Przy odrobinie planowania możesz uniknąć wakacyjnej depresji, lęków i manii - i cieszyć się porą roku.

R. Morgan Griffin

Wakacje mogą być trudne dla każdego. Ale ludzie z chorobą afektywną dwubiegunową mogą przewidywać wakacje w listopadzie i grudniu z prawdziwą lękiem - i depresją.

"Wakacje mogą być bardzo trudne dla osób z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym", mówi Raymond L. Crowel, PsyD, wiceprezydent ds. Zdrowia psychicznego i usług nadużywania substancji w National Mental Health Association. Prawdopodobnie napotkasz wiele możliwych czynników wyzwalających: krewnych, stresu, wyczerpania i pokusy, aby nadużyć, żeby wymienić tylko kilka. Wślizgiwanie się w swing nastrojów może być znacznie łatwiejsze niż zwykle.

Więc co powinien zrobić ktoś z chorobą afektywną dwubiegunową, gdy obchodzą święta? Bądź Scrooge i zrezygnuj? Hibernować?

Nie musisz tego robić. rozmawiał z ekspertami o tym, jak ludzie z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi mogą przetrwać święta - z poradami na temat unikania depresji i wahań nastroju, planowania, czerpania radości z sezonu i nie tylko.

Choroba afektywna dwubiegunowa: dlaczego święta mogą być trudne

Eksperci twierdzą, że wiele rzeczy spotyka się, aby święta były trudne dla osób cierpiących na zaburzenia afektywne dwubiegunowe, w tym:

• Przerwane harmonogramy. "Największym problemem związanym z wakacjami dla osób z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym jest to, że wyprowadzają je z rutyny" - mówi dr Ellen Frank, dyrektor programu zapobiegania depresji i maniakalnej depresji w Western Psychiatric Institute and Clinic University of Pittsburgh.

  Badania pokazują, że osoby cierpiące na chorobę afektywną dwubiegunową radzą sobie najlepiej, gdy są na planie zajęć - wstawanie, jedzenie, ćwiczenia i kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Nawet utrata jednej nocy snu może wywołać zmianę nastroju. Ale w czasie wakacji - kiedy możesz podróżować w różnych strefach czasowych, imprezować lub przebywać do późnych godzin - zbyt łatwo można zejść z drogi.

• Nadmierna stymulacja. Kupowanie, dekorowanie i przygotowywanie się do wakacji może wywołać u Ciebie podekscytowanie i niepokój. Niektóre zjazdy rodzinne nie zawsze są szczęśliwe. Każda nadmierna stymulacja może wywołać zamach w kierunku wakacyjnej depresji lub manii.

• Krótsze dni i dłuższe noce. Niektóre osoby z chorobą afektywną dwubiegunową zauważają wahania nastrojów związane z porami roku. Depresja występuje częściej jesienią i zimą na półkuli północnej, mówi Michael E. Thase, MD, profesor psychiatrii w University of Pittsburgh Medical Center.

• Świąteczna radość". Święta to okres, w którym nadmierne spożywanie alkoholu jest często tolerowane, a nawet zachęcane. Choć odwijanie się z alkoholem może być kuszące, może być szkodliwe dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym. Nie tylko może zakłócać działanie leków, może także zepsuć sen i sprawić, że będziesz bardziej podatny na zmiany nastroju.

• Nadmierne wydatki. To sezon, kiedy wydaje się, że wszyscy uruchamiają karty kredytowe. Jeśli masz historię nadmiernych wydatków i wspaniałego dawania prezentów podczas epizodów hipomanii lub manii, jesteś wyraźnie zagrożony.

• Brakujące leki. Kiedy jesteś zajęty, łatwo zapomnieć o swoich lekach. Możesz nawet odczuwać pokusę, by celowo pominąć kilka dawek: może to ułatwić tolerowanie alkoholu, lub bycie odrobinę hipomanikiem może dać ci energię do załatwienia sprawunków. Ale kiedy masz zaburzenia afektywne dwubiegunowe pomijanie leków jest zawsze ryzykowne, ponieważ sprawia, że ​​twój nastrój jest mniej stabilny.

