Zdrowa żywność dla Twojej rodziny nie oznacza, że ​​nie jesz nic oprócz sałatek i paluszków selerowych. Masz wiele sposobów na przekształcenie ulubionych potraw w zdrowsze wersje. Nawet jedzenie dla dzieci, takie jak makaron z serem, pizza i hot dogi, może być nieco zdrowe z kilkoma prostymi zmianami.

Dodaj te szybkie poprawki i rodzinne przepisy do rutyny posiłku.

5 Quick Makeovers

Dzięki kilku składnikom wymiennym możesz upiec kalorie i tłuszcz - i dodać błonnik i składniki odżywcze - do klasycznych ulubionych produktów dla dzieci:

1. Masło orzechowe i kanapka z galaretką

• Użyj 1 łyżki stołowej naturalnego masła orzechowego.
• Użyj 1 łyżki stołowej niskocukrowej galaretki winogronowej lub naturalnego dżemu bez dodatku cukru.
• Użyj chleba pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego lub białego pieczywa wzbogaconego w błonnik.

2. Makaron i ser z pudełka

• Użyj 2 łyżek stołowych beztrans-tłuszczowej margaryny (wybierz jedną z 8 gramami tłuszczu na łyżkę stołową) zamiast 4 łyżek masła.
• Użyj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego.
• Dodaj łyżkę stołową lub 2 beztłuszczowej lub lekkiej śmietany, jeśli potrzebuje więcej kremowości.
• Dodaj warzywa z boku lub wymieszaj je z makaronem (np. 1/2 szklanki parowanych brokułów na porcję).

3. Hot dogi

• Wybierz frank z mniejszą ilością tłuszczu.
• Poszukaj bułeczek pełnoziarnistych lub biszkoptowych.
• Udekoruj papryką lub pomidorem, aby zwiększyć moc wegetariańską.
• Wybierz niskotłuszczowe i niskokaloryczne przyprawy, takie jak ketchup lub musztarda.

4. Frytki

• Wybierz niskotłuszczowe mrożone frytki.
• Upiec je zamiast smażenia.
• Zastąp niektóre frytki na talerzach swoich dzieci owocami i warzywami.

5. Dania meksykańskie

• Użyj niskotłuszczowego Monterey Jack lub sera cheddar.
• Używaj mięsa ekstra-ubogiego (super-chuda mielona wołowina lub polędwica wołowa, pierś z kurczaka bez skóry, chuda wieprzowina z widocznym tłuszczem). Lub użyj fasoli zamiast mięsa.
• Użyj beztłuszczowej lub lekkiej śmietany.
• Praca w pełnych ziarnach i warzywach (takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, pomidory, zielona papryka itp.).

2 zdrowych zwrotów akcji w ulubionych kategoriach

Twoja rodzina nie będzie nawet wiedziała, że ​​zdrowo się odżywiają, gdy przekopują się w te pyszne dania.

Łatwa pizza z chlebem francuskim

Ta szybka alternatywa dla mrożonej pizzy jest łatwa do złożenia dla dzieci. Wtedy mama lub tata mogą zrobić pieczenie.

Nieprzerwany

2 bułki kanapkowe z francuskim chlebem, podzielone na pół
Oliwa z oliwek lub spray do gotowania canola
1 łyżeczka przyprawy do włoskich ziół
1/2 szklanki sosu do pizzy w butelce lub sosu marinara
3/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera cheddar
3/4 szklanki rozdrobnionego, częściowo odtłuszczonego sera mozzarella

Opcjonalne dodatki roślinne:
Posiekane zielone papryki
Plasterki pomidora
Plastry cukinii
plasterki grzybów
Serca karczocha
Pokrojone oliwki

• Rozgrzej brojler.
• Spryskaj brzegi połówek francuskiego chleba bułką kuchenną, a następnie posyp włoską przyprawę na wierzch każdego z nich.
• Podnosić bułeczki, aż lekko brązowieją na wierzchu.
• Rozłóż 1/8 kubka sosu do pizzy na każdą połowę, a następnie posyp 1/4 sera cheddar i 1/4 mozzarelli na każdą połowę.
• Dodaj warzywa na wierzchu sera.
• Podpieraj aż ser się roztopi i będzie szampański (około 2 minut).

Sprawia, że ​​4 porcje

Na porcję (bez dodatków warzywnych): 189 kalorii, 12 g białka, 20 g węglowodanu, 6,5 g tłuszczu, 4,3 g nasyconego tłuszczu, 15 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 430 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.

Idealny Cheeseburger

Zmniejsz ilość tłuszczu i kalorii jeszcze bardziej dzięki mielonej piersi indyka zamiast wołowiny.

1 funtowa super-chuda mielona wołowina lub świeża polędwica
Świeżo zmielony czarny pieprz
1/2 łyżeczki soli czosnkowej
Spray do gotowania Canola
4 kromki niskotłuszczowy ser
4 bułki hamburgerowe pełnoziarniste
Liście sałaty (opcjonalnie)
Plastry pomidora i cebuli (opcjonalnie)
Musztarda i ketchup (opcjonalnie)
Sos barbecue (opcjonalnie)

• Podziel wołowinę na 4 równe porcje i uformuj w burgery. Posyp je solą z czosnkiem i pieprzem.
• Smażymy na patelni, smażymy lub grillujemy burgery, używając sprayu do gotowania canola, aby nie przywierały. Gdy hamburgery będą już prawie ugotowane, ułóż plasterki sera na wierzchu i dokończ gotowanie (od 30 do 60 sekund). Usuń hamburgery do talerza. Przykryj talerz folią, aby hamburgery stały się ciepłe i wilgotne.
• Ubierz swojego burgera w bułkę z sałatą, pokrojonymi pomidorami i cebulą, musztardą, sosem barbecue i ketchupem według uznania.

Sprawia, że ​​4 porcje

Na porcję: 397 kalorii, 35,5 g białka, 34,5 g węglowodanu, 13 g tłuszczu, 5 g nasyconego tłuszczu, 86 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 767 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.