Mleko i inne pokarmy bogate w wapń są ważnym elementem zdrowego stylu życia, który nie tylko zmniejsza ryzyko złamań w miarę starzenia się, ale może również chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Autorzy Carol Sorgen

Masz mleko? To nie jest tylko slogan reklamowy. To uzasadnione pytanie. Mleko i inne pokarmy bogate w wapń są ważnym elementem zdrowego stylu życia, który nie tylko zmniejsza ryzyko złamań w miarę starzenia się, ale może również chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Wiele osób podjęło również stosowanie suplementów wapnia jako środka zapobiegawczego przeciwko chorobie. Ale czy naprawdę mogą pomóc?

Ostatni raport opublikowany w List zdrowia Harvard nie wykazuje związku między wysokim spożyciem wapnia a ryzykiem złamania dolnej części biodra. Ale może nie z tego powodu, dla którego myślisz.

Raport stwierdza, że ​​600-1 000 miligramów wapnia dziennie jest "rozsądnym celem", zarówno dla utrzymania silnych kości, jak i dla zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy, ale sugeruje, że ilości powyżej tego poziomu mogą nie być zbyt dobre. W raporcie przyznano również, że uczestnicy badania, na których oparto wyniki badań, mogli nie wykazać znaczących korzyści z suplementów wapnia, ponieważ otrzymywali oni już ponad 1000 miligramów wapnia dziennie w swojej diecie.

"Wielu ludzi ma już wystarczającą ilość wapnia z codziennego spożycia" - mówi Nelson Watts, MD, profesor medycyny i dyrektor Centrum Zdrowia Kości i Osteoporozy na Uniwersytecie w Cincinnati. Zbyt wielu ludzi wyskakuje z tych wygodnych - i smacznych - smakowych "miękkich żuć" wapnia w każdym posiłku, sugeruje Watts. Przy 500 miligramach żuć, to 1500 miligramów dziennie.

"Dość wapnia to dobra rzecz" - mówi Watts. Z drugiej strony za dużo może prowadzić do problemów, takich jak kamienie nerkowe. "Naprawdę nie ma żadnej korzyści z przekroczenia całkowitego - łącznie jedzenia i suplementów - z 1500 miligramów wapnia dziennie" - radzi Watts.

Według Wattsa nie ma badań, które wykazałyby, że suplementy wapnia są mniej lub bardziej skuteczne niż pokarmy bogate w wapń w utrzymaniu zdrowia kości. "Ale", mówi, "oni są tym, co sugeruje ich nazwa: suplementy". Bogate w wapń pokarmy również dostarczają innych składników odżywczych, mówi Watts. Ale jeśli nie możesz odpowiedzieć "tak" na pytanie "Masz mleko?" za wszelką cenę, weźcie suplement.

W przypadku kobiet, dorosłe masy kostne osiągają maksimum w wieku około 30 lat. Wraz z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty kości, a następnie zwiększa się ona po menopauzie. Dlatego ważne jest, aby młode kobiety budowały dobrą masę kostną, a starsze kobiety robiły co w ich mocy, by ją utrzymać.

Nieprzerwany

Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia

Chociaż dostępne są leki pomagające w leczeniu osteoporozy powodującej osłabienie kości, zobowiązanie się do "zdrowego stylu życia związanego z kośćmi" może oznaczać przede wszystkim zapobieganie tej chorobie. Możesz pomóc zwiększyć siłę kości, upewniając się, że masz wystarczającą ilość wapnia, witaminy D i ćwiczeń w rutynowych czynnościach, mówi Watts.

Zanim zaczniesz "kiszenie" na suplementach wapnia, spójrz na swoją dietę. Jeśli już spożywasz dużo pokarmów bogatych w wapń, takich jak mleko odtłuszczone, jogurt, ser o niskiej zawartości tłuszczu, migdały, sardynki i wzbogacony wapniem sok pomarańczowy, możesz uzyskać to, czego potrzebujesz w swojej diecie.

Oprócz produktów mlecznych, dr Georgianna Donadio, dyrektor naukowy w National Institute of Whole Health w Bostonie, mówi również, że można zwiększyć rezerwę kości poprzez dodanie innych pokarmów bogatych w wapń, takich jak zielone warzywa liściaste (w tym jarmuż, escarole , collard greens i bok choy, orzechy (zwłaszcza migdały i pistacje), rośliny strączkowe i nasiona.

Limit napoje gazowane, dodaje Donadio, ponieważ zbyt dużo fosforu może również obniżyć poziom wapnia. Donadio także odradza:

• Leki zobojętniające kwas żołądkowy (potrzebujesz kwasu żołądkowego, aby wspomóc wchłanianie wapnia)
• Kofeina, która zmniejsza wchłanianie wapnia
• Nadmierny alkohol
• Nadmiar sodu
• Nadmierne czerwone mięso

Jeśli weźmiesz suplement wapnia, weź nie więcej niż 500 lub 600 mg na raz. W ten sposób zostanie lepiej wchłonięty.

