Najlepsze sposoby, aby schudnąć i jeść zdrowo w nowym roku.

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Gdy jest to czas rozwiązania, pierwszą rzeczą na liście może być schudnąć i jeść zdrowiej. Ale jak dokładnie to robisz - i jak powstrzymujesz się od szybkiego rozwiązania problemu?

Aby sporządzić listę absolutnie najlepszych diet i uchwał dotyczących odżywiania, skonsultowałem się z ekspertami od utraty wagi w całym kraju. Oto ich sugestie dotyczące niektórych wypróbowanych i prawdziwych - i bardzo wykonalnych - zmian zachowań, które pomogą Ci schudnąć.

1. Układaj szanse na swoją korzyść. Wszyscy mamy swoje mocne i słabe strony. Katherine Tallmadge, MA, RD, radzi, aby wzmocnić swoje mocne strony i opracować plan, który pozwoli uniknąć sytuacji, w której zostaniesz odsunięty na bok przez swoje słabości. Nie żałujcie, że nie moglibyście zrobić tego lepiej - podejmij konkretne kroki, aby to zrobić, mówi Tallmadge, autor Dieta prosta. Na przykład:

• Jeśli sięgasz po wysokokaloryczne potrawy, ponieważ są one wygodne, upewnij się, że masz dostęp do zdrowych alternatyw. Idź na zakupy spożywcze co najmniej raz w tygodniu, aby zaopatrzyć się w zdrową żywność. Zachowaj listę, aby mieć wystarczająco dużo na tydzień.
• Jeśli jesteś społecznością, planuj wydarzenia nie związane z jedzeniem ze znajomymi. Spaceruj, zwiedzaj, chodź do kina lub wybierz się na wycieczkę.

2. Resztę potrzebujesz. Susan Moores, MS, RD, konsultant ds. Żywienia z St. Paul w stanie Minnesota, jest podekscytowana najnowszymi badaniami nad efektami hormonalnymi, które mogą powodować brak apetytu na sen. Jest to rezolucja, której nie widzisz często - a jedna większość ludzi z przyjemnością wysłucha.

3. Daj sobie pozwolenie na bycie człowiekiem. Anne Fletcher, MS, RD, autor Cienki do życia książki, sugeruje rozdzielczość, która pozwala ci się wymknąć bez wchodzenia do slajdu. Ludzie, którzy schudną i trzymają ją z daleka, wiedzą, jak się podnosić po tym, jak się poślizgną. Zyskałeś trochę na wakacjach? Nie ma problemu. Po prostu wracaj do zdrowego odżywiania i ćwiczeń, aby stracić dodatkowe kilogramy.

4. Wymień nawyki żywieniowe i ćwiczeń, które chcesz zmienić, i wybierz jeden pracować nad. Nie próbuj zmienić drugiego nawyku, dopóki pierwszy nie stanie się nawykiem, mówi konsultant ds. Żywienia w Bostonie Elizabeth Ward, MS, RD. Lista nawyków jest łatwiejsza do opanowania niż zamiatanie rezolucji, mówi. "Rezolucje zakładają poważne zmiany, które wydają się być wykonalne i wydają się nieprzezwyciężalne przez dwa do trzech tygodni, głównie dlatego, że większość ludzi nie jest gotowa dokonać zmian, ale uważają, że powinni z powodu Nowego Roku", mówi Ward, autor Zdrowa żywność, zdrowe dzieci.

Nieprzerwany

5. Wybierz jasno kolorowe owoce i warzywa oraz brązowy z pełnego ziarna. Twoja dieta powinna wyglądać jak tęcza z dodatkiem brązu, mówi Connie Diekman, MEd, RD, dyrektor odżywiania uniwersyteckiego na Washington University w St. Louis i głos syndykowanego audycji radiowej Jedzenie w prawo minutę.

6. Ćwicz niskokaloryczne tradycje wieczornego relaksu. Zamiast pić po pracy, wypij "dziewicę Mary" w kieliszku po długim dniu, sugeruje Dawn Jackson, RD, dietetyk odchudzający w Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute w Chicago. Lub odprężyć się przy filiżance gorącej herbaty ziołowej lub bez kalorii, zamiast sięgać po słodycze.

7. Celuj w lżejsze widelce. Kolejna sugestia Jacksona: Mniej każdego rozwidlenia pomoże ci jeść wolniej. To z kolei pomaga ci bardziej cieszyć się jedzeniem - i, ostatecznie, jeść mniej.

8. Jedz kiedy jesz. Staraj się nie robić wielozadaniowości (czytanie, oglądanie telewizji, odpowiadanie na e-maile, prowadzenie samochodu) podczas jedzenia - mówi Jackson. Zamiast tego usiądź przy stole i ciesz się tym, co jesz.

