Te wskazówki pomogą Ci osiągnąć cel.

John Casey

To była długa i czasami trudna droga. Byłeś rozsądny, zdejmując tylko kilo lub więcej tygodniowo z większą ilością ćwiczeń, starannym planowaniem posiłków i liczeniem kalorii. A teraz jesteś tylko kilka kilogramów od swojej wagi docelowej.

Dlaczego więc wysiłek stał się o wiele trudniejszy? Jesteś głodny częściej. Nie tracisz wagi tak szybko, jak do tej pory byłeś przyzwyczajony. Uchwyty Frustracji. Wygląda na to, że uderzyłeś w jakąś ścianę, fizyczną i emocjonalną, która grozi ci odejściem od celu.

Jesteś w przerażającej strefie "ostatnich 10 funtów" (choć w rzeczywistości może to być bardziej 12, 8 lub 5). I to jest straszne z dobrego powodu. Wielu dietetykom uważa ten etap utraty wagi za najtrudniejszy ze wszystkich - nawet trudniejszy, w niektórych przypadkach, niż przejście od utraty wagi do długoterminowego utrzymania wagi.

"Nie możemy dokładnie powiedzieć, że to ostatnie 10 funtów", mówi Werner W. K. Hoeger, EdD, dyrektor Human Performance Laboratory i profesor kinezjologii na Boise State University w Idaho. "Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała jest szybsza podczas początkowych faz diety, podczas gdy kilka ostatnich kilogramów jest trudniejszych do stracenia."

Nieprzerwany

Zasil swoją drogę przez płaskowyż

Aby skupić się i zmotywować, może pomóc dowiedzieć się, co dzieje się w twoim ciele, mówi Hoeger, autor Lifetime Physical Fitness and Wellness.

Kiedy jesteś na diecie, możesz najpierw szybciej schudnąć z powodu początkowej utraty beztłuszczowej masy ciała. Kiedy utrata tego szczupłego składnika stabilizuje się - ponieważ twoje ciało potrzebuje beztłuszczowej masy ciała do wykonywania codziennych czynności - twoja utrata wagi staje się znacznie bardziej stopniowa.

"Ale kiedy umiarkowana dieta (od 1200 do 1500 kalorii) jest połączona z ćwiczeniami, znacznie większa utrata wagi ma postać tłuszczu zamiast masy mięśniowej, ponieważ organizm potrzebuje chudej tkanki do wykonania programu ćwiczeń, "mówi Hoeger.

Więc jeśli nie ćwiczysz, teraz jest czas na rozpoczęcie. Jeśli cały czas ćwiczysz, rozważ podchodzenie do tego tematu.

"Ćwiczenia pomagają utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas diety i pomagają w kontrolowaniu apetytu" - mówi Judy Giusti, MS, RD, koordynator programu "Fit" N Healthy "w Joslin Diabetes Center.

Nieprzerwany

Twój program ćwiczeń powinien obejmować trening wytrzymałościowy lub oporu, a także komponent aerobowy, mówią eksperci.

Dobry program treningu siłowego powinien obejmować około 10 ćwiczeń, które obejmują główne grupy mięśniowe, mówi Hoeger, który zaleca, aby wykonać trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń zbliżając się do zmęczenia.

I upewnij się, że pracujesz wystarczająco mocno, mówi Hoeger.

"Kiedy większość ludzi ćwiczy pociąg, wykonuje kilka setów, ale rzadko osiąga maksimum podczas seta" - mówi. "Mogą wykonać 10 powtórzeń w zestawie, ale nadal mogą wykonać kolejne 10, ponieważ zastosowany opór (waga) nie jest wystarczająco wysoki, aby spowodować zmęczenie mięśni przy 8 do 12 powtórzeniach."

Aby uczynić twój program treningu siłowego bardziej efektywnym, Hoeger sugeruje alternatywne ćwiczenia, które wykorzystują różne grupy mięśni. Na przykład, przysiady do pracy dolnej części ciała, a następnie pompki do górnej części ciała. "W ten sposób dana osoba nie będzie musiała czekać od dwóch do trzech minut między seriami, aby uzyskać odpowiednią regenerację mięśni" - mówi.

Nieprzerwany

Utrzymaj swoją motywację

Guisti mówi, że jest to również dobry moment, aby upewnić się, że używasz pamiętnika kulinarnego. Może się okazać, że twoje rozmiary porcji wzrosły w górę, lub że robisz więcej wysokokalorycznych posiłków, gdy zbliżasz się do celu.