Znaczenie witaminy D.

Chociaż istnieje możliwość przyjmowania zbyt dużej ilości wapnia, istnieje ryzyko, że nie przyjmujesz wystarczającej ilości witaminy D, mówi Watts. "Witamina D jest niedostatecznie wykorzystana", mówi, obserwując, że witamina nie występuje naturalnie w większości pokarmów, które jemy, a ilość dodawana do mleka lub multiwitamin nie wystarcza, aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia. Większość witaminy D, którą otrzymujemy, jest produkowana przez organizm w wyniku ekspozycji na światło słoneczne.

"Więcej D jest lepsze", mówi Watts, który uważa, że ​​zalecana dzienna dawka jest zbyt niska i zaleca pacjentom, aby przeanalizowali ich poziom we krwi, aw razie potrzeby przyjmowali dodatkową dawkę witaminy D-3 jako suplement. Witamina D-3, zwana także cholekalcyferolem, jest formą witaminy D, która najlepiej wspiera zdrowie kości. (Według Instytutu Medycyny, tolerowane wyższe spożycie dla osób w wieku 14 lat i starszych to 2000 jm, ale wielu ekspertów zakwestionowało ten limit.)

Nieprzerwany

Jako składnik budujący kości, nie pomijaj białka w diecie - radzi Watts. Podczas gdy bardzo wysokie poziomy białka mogą powodować "marnowanie wapnia", Watts twierdzi, że naukowcy odkryli, że pacjenci z złamaniami stawu biodrowego, którym podano łagodny suplement białkowy, zostali wypuszczeni ze szpitala wcześniej niż ci, którzy nie byli.

"To jak orkiestra symfoniczna", mówi Robert P. Heaney, lekarz medycyny, profesor John A. Creighton i profesor medycyny na Creighton University. "Jeśli nie weźmiesz wystarczającej ilości białka Heaney zaleca 62 gramy dziennie, to sam wapń, a nawet witamina D, nie poradzą sobie z tym" - mówi. "Ważna jest suma części, a nie pojedynczych elementów."

Ćwicz i część programu Sunshine

Te elementy to nie tylko dieta, ale także ćwiczenia i światło słoneczne, mówi Donadio.

Ci, którzy ćwiczą na zasadzie "regularnej i ciągłej" mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy, mówi Donadio, który zaleca chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, a najlepiej na zewnątrz, aby uzyskać korzyści ze światła słonecznego, które zapewnia naturalną siłę witaminy D. trening, techniki ruchowe, takie jak tai chi (co poprawia równowagę i koordynację, a tym samym zmniejsza ryzyko upadków), nawet aktywność seksualna może poprawić zdrowie kości poprzez zwiększenie poziomu estrogenu.

Im mniej odczuwasz stresu, tym lepiej, mówi Donadio, ponieważ hormony stresu, zwłaszcza kortyzol, wyczerpują zasoby wapnia.

Czy jesteś narażony na ryzyko osteoporozy?

Czy jesteś narażony na ryzyko rozwoju osteoporozy? Krajowa Fundacja Osteoporozy wymienia następujące czynniki ryzyka:

• Wiek. Im jesteś starszy, tym większe ryzyko osteoporozy, ponieważ kości stają się słabsze i mniej gęste.
• Płeć. Mężczyźni mogą rozwinąć osteoporozę, ale stan jest bardziej rozpowszechniony u kobiet. Kobiety szybciej tracą kości niż mężczyźni z powodu zmian hormonalnych związanych z menopauzą.
• Historia rodzinna / osobista. Jeśli twoja matka miała w przeszłości złamania kręgów, możesz być bardziej podatna na osteoporozę. Jeśli doznałeś złamania jako osoba dorosła, twoje ryzyko jest większe w przypadku przyszłych złamań.
• Wyścigi. Białe i azjatyckie kobiety częściej rozwijają osteoporozę niż Afroamerykanie i Hiszpanie (choć oni również są zagrożeni).
• Struktura kostna i masa ciała. Jeśli masz małe kości i jesteś chudy (poniżej 127 funtów), ryzykujesz.
• Menopauza / Historia miesiączkowania. Normalna lub wczesna menopauza (wywołana naturalnie lub chirurgicznie) zwiększa szanse na rozwój osteoporozy. Kobiety, które przerywają miesiączkę przed menopauzą z powodu takich stanów, jak anoreksja lub bulimia, lub z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego, mogą również stracić tkankę kostną i rozwinąć osteoporozę.
• Styl życia. Palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu, spożywanie niewystarczającej ilości wapnia lub uzyskanie niewielkich lub żadnych ćwiczeń obciążających zwiększa szanse na rozwój osteoporozy.
• Leki /Choroby przewlekłe. Leki stosowane w leczeniu przewlekłych schorzeń, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia endokrynologiczne (takie jak niedoczynność tarczycy), napady padaczkowe i choroby żołądkowo-jelitowe mogą powodować działania niepożądane, które mogą uszkadzać kości i prowadzić do osteoporozy.