Zdrowy styl życia: rodzinny romans!

Daj swoim dzieciom cegiełki do zdrowego stylu życia, ucząc ich znaczenia dobrego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej. Dobre jedzenie i bycie aktywnym fizycznie każdego dnia jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia Twojego dziecka. Spożywanie zbyt dużej ilości wysokokalorycznych pokarmów i zbyt mała aktywność fizyczna może prowadzić do nadmiernego przybrania na wadze i problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi, które są obecnie diagnozowane u dzieci. Otyłość wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem innych problemów zdrowotnych, takich jak depresja.

Odgrywasz ważną rolę w pomaganiu swojemu dziecku i całej rodzinie w nauce zdrowego żywienia i regularnej aktywności fizycznej. Rodzice mają władzę w ustalaniu przykładów. Spraw, aby zdrowe odżywianie i codzienna aktywność fizyczna były przyjemne, aby pomóc dzieciom w nauce dobrych nawyków na całe życie. W tej broszurze przedstawiono kilka wskazówek, w jaki sposób można promować zdrowe nawyki żywieniowe i zachęcać do aktywnego stylu życia w rodzinie.

Zdrowe wybory zaczynają się od Ciebie!

• Pomóż swoim dzieciom rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe we wczesnym wieku. Pożywne jedzenie to coś, co można zjeść. Pomaga dzieciom rosnąć silnie i daje im energię.
  
• Podaj przykład aktywnego życia, przenosząc się z dziećmi. Twoje dzieci zwracają na ciebie uwagę, naprawdę!
  
• Naucz swoje dzieci, że dobre zdrowie zależy od właściwej równowagi między tym, co jedzą i ile się poruszają.

Nigdy nie jest za późno! Małe kroki robią wielką różnicę.

Wskaźnik masy ciała: przydatne narzędzie

Wskaźnik masy ciała (BMI) służy do oceny nadwagi i ryzyka nadwagi. Tłuszcz ciała u dzieci zmienia się wraz z upływem czasu, a chłopcy i dziewczęta różnią się w miarę dojrzewania, dlatego ważne jest stosowanie miary BMI zaprojektowanej specjalnie dla dzieci. Wiele szkół rozpoczęło rutynowe pomiary BMI dla uczniów jako jedno narzędzie pomocne w identyfikacji osób zagrożonych otyłością. Jeśli obawiasz się o wagę swojego dziecka, poproś pediatrę lub klinikę szkolną o BMI dla dzieci. Więcej informacji na temat BMI dla dzieci można znaleźć na stronie www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Nieprzerwany

Klucze do zdrowej diety

Kluczem do zdrowego odżywiania są różnorodność, równowaga i umiar. Upewnij się, że Twoja rodzina spożywa różnorodne produkty spożywcze, w tym dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Obejmują również niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób, ryby i rośliny strączkowe (soczewica i fasola). Pij wodę, aby ugasić pragnienie i odejdź od soli, cukru i tłuszczów nasyconych.

Dobre odżywianie powinno być częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który obejmuje również regularną aktywność fizyczną. Aby utrzymać wagę, zarówno dzieci, jak i dorośli muszą zrównoważyć kalorie, które spożywają, z kaloriami, które spalają poprzez aktywność fizyczną. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz na aktywność fizyczną, przybierasz na wadze. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, tracisz wagę. Podejmij zobowiązanie, aby pomagać rodzinie jeść rozsądnie i poruszać się częściej.

Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, które pomogą Ci zacząć.

• Staraj się śledzić schematy posiłków / przekąsek i aktywności fizycznej swoich dzieci, aby pomóc im zrównoważyć ilość i rodzaje spożywanych pokarmów wraz z ilością aktywności fizycznej, którą wykonują.
  
• Zachęć swoją rodzinę do zjedzenia co najmniej 5 porcji kolorowych warzyw i owoców dziennie. Możesz rozpocząć dzień od 100% soku owocowego lub warzywnego. Pokrój owoce na płatki. Podawaj sałatkę z lunchem i jabłkiem jako popołudniową przekąskę. Obejmuje warzywa z obiadem.
  
