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo. "

6. Nie pozostań w łóżku

Może to zabrzmieć paradoksalnie, ale zbyt długie leżenie w łóżku może powodować zły sen. Aby leczyć bezsenność, eksperci często ograniczają ilość czasu, jaką ludzie spędzają w łóżku. "W ten sposób pomagasz upewnić się, że kiedy kładziesz się spać, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz śpiący na tyle, by zasnąć" - mówi Pigeon. "Jeśli leżysz w łóżku dłużej niż 15 minut, nie mogąc spać, wstań z łóżka i zrób coś, co nie jest zbyt pobudzające, dopóki nie poczujesz się wystarczająco śpiący, aby spróbować ponownie zasnąć." Powód: nie będziesz kojarzył łóżko z uczuciem niespokojnego. Z biegiem czasu ta strategia pomoże ci powiązać łóżko ze snem, a nie trzepiąc i obracając.

Nieprzerwany

7. Używaj oszczędnie tabletek do spania

Leki nasenne mogą być przydatne dla osób cierpiących na ostrą bezsenność. Ale jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, co jest często prawdziwe dla wielu osób z artretyzmem, leczenie pierwszego rzutu powinno zapewniać lepszą higienę snu, mówi Pigeon. "Leki leczą objawy. Medycyna behawioralna może faktycznie leczyć bezsenność "- mówi. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że medycyna behawioralna może być bardziej skuteczna dla wielu osób.W badaniu z 2006 r. Badacze z Uniwersytetu w Bergen w Norwegii porównali terapię behawioralną z lekiem nasennym na receptę. Wolontariusze, którzy brali udział w terapii behawioralnej, spali lepiej sześć miesięcy później niż dobrana grupa, która zażywała pigułki. "Leki nasenne są często przydatne, aby pomóc ludziom przejść przez bezsenność", mówi Pigeon. "Ale kiedy ludzie przestają je przyjmować, bezsenność często powraca - chyba, że ​​uczą się ćwiczyć lepsze nawyki snu."

8. Połóż to wszystko razem w dobrej higienie snu

Podstawowe wskazówki, jak promować dobre nawyki snu, są czasami nazywane "higieną snu". Razem mogą mieć dramatyczny wpływ na poprawę jakości snu. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine w 2009 roku, starsi ochotnicy z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy brali udział w programie higieny snu, zgłosili znacznie lepszy sen i mniejszy ból. Korzyści były widoczne nawet rok po zakończeniu programu.