• Wierząc w hype. Wszyscy wiemy, jak powinniśmy czuć się na wakacjach: pełen radości, dobrej woli i miłości. Ale wielu z nas tak naprawdę nie czuje się w ten sposób. Bycie w depresji w czasie wakacji może naprawdę sprawić, że poczujesz się bezczynnie, co doda uczucia izolacji.

Nieprzerwany

Planowanie sukcesu wakacyjnego, gdy masz zaburzenia afektywne dwubiegunowe

Bardzo łatwo jest pozwolić, by święta narzucały twoje życie. ty mieć iść na zakupy. ty mieć iść na przyjęcie w biurze. ty mieć upiec cztery partie ciasteczek świątecznych. Może sprawić, że poczujesz się zupełnie bezsilny. Twoje własne potrzeby stają się nieistotne.

Kluczem jest przejęcie kontroli, zanim to nastąpi. "Gdzie jest napisane, że ty musi Czy wszystkie te rzeczy? ", mówi Frank, kluczem do udanego urlopu jest zaplanowanie tego z dużym wyprzedzeniem, mówi. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w złagodzeniu wakacji:

• Skaluj swoje oczekiwania. Bądź łatwy dla siebie. "Prezenty nie muszą być idealne" - mówi Crowel. Ani ozdoby. Albo indyka. Lub byle co .

• Zastanów się dwa razy przed rozpoczęciem gry. Przygotowania do świątecznej kolacji - zakupy, gotowanie, sprzątanie - mogą być przytłaczające dla osoby z zaburzeniem dwubiegunowym. Więc upewnij się, że naprawdę chcesz. Jeśli hostujesz, uprość. Opuść listę gości. Gotuj coś, co możesz przygotować wcześniej. Poproś o pomoc przyjaciół lub rodzinę.

• Bądź otwarty i bezpośredni ze swoją rodziną. Powiedz im, czego potrzebujesz w tym roku. Jeśli zwykłe rodzinne spotkanie dziesiątek wydaje się zbyt duże, sprawdź, czy twoja rodzina może ograniczyć listę gości. Oczywiście może to spowodować konflikt z resztą rodziny. Ale jeśli członkowie dalszej rodziny naprawdę dbają o osobę z zaburzeniem dwubiegunowym, powinni to zrozumieć, mówi Frank.

• Spraw, aby ten rok był inny. Jeśli wakacje nie poszły dobrze w przeszłości, wprowadź zmiany. Zamiast robić zwykły obiad w domu, idź do restauracji. Jeśli pobyt u swoich teściów nie był dla ciebie dobry, sprawdź w pobliskim hotelu. Lub po prostu uciec od wszystkich gwaru wakacje i idź na wakacje.

• Rozłóż wizytę. Frank sugeruje przeniesienie niektórych wizyt w październiku i styczniu, zamiast próbować wpasować się w każdego w listopadzie i grudniu.

• Zwiększ liczbę check-inów. Możesz przyspieszyć terminarz spotkań z terapeutą lub zameldować się z rodziną i przyjaciółmi. To dobry sposób na pozostanie w uziemieniu.

Nieprzerwany

Wobec świątecznych stron

Dla wielu osób z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym to świąteczne spotkania - rodzinne obiady, imprezy biurowe, kolędowe ekspedycje sąsiedzkie - wywołują największy niepokój. Oto kilka wskazówek, jak przejść przez nie bez szwanku.

• Powiedz "nie" czasami. "Nie należy się zbytnio rezerwować" - mówi Crowel. Większość z nas ma więcej zobowiązań urlopowych, niż jesteśmy w stanie obsłużyć. Zdecyduj, które z nich są najważniejsze, a które nie. Niektóre wydarzenia mogą być po prostu przytłaczające. Można powiedzieć "nie".

• Miej sprzymierzeńca. Jeśli chodzenie na imprezę powoduje niepokój, idź z przyjacielem, krewnym lub współpracownikiem. Przyjedź i odejdź razem. Twój partner może obserwować twoje plecy, pomagając ci uniknąć alkoholu i innych pokus.

• Wyjść wcześnie. Wyjazd na imprezę nie oznacza, że ​​musisz zostać całą noc. Zdecyduj wcześniej, kiedy chcesz wyjść i trzymać się tego. Nawet zatrzymanie się na kilka minut jest w porządku. Posiadanie planu ucieczki może złagodzić wiele niepokoju.