• Zostaw cukierki, napoje bezalkoholowe, frytki i ciasteczka w sklepie. Zastąp je owocami, warzywami, orzechami oraz niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi produktami mlecznymi. Twoje dziecko wkrótce nauczy się także dokonywania inteligentnych wyborów żywieniowych poza domem.
  
• Podawaj dzieciom porcje wielkości dziecięcej i pozwól dziecku prosić o więcej, jeśli nadal jesteś głodny. Nie zmuszaj dzieci do czyszczenia ich talerzy. Spróbuj mierzyć produkty spożywcze, aby dowiedzieć się, jak oszacować ilość jedzenia na talerzu.
  
• Wybierz różnorodne produkty spożywcze. Żadna pojedyncza żywność ani grupa żywności nie dostarcza wszystkich składników odżywczych w ilościach, które są potrzebne dla dobrego zdrowia. Jeśli planujesz pizzę na jedną noc, zrównoważyć posiłek sałatką, niskotłuszczowym lub beztłuszczowym mlekiem i owocami.

Nieprzerwany

Jedz Smart!

Dzielenie się posiłkami jest idealną drogą dla rodziny do wspólnego spędzania czasu. Niezależnie od tego, czy jesz w domu, czy jesz poza domem, ważne jest, aby jeść mądrze.

• Bądź konsekwentny. Ustal rutynową rodzinną rutynę posiłków i ustal czasy na śniadanie, lunch, obiad i przekąski. Jedz razem, gdy tylko jest to możliwe.
  
• Przejmij kontrolę nad pokarmami spożywanymi przez twoje dzieci. Kiedy podajesz posiłek, twoje dziecko może je zjeść lub nie; ale nie proponuj zastąpienia niezdrowej alternatywy, gdy twoje dziecko nie chce jeść tego, co podałeś.
  
• Ogranicz dostęp dzieci do lodówki i szafek z przekąskami.
  
• Wyłącz telewizor podczas posiłków i ogranicz dziecinne przekąski podczas oglądania telewizji.
  
• Podawaj warzywa lub owoce przy każdym posiłku i podczas posiłku.
  
• Nagradzaj swoje dzieci pochwałami i zabawnymi zajęciami, a nie jedzeniem.
  
• Zaangażuj swoje dzieci w planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków. Są bardziej skłonni spożywać to, co pomagają.
  
• Robiąc zakupy i gotując, naucz swoje dzieci o grupach żywności i znaczeniu zrównoważonej diety. Przez cały dzień wybierz rodzaje i ilości potrzebnych pokarmów z pięciu grup żywności.
  
• Naucz swoje dzieci, jak czytać etykiety żywności i korzystaj z 5% -20% przewodnika po codziennych wartościach, aby dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Więcej informacji można znaleźć na stronie www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf.
  
• Ograniczaj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, cholesterol, sód i cukry, a także upewnij się, że masz wystarczającą ilość błonnika i wapnia.
  
• Używaj niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak pieczenie, pieczenie i grillowanie, i wybieraj zdrowe tłuszcze, gdy je stosujesz, takie jak oleje z oliwek lub oleju rzepakowego.
  
• Podawaj wodę, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko z posiłkami i między posiłkami. Tylko dzieci poniżej dwóch lat zawsze muszą pić pełne mleko.
  
• Naucz swoje dzieci, jak wybierać mądre jedzenie z dala od domu, w szkolnych stołówkach, restauracjach i automatach. Naucz je zwracać uwagę zarówno na jakość i ilość ich wyborów żywieniowych. Więcej jedzenia nie zawsze jest dla nich lepsze; należy zrozumieć odpowiednie rozmiary porcji.

Nieprzerwany

Poruszać się!

