Autorstwa Rachel Reiff Ellis

Po diagnozie osteoporozy sprzed 2 lat, 63-letnia Roz Warren podjęła