9. Uciec od głodu. Gdy pożądają strajku, Christine Palumbo, MBA, RD, Wabić felietonista magazynu, sugeruje wypróbowanie jednej z następujących sztuczek:

• Żuć intensywnie smakową gumę.
• Umyj zęby.
• Wypij dużą szklankę wody lub sody bez cukru lub filiżankę herbaty.
• Wybierz się na energiczny, 5-minutowy spacer.
• Zaczekaj 20-30 minut. Jeśli głód utrzymuje się, zaspokoić go niewielką porcją.

10. Przestań jeść, zanim zostaniesz wypchany. Czas, aby przestać jeść to "5" w skali głodu 1-10, gdzie 1 jest głodny, a 10 wypchany do skrzeli, sugeruje Ellie Krieger, MS, RD, gospodarz Food Network Zdrowy apetyt i autor Małe zmiany, duże wyniki. Odpychanie talerza o 5 jest naturalnym sposobem kontrolowania porcji bez pomiaru i pomaga w dostrojeniu się do potrzeb twojego ciała.

Nieprzerwany

12 Więcej drobnych zmian

Aby dodać do listy ekspertów, mam listę małych, trwałych rozwiązań, które - wraz z powyższymi sugestiami - powinny pomóc w osiągnięciu celów odchudzania:

1. Zmień produkty o wyższej zawartości tłuszczu na niskotłuszczową. Zamiast śmietanki, użyj mleka w swojej kawie.
2. Nie jeść po godzinie 18, chyba że wyjdziesz na kolację lub gdy jest to kontrolowana kalorycznie zdrowa przekąska.
3. Każdego dnia uprawiaj aktywność fizyczną, nawet jeśli trwa to tylko 20-30 minut. Bez wymówek.
4. Jedz co najmniej pięć porcji dziennie owoców i warzyw.
5. Rozpocznij każdy dzień od pożywnego śniadania.
6. Jedz tylko z talerza, a nie z torby lub pojemnika.
7. Pakuj zdrowe przekąski, gdy jesteś w drodze.
8. Oglądaj jedną godzinę mniej telewizji każdego dnia.
9. Zdobądź psa na towarzystwo i pomoc w codziennej aktywności.
10. Dodaj trening siłowy do swojej rutyny fitness co najmniej dwa dni w tygodniu.
11. Publikuj posiłki co najmniej raz dziennie.
12. Pozwól sobie na okazjonalne smakołyki, z umiarem, więc pozbawienie nie prowadzi do upijania się.

Dokonywanie Them Stick

Słyszeliście od profesjonalistów; teraz to zależy od Ciebie. Stwórz własną listę najlepszych rozwiązań, które pomogą Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Zachowaj listę przy sobie, jako wygaszacz ekranu na komputerze lub opublikowany w bardzo widocznym miejscu. Będzie służyć jako czynnik motywujący, aby pomóc Ci w dokonywaniu zdrowych zmian każdego dnia.

Kilka innych sposobów, aby upewnić się, że pozostaniesz z programem:

• Nagradzaj siebie. Aby wzmocnić swój sukces, zbuduj system nagród. Podejmij zobowiązanie, które na przykład dostaniesz na siłownię pięć razy w tygodniu, potraktujesz siebie. Najlepsze smakołyki nie są związane z jedzeniem. Świętuj swój sukces dzięki manicure, wycieczce, obejrzeniu nowego filmu lub czegoś, co jest dla ciebie wyjątkowe.
• Kontroluj swoje otoczenie. Spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię wspierają i zachęcają. Zaopatrz swój dom w pożywne jedzenie i wyrzuć puste pokusy. Unikaj bufetów i wybieraj restauracje, które oferują zdrowe opcje.
• Uzyskaj wsparcie. Znalezienie kumpla do ćwiczeń lub kolegi z diety online, szczególnie takiego, który ma podobne cele, jest jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie sukcesu. Łatwiej jest wstać z łóżka w te zimne poranki, gdy wiesz, że ktoś liczy na ciebie, aby ćwiczyć z nimi. A kumple są ratownikami, gdy potrzebujesz kogoś, kto by cię wyprowadził z półki. Jedna sugestia: kup kolego krokomierz i pracuj razem, aby spełnić 10 000 kroków dziennie.

Nieprzerwany

Kiedy się wycofujesz

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zaangażowany, będziesz czasem przejadać się. Po prostu zaakceptuj, że te rzeczy się zdarzają i wracaj na właściwe tory. Pamiętaj, że utrata wagi jest bardziej powolnym i stabilnym maratonem niż sprintem. Powodzenia!

Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem odżywiania dla. Jej opinie i wnioski są jej własnymi.