Aktywność fizyczna jest dobra dla dzieci i dorosłych. Wzmacnia mięśnie, kości i stawy, a także daje dzieciom możliwość zdobycia zaufania podczas zabawy. Dzieci potrzebują co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Gra w klasy, rzucanie piłką w tę iz powrotem i taniec to dobre sposoby, aby twoje dziecko mogło być aktywne. Niektóre dzieci są dobrymi sportowcami, ale wszystkie potrzebują wielu możliwości bycia aktywnymi, w tym między innymi sportu.

• Bądź aktywnym fizycznie wzorem do naśladowania i baw się z dziećmi. Dorośli potrzebują co najmniej 30 minut codziennej aktywności fizycznej.
  
• Spaceruj z dzieckiem przy każdej możliwej okazji - jeśli to możliwe, do szkoły lub do sklepu na posyłki. Wybierz się na rodzinny spacer po obiedzie zamiast oglądać telewizję lub grać w gry komputerowe.
  
• Zaplanuj aktywne weekendy. Obejmuje jazdę na rowerze, wędrówki, łyżwy, spacery lub grę w piłkę. Wybierz się na wycieczkę do parku, lodowiska, zoo lub basenu.
  
• Zaproponuj dołączenie do dziecka w jego ulubionej aktywności fizycznej lub zapisz swoje dziecko do programu ćwiczeń grupowych.
  
• Uwzględnij dzieci w aktywnych zajęciach, takich jak chodzenie z psem, sprzątanie domu, mycie samochodu i praca na podwórku.
  
• Ogranicz nieaktywne zachowania, takie jak oglądanie telewizji i czas komputera. Czy aktywność fizyczna z dziećmi podczas reklam, takich jak marsz w miejscu lub rozciągania.Pomaga to wzmocnić znaczenie ruchu w życiu dziecka.
  
• Unikaj używania telewizora jako opiekunka do dziecka lub smoczka. Oferuj aktywne alternatywy dla czasu na ekranie - skakanka, zabawa w chowanego lub załatwianie spraw. Dzieci kochają, gdy są z nimi aktywne i angażują je w to, co robisz.
  
• Trzymaj telewizory z pokoi dziecięcych.
  
• Daj dzieciom prezenty, które zachęcają do aktywności fizycznej - aktywne gry, sprzęt sportowy lub frisbee.
  
• Weź udział w konkursie President's Challenge jako rodzina. Możesz śledzić swoje indywidualne aktywności fizyczne i zdobywać nagrody za aktywny tryb życia na stronie www.presidentschallenge.org.
  
• Porozmawiaj ze swoimi szkołami o sposobach włączania niekonkurencyjnej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Nieprzerwany

Pomysły na oszczędzanie pieniędzy dla lepszego zdrowia

Dobre odżywianie nie musi oznaczać drogich rachunków za zakupy!

• Planować naprzód. Sporządź listę pomysłów na posiłek na nadchodzący tydzień. Pamiętaj, że będziesz miał czas na gotowanie od zera i dni, w które będziesz naciskał na czas. Następnie zrób listę zakupów i trzymaj się tego.
  
• Kupuj sezonowe owoce i warzywa. W miarę możliwości korzystaj z lokalnych targowisk - żywność jest bardziej świeża i kosztuje mniej.
  
• Zakup konserwy (w wodzie lub w ich własnym soku, nie ciężki syrop) i mrożone owoce i warzywa, gdy świeże są niedostępne lub niedrogie. Są też zdrowe i wytrzymają dłużej.
  
• Nigdy nie kupuj jedzenia, gdy jesteś głodny.
  
• Przejrzyj reklamy sklepowe i kupuj kupony przed zakupami.
  
• Zapisz się na kartę bonusową / rabatową grocera, aby uzyskać dodatkowe oszczędności.
  
• Zapasuj na wyprzedaży przedmioty, których możesz użyć w odpowiednim czasie. Kupuj luzem za jakość i wartość, ale podawaj zdrowe porcje.
  
