Ile wiesz o kaloriach i węglowodanach?

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Wiele osób uważa, że ​​wszystko, co trzeba zrobić, to odciąć węglowodany z diety, a oni stracą na wadze. Plany jedzenia, które wycinają węglowodany, mogą uzyskać tylko ich składniki odżywcze z białka, tłuszczów i alkoholu - nie ma innych źródeł kalorii. Więc jeśli wycinasz węglowodany i ładujesz masło, bekon i hamburger, jak możesz schudnąć?

Odpowiedź jest prosta i nie jest niczym nowym. Bez względu na to, co słyszeliście o węglowodanach sieciowych i wpływach węglowodanów, utrata wagi sprowadza się do jednego: kalorii w porównaniu z kaloriami.

Ile wiesz o węglowodanach i kaloriach? Wypróbuj ten prosty quiz, aby się dowiedzieć.

1. Prawda czy fałsz: Węglowodany są takie same, bez względu na to, czy pochodzą z chipsów ziemniaczanych, czy z warzyw.

Fałszywy. Technicznie, wszystkie węglowodany mają taką samą liczbę kalorii na gram. Ale z punktu widzenia wartości odżywczej różnią się znacznie. Napój bezalkoholowy na przykład daje organizmowi niewiele więcej niż zwykłe kalorie węglowodanów. Porównaj to z bogatymi w węglowodany owocami, warzywami i pełnoziarnistymi produktami, które są obciążone błonnikiem i przeciwutleniaczami, które zapewniają dobre samopoczucie i zapobiegają chorobom. Zatem najlepszym sposobem na odżywianie jest wycinanie rafinowanych węglowodanów z żywności, takiej jak cukier i biały chleb, i zastępowanie ich wysokopiennymi alternatywami, takimi jak pełnoziarnisty makaron, pieczywo i płatki zbożowe.

Nieprzerwany

2. Prawda czy fałsz: Otrzymujesz więcej kalorii z pokarmów bogatych w węglowodany niż te, które składają się głównie z białka lub tłuszczu.

Fałszywy. Tłuszcz ma więcej kalorii niż węglowodany lub białko.

Podobnie jak miara mierzy długość, kalorie mierzą jednostki energii. Prawie wszystkie produkty spożywcze i napoje (z wyjątkiem wody) zawierają kalorie. Liczba kalorii w żywności i napojach jest oszacowaniem jednostek energii, które zawierają. Kalorie (lub bardziej technicznie, kilokalorie) są używane w całym organizmie, aby zwiększyć aktywność fizyczną i sprawić, aby procesy zachodzące w twoim ciele przebiegały sprawnie. Twoje serce, mózg, płuca, mięśnie i wszystkie narządy życiowe potrzebują tych jednostek energii do działania (witaminy i minerały również odgrywają kluczową rolę w wszystkich funkcjach metabolicznych twojego organizmu).

Kalorie mogą pochodzić wyłącznie z węglowodanów, białek, tłuszczów i alkoholu. Jeden gram węglowodanu to 4 kalorie, podobnie jak gram białka. Grub tłuszczu w międzyczasie wynosi 9 kalorii, a ta sama ilość alkoholu to 7 kalorii. Tak więc, gram na gram, tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białko.

Nieprzerwany

3. Prawda czy fałsz: większość z nas spożywa za dużo węglowodanów.

Prawdziwe. Amerykanie jedzą zbyt wiele kalorii, w okresie, a wiele z nich pochodzi ze słodyczy, cukrów i tłuszczów. Nie chodzi tylko o zbyt wiele węglowodanów, ale za dużo wszystko, w tym białka, tłuszczu i alkoholu. Twój plan żywienia odchudzania jest zgodny z wytycznymi Narodowej Akademii Nauk (NAS). NAS zaleca dietę, w której od 45% do 60% wszystkich kalorii pochodzi z węglowodanów, głównie w postaci niskotłuszczowych produktów mlecznych, owoców, warzyw i pełnych ziaren, takich jak pełnoziarnisty chleb i brązowy ryż. NAS zaleca, aby 10% -35% kalorii pochodziło z białka, takiego jak owoce morza, drób bez skóry i chude mięso, a 20% -35% pochodzi ze zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona.

4. Prawda czy fałsz: utrata masy ciała jest szybsza i bardziej skuteczna w diecie niskowęglowodanowej.

Fałszywy. Jakakolwiek dieta, która drastycznie zmniejsza liczbę kalorii, spowoduje szybką utratę wagi, ale badania pokazują, że szybka utrata masy ciała zwykle prowadzi do szybkiego powrotu do zdrowia. Utrata masy ciała wynika z jedzenia mniejszej ilości kalorii i wydatkowania większej ilości energii dzięki aktywności fizycznej. Prawdziwym testem każdej diety jest to, czy pomaga ci utrzymać wagę na stałe.

Nieprzerwany

Stosując dietę o niskiej zawartości węglowodanów, zazwyczaj wpadasz w stan zwany "ketozą", co oznacza, że ​​twoje ciało nie ma węglowodanów do spalania energii, więc spala przechowywany tłuszcz lub cokolwiek innego jest dostępne. Ketoza ma tendencję do zmniejszania głodu, dlatego często kończy się spożywanie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Oczywiście, liczy się ilość kalorii, gdy próbujesz schudnąć. A każda modowa dieta, tak czy inaczej, udaje się obniżyć kalorie.

Występują pewne niepożądane działania uboczne o niskiej zawartości węglowodanów, w tym zaparcia, nieświeży oddech, bóle głowy i potencjalne niedobory witamin i minerałów. W dłuższej perspektywie dieta bogata w tłuszcz - szczególnie tłuszcz nasycony - może również zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. National Academy of Sciences sugeruje, że każdy powinien jeść co najmniej 130 gramów węglowodanów każdego dnia. Zrobić matematykę. To daje 520 kalorii węglowodanów dziennie.

Nieprzerwany

5. Prawda czy fałsz: Żywność o niskiej zawartości węglowodanów ma mniej kalorii niż inna żywność.

Fałszywy. Jedynym sposobem na sprawdzenie, czy produkt o niskiej zawartości węglowodanów ma również mniej kalorii, jest przeczytanie etykiety. Wielu producentów wycina węglowodany ze swoich produktów, jednocześnie ładując je tłuszczem i nie zmniejszając kalorii. Kaloria to kaloria, czy to z węglowodanów, białka, czy z tłuszczu.

Uważaj na takie terminy, jak "węglowodany netto", "węglowodany wpływające" i "skuteczne węglowodany". Warunki te nie są zdefiniowane przez Administrację ds. Żywności i Leków i są wykorzystywane przez producentów żywności do spieniężenia obecnej fobii węglowodanów. Bez względu na to, jak nazywają to producenci, jest to przypuszczalnie ilość węglowodanów, która pozostała po odjęciu tych węglowodanów, o których mówi się, że mają znikomy wpływ - takich jak błonnik, alkohole cukrowe i gliceryna. Dopóki rząd nie zdefiniuje tych terminów, a badania potwierdzają założenia leżące u ich podstaw, moim zdaniem, są to bezużyteczne słowa, które tylko dezorientują konsumentów. Czytaj etykiety i wybieraj produkty o niskiej zawartości cukrów, ale bogate w błonnik dla najzdrowszych węglowodanów.

Nieprzerwany

Teraz, gdy jesteś ekspertem od węglowodanów i kalorii, możesz lepiej zrozumieć etykiety żywności. Kalorie, wraz z tłustymi gramami, gramami białka i gramami węglowodanów, są wymienione w panelach informacji o wartości odżywczej większości komercyjnych produktów spożywczych.

W razie wątpliwości przechodzę do internetowej bazy danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (zwanej Krajową Bazą Odżywczą USDA dla Standardowego Referencyjnego). Ta obszerna baza danych pozwala wybrać rozmiar porcji i zapewnia nie tylko kalorie, ale także całą masę składników odżywczych zawartych w żywności.

Większość planów odżywiania kliniki odchudzającej zapewni przynajmniej połowę całkowitej ilości kalorii z węglowodanów. Wybierz mądrze węglowodany. Zdrowe węglowodany, które zawierają dużo błonnika (2-3 g na porcję), nie tylko pomagają w zdrowiu trawiennym i utrzymują ruchy, ale także wypełniają cię i pomagają powstrzymać ataki z przekąskami.