"Prowadzenie ewidencji żywnościowej - spisywanie wszystkiego, co jesz - może pomóc zidentyfikować problemy i uświadomić je, co jest spożywane, a następnie wszelkie przerwy mogą zostać zmiażdżone w zarodku" - mówi Guisti. "Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały, a wszyscy będą mieli dni, kiedy będą jeść więcej niż chcą." Ważne jest, aby myśleć pozytywnie i wrócić na właściwe tory następnego dnia. "

Aby skupić się na swoich celach, "ludzie muszą stopniowo wprowadzać nowe strategie zmiany zachowań, przechodząc przez program odchudzania" - mówi Hoeger. Sprawdź, co działa, a co nie, i odpowiednio dostosuj strategie.

"Muszą także pamiętać o długoterminowych korzyściach dla zdrowia i kondycji związanych z utratą masy ciała, a nie o natychmiastowej satysfakcji z niezdrowych nawyków żywieniowych" - mówi Hoeger. Innymi słowy, skup się na lepszym zdrowiu, nie mniejszej funtach i nie zapomnij pogratulować sobie, jak daleko już przybyłeś.

Nieprzerwany

Może to również pomóc pamiętać, że "utrata wagi nie jest zwykle linią prostą na wykresie" - mówi Giusti. "" Ludzie mogą przechodzić okresy "plateau-ing" lub nawet niewielkiego przyrostu masy ciała. Może to być czas, aby ponownie przeanalizować swoje cele odchudzania. Ważne jest, aby upewnić się, że cele odchudzania są realistyczne i możliwe do osiągnięcia. "

Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy jesteś realistą, może być rozmowa z dietetykiem lub ekspertem fitnessu, sugeruje Molly Kimball, LDN, RD, dietetyk sportowy i lifestyleowy w Centrum Fitness Elmwood w Nowym Orleanie.

Jeśli masz pytania dotyczące swojego celu, odwiedź poradnię odchudzania. Zapytaj o tablice informacyjne dietetyka lub ćwiczenia i fitness.

Nieprzerwany

Wskazówki dotyczące ostatnich 10

Kimball oferuje więcej sugestii, które pomogą ci osiągnąć cel.

• Jedz co trzy do czterech godzin w ciągu dnia. Jeśli trzymasz się trzech posiłków dziennie, spróbuj poprawić metabolizm, jedząc częściej. Może to być lekki posiłek lub mała przekąska, na przykład 15 orzechów, uncja sera lub kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.
• Przetnij węglowodany wieczorem. Wiele osób zapełnia się w nocy węglowodanami. Ale nie potrzebujesz wtedy nadmiaru węglowodanów - węglowodany dostarczają szybkiej energii, a większość ludzi kończy wieczorami. Spróbuj ograniczyć wybór wysokiej zawartości węglowodanów podczas kolacji i później, w tym pieczywo, ryż, ziemniaki, kukurydzę, groszek, krakersy, precle i inne przekąski. Zamiast tego spożywaj sałatki z odrobiną sosu, chude białka i nieskrobiowe warzywa. Jeśli chcesz przekąsić noc, wypróbuj łyżkę masła orzechowego, kilka orzechów lub kilka plasterków indyka zwiniętych cienką warstwą sera.
• Ograniczyć węglowodany przed cardio. Jeśli twoim celem w zakresie ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest wydajność - na przykład bieganie tak szybko, jak to tylko możliwe - będziesz chciał wcześniej spożyć węglowodany, aby zwiększyć wydajność. Ale jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, spróbuj białka. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, co może hamować zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej jako źródła paliwa podczas ćwiczeń, mówi Kimball. Więc zamiast owoców lub bajgla, weź jajko na twardo, kawałek lub dwa z indyka, twarożek z pestkami słonecznika lub napój proteinowy.
• Spróbuj treningu interwałowego. Włącz krótkie treningi o większej intensywności do treningu cardio. Na przykład, jeśli spacerujesz lub biegasz 45 minut, dodaj 60-90 sekundową serię szybszych spacerów lub biegania co 5 minut. Jeśli ćwiczysz na maszynie, spróbuj zwiększyć nachylenie lub opór podczas przerw. Trening interwałowy pomoże Ci spalić więcej kalorii w tym samym czasie.