• Poszukaj rzeczy na górnej i dolnej półce w sklepie spożywczym. Najbardziej kosztowne marki są często umieszczane na poziomie oczu. Marki, które mogą być tańsze i równie dobre, są często umieszczane wyżej lub niżej.
  
• Zmontuj przekąski w domu w małych torebkach i używaj żywności, takiej jak orzechy i nasiona, niskotłuszczowy ser oraz świeże warzywa i owoce, zamiast kupować mniej zdrowe i droższe pakowane i przetworzone przekąski.
  
• Rozsądnie korzystaj z budżetu na jedzenie. Za cenę dużego worka chipsów i pudełka ciasteczek można kupić dużo jabłek, bananów, marchwi, ziemniaków, papryki i innych zdrowych produktów spożywczych.

Zdrowy tydzień w skrócie

Prostym i przyjemnym sposobem na utrzymanie rodziny w dobrym zdrowiu jest stworzenie tygodniowego kalendarza zdrowego stylu życia. Wykorzystaj niektóre z poniższych pomysłów, aby zacząć budować zdrowe życie, które działa dla Twojej rodziny i Twojego harmonogramu.

poniedziałek
Zacznij codzienny dziennik z tego, co spożywa twoja rodzina i jak działają; przejrzyj je razem z nimi pod koniec każdego tygodnia.

wtorek
Idź do lokalnego centrum społeczności i dowiedz się, jakie aktywności fizyczne lub programy sportowe są dostępne.

Nieprzerwany

środa
Spraw, aby zamrożone soki wyskoczyły zamiast kupować popsicles. Są zdrowsze i tańsze!

czwartek
Zachęć swoją rodzinę do korzystania z bezpiecznych i dostępnych schodów jako aktywnej alternatywy dla wind i schodów ruchomych.

piątek
Zaangażuj swoje dzieci w gotowanie i wybierz się na spacer po obiedzie.

sobota
Zabierz dzieci na zakupy spożywcze i pozwól im wybrać nowe owoce lub warzywa, aby spróbować.

niedziela
Przejrzyj nadchodzące szkolne menu obiadowe ze swoimi dziećmi i porozmawiaj o podejmowaniu zdrowych posiłków.

Zasoby dla większej ilości informacji

Odżywianie i aktywność fizyczna

• Informacje, które pomogą Amerykanom żyć zdrowiej
  www.healthierus.gov/
  
• Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna przez całe życie:
  Pomaganie dziecku, porady dla rodziców
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Jedz Smart. Graj ostro
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Kampanie i programy żywieniowe i aktywności fizycznej
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Interaktywny wskaźnik zdrowego odżywiania i interaktywna aktywność fizyczna
  www.usda.gov/cnpp/

Odżywianie

• Przewodnik po żywności Pyramid
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Przewodnik po żywności Pyramid for Young Children
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Team Nutrition: Parent Place and Nutrition Zasoby edukacyjne dla dzieci i ich rodziców
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Porady zdrowego żywienia
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Poradnik na temat tego, jak zrozumieć i wykorzystać panel faktów żywieniowych na etykietach żywności
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Interaktywny test etykiety żywności
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Informacje o kontroli porcji
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Aktywność fizyczna

• Znaczenie regularnej aktywności fizycznej dla dzieci
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Aktywne dzieci, aktywne rodziny: pomocny przewodnik dla rodziców
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Kids in Action: Fitness dla dzieci Od urodzenia do piątego roku życia
  Get Fit: Podręcznik dla młodzieży 6-17
  www.fitness.gov
  
• Aktywność fizyczna dla dzieci i młodzieży niepełnosprawnej
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Akcja dla zdrowych dzieci
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Kroki prowadzące do kampanii zdrowszego stylu życia HealthierUS
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Program Wyzwania Prezydenckiego w zakresie aktywności fizycznej i sprawności fizycznej
  www.presidentschallenge.org
  
• Zarządzanie wagą i zasoby aktywności fizycznej
  www.shapeup.org/