• Trzymaj się swojego harmonogramu. Jeśli dobrze się bawisz, oczywiście nie chcesz opuszczać imprezy, by spać w porze snu. Ale musisz przestrzegać swojego regularnego harmonogramu, który nie jest świąteczny. I pamiętaj, aby regularnie wykonywać rutynowe ćwiczenia - lub przynajmniej wyjść na szybkie spacery.

• Staraj się nie przesadzać. To trudne, ale naprawdę musisz trzymać się z daleka od alkoholu, zwłaszcza jeśli miałeś z tym problemy w przeszłości. I pomimo uroków tych wszystkich słodyczy, staraj się trzymać swojej normalnej diety.

• Zważaj za i przeciw. Nawet jeśli powoduje to niepokój, dobrym pomysłem jest wypróbowanie świątecznej kolacji rodzinnej. Ale są wyjątki.

  "Jeśli masz naprawdę burzliwą historię rodziny i widzisz, że twoja rodzina ma skłonność do wywoływania problemów, to trzymanie się z daleka może być właściwym posunięciem" - mówi Thase.

  Ale uważnie podejmij decyzję. Zważ korzyści i zagrożenia. Czy potrafisz sobie poradzić z poczuciem winy? Co najważniejsze, upewnij się, że zaplanowałeś coś jeszcze. Nie mów "nie", a potem spędź wakacje sam.

Nieprzerwany

Zaburzenia afektywne dwubiegunowe i zakupy rozsądnie

Bardzo łatwo złapać się w szaleństwie sezonu i utrwalić się na tym, że każdy znajdzie idealny prezent. Ale znowu, musisz zachować kontrolę - szczególnie jeśli masz skłonność do niezdrowych zakupów. Oto parę sugestii:

• Zachowaj perspektywę. Nie daj się złapać w znalezienie najlepszego prezentu dla wszystkich. Nie warto się martwić - a poza tym twój siostrzeniec i tak byłby zadowolony z czeku.

• Trzymać się budżetu. Jeśli masz problem z nadmiernymi wydatkami, wymyśl konkretny budżet na długo przed przyjazdem. Możesz pomóc przyjaciołom lub członkom rodziny, którzy pomogą ci w utrzymaniu tego.

• Rozłóż zakupy. Spróbuj robić zakupy. Frank sugeruje Halloween (lub wcześniej, jeśli potrafisz to zrobić) jako świetny czas na rozpoczęcie poszukiwań.

• Sklep internetowy. Jeśli masz dostęp do Internetu, zakupy online to mało stresujący sposób, aby uniknąć kłopotów z centrum handlowym. Dla trochę więcej, niektóre witryny mogą nawet zawijać prezent.

• Idź na bony podarunkowe. Prawie każdy lubi certyfikat podarunkowy. I nie muszą być bezosobowe. Wybierz taką, która pasuje do osoby: weź swoją siostrę z jej ulubionego butiku, a wujka z restauracji, którą lubi.

Troska o siebie

Święta to czas, kiedy jesteśmy zachęcani do myślenia o innych ludziach zamiast nas samych. W porządku, do pewnego stopnia.

Ale jeśli skupiasz się tak bardzo na innych ludziach, że lekceważysz siebie, istnieje większe ryzyko zejścia w manię lub depresję. To nie jest dobre dla nikogo.

"Twoje pierwsze zlecenie biznesowe w czasie wakacji musi troszczyć się o siebie" - mówi Thase. "Jeśli tego nie zrobisz, może się zdarzyć wiele złych rzeczy."

Thase porównuje życie z zaburzeniem dwubiegunowym do cukrzycy. "Tak jak diabetycy nie mogą jeść wszystkich słodyczy podczas wakacji, ludzie z chorobą afektywną dwubiegunową muszą podejmować dodatkowe środki ostrożności", mówi. "Ale jeśli zastosujesz te środki ostrożności, święta naprawdę mogą pójść dobrze."

Zatem w tym sezonie świątecznym planuj z wyprzedzeniem, dotrzymuj harmonogramu i zmniejszaj swoje oczekiwania. Jeśli tak, możesz pokonać wakacyjną depresję, manię, niepokój i kłopoty - i cieszyć się porą roku. To dobrze dla ciebie, jako osoby żyjącej z zaburzeniem dwubiegunowym - i dla twoich bliskich.