Jean Lawrence

Jedna na dwie kobiety i jedna na cztery mężczyzn w wieku powyżej 50 lat będzie mieć złamanie związane z osteoporozą w swoim / pozostałym życiu. Tak, osteoporoza ("porowate kości") dotyka również mężczyzn. Jednak zaawansowany efekt utraty kości - górny grzbiet lub łatwo roztrzaskane kończyny - nie musi być w przyszłości ludzi, którzy jedzą mądrze i ćwiczą regularnie.

Kości to żywa tkanka. Zawierają nerwy, naczynia krwionośne i szpik, gdzie powstają komórki krwi. Kości nieustannie niszczą i odbudowują się, jak projekt budowy autostrad, który nigdy się nie kończy. Bez tej naprawy i wzmocnienia nawet niewielkich słabych punktów, łamalibyśmy kości regularnie.

"Gdy dana osoba ma mniej niż 20 lat", wyjaśnia Felicia Cosman, MD, dyrektor medyczny Centrum Badań Klinicznych w Helen Hayes Hospital w Nowym Jorku i dyrektor kliniczny National Osteoporosis Foundation, "tworzysz więcej komórek kości niż ty przegrywają. " Ale kiedy kobiety w pobliżu menopauzy, odbudowa nowej kości zwalnia. Kobieca gęstość kości zaczyna maleć.

Gęstość kości mierzy się za pomocą bezbolesnego promieniowania rentgenowskiego o małym napromieniowaniu, co przekłada się na to, co Cosman określa jako "rodzaj mylącej liczby" zwany wynikiem T-score. Zasadniczo gęstość kości pacjenta jest porównywana z gęstością kości u przeciętnej osoby między 20 a 30 rokiem życia - szczytowej gęstości kości w życiu kobiety. Im niższy wynik, tym większe ryzyko złamania.

Wynik T -2,5 lub niższy powinien dotyczyć kobiety. Wskazuje na osteoporozę i może usprawiedliwiać leczenie. Normalny wynik to -1 lub więcej. Wynik od -1,0 do -2,5 oznacza niską gęstość kości (osteopenię).

Kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec osteoporozie

Aby zapobiec porowatym, łamliwym kościom w miarę starzenia się, musisz mieć wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Organizm wykorzystuje wapń do wielu funkcji i wyjmuje go z kości szybciej, niż można go ustalić, jeśli twoja dieta nie pompuje wystarczająca ilość wapnia do rurociągu. Ale wapń nie jest jedynym składnikiem - kości to także jedna trzecia kolagenu, który jest białkiem, który nadaje kości elastyczność.

Nieprzerwany

Dr Annemarie Colbin, autorka Food and Our Bones: Naturalna droga do zapobiegania osteoporozie, namawia nas do patrzenia na zwierzęta z największymi kośćmi - krowami, słoniami. "Co oni jedza?" ona pyta. "Rośliny liściaste."

Największym składnikiem diety zdrowej dla kości są liściaste warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe, według Colbina. "Zieloni dostarczają nie tylko wapnia, ale także witaminy K, potasu i innych składników mineralnych oraz składników odżywczych potrzebnych do leżenia w kości. Moje pierwsze trzy zalecenia to warzywa, warzywa, warzywa", mówi ze śmiechem.

Witamina D jest również ważna dla mocnych kości, a dobrym źródłem jest, wierzcie lub nie, słońce. Colbin zaleca, aby być 20 minut dziennie bez kremów z filtrami, ale Cosman gwałtownie kwestionuje mądrość, że kiedykolwiek wychodzi bez kremów z filtrem i zaleca suplementację multiwitaminową lub witaminą D.

Kolejnym budulcem mocnych kości jest białko (pamiętaj o kolagenie?). Colbin mówi, wymieszaj - fasola, ryba, kurczak. "Nie możesz jeść tej samej nudnej diety każdego dnia." Ponownie zachęca do wyboru dobrej jakości, odpowiednio podniesionych, wolnych od antybiotyków źródeł białka. Ona również zaleca tworzenie własnych zapasów z kości zwierząt - dodać łyżkę octu do 8 szklanek wody, aby wyciągnąć wapń z kości. Wrzuć marchew, cebulę, pieprz - a wszystko, czego potrzebujesz, to chleb czosnkowy! Jeśli to nie wystarczy, Colbin zaleca dodanie kombu lub cantenów, mineralnych, bez smaku wodorostów znajdujących się w sklepach ze zdrową żywnością.

Pomocny jest również chleb pełnoziarnisty lub makaron. "To daje magnez" - mówi Colbin. Magnez pomaga utrzymać silne kości.

Co z mlekiem lub suplementami?

To prawie mantra - pij mleko dla mocnych kości. Colbin ma niski klucz od mleka. "Widzisz najwięcej pęknięć w krajach, które piją dużo mleka" - mówi. "Nie przepadam za mleczarstwem".

Cosman też nie jest zachwycony. "Wiele osób pije mleko, ale nie jestem na to duży", mówi. "Może o niskiej zawartości tłuszczu mleko lub jogurt, te soki wzbogacone w wapń są dobre".

Nie tak dobre są cukry (zwiększenie wydzielania wapnia i pierwiastków śladowych), kofeina (ditto), stres i nawykowe diety, które mogą "głodować" twoje kości.

Nieprzerwany

Co to pozostawia? Poza warzywami i owocami, wiele kobiet, przynajmniej kobiet po 50 roku życia, może potrzebować suplementów wapnia.

Według Instytutu Medycyny kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują około 1 200 mg na dobę.

Czy należy przyjmować cytrynian wapnia lub węglan wapnia? Pomimo szalejącej debaty na ten temat, Cosman twierdzi, że dane nie są rozstrzygające. Skonsultuj się z lekarzem w celu podjęcia decyzji.

Nawiasem mówiąc, jeśli bierzesz pigułkę wapniową, zażyj ją o porę dnia, kiedy nie spożywałeś dużo wapnia. Jeśli na śniadanie masz mleko i ufortyfikowany sok, Cosman zaleca przyjmowanie pigułki wapniowej na lunch.

Ćwiczenie

Kości dłużej, jeśli je stresujesz. To jedna z tych zagadek medycznych. Ćwiczenie - umieszczenie ciężaru ciała lub zewnętrznego ciężaru na kości - powoduje, że należy położyć więcej materiału kostnego, aby go wzmocnić. "Wykorzystuj albo strać!" żartuje Colbin. "Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne."

Cosman się zgadza. "Idealnie, kilka razy w tygodniu - i potrzebujesz aerobiku, obciążenia i oporu."

Ale bądź ostrożny - ciężkie obciążenia lub zbyt energiczne ćwiczenia u kobiet z osteoporozą mogą powodować złamanie.

Colbin nawet poleca przeciwko dużym, grubym butom do biegania. "Nie chcesz tej amortyzacji", mówi. Zasadniczo mówi, dużo chodzić i nosić rzeczy.

To działa. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto pokazują, że ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub taniec, poprawiły ilość wapnia w górnej części ciała i na udach, w dwóch obszarach zagrożonych złamaniami.

Leki na utratę kości

Jeśli doznałeś utraty kości, istnieje wiele leków, które spowalniają cykl resorpcji, więc pozostaje więcej kości. Lek Forteo jest pierwszym, który buduje kość. "Jest bardzo silny - mówi Cosman - i jest przeznaczony tylko dla osób z rozpoznaniem osteoporozy, a nie dla profilaktyki". Po pierwsze, Forteo jest podawany codziennie.

Częściej przepisywaną klasą leków na utratę masy kostnej są bisfosfoniany. Wykazano, że zmniejszają ryzyko złamań, ale są trochę trudne do przyjęcia doustnie (musisz usiąść później, aby zapobiec spaleniu przełyku).

Nieprzerwany

A co z dobrym starym hormonem zastępczym? Hormonalna terapia zastępcza jest zatwierdzona do zapobiegania osteoporozie po menopauzie, ale zatrzymano szeroko nagłośnione badanie, ponieważ zwiększało to ryzyko raka sutka, poważnych zakrzepów krwi i innych dolegliwości. Cosman zaleca, aby nie zażywać estrogenu tylko dla zdrowia kości.

Zamiast półki pełnej tabletek, większość ludzi potrzebuje tylko dobrze zaopatrzonej lodówki. Proces przebudowy kości jest skomplikowany, ale jest uzależniony od składników odżywczych dostępnych dla utrzymania kości.

"Nie możesz umieścić każdej małej cząsteczki kalafiora w pigułce" - mówi Cosman. "Łatwiej jest jeść kalafiora." Słowa, którymi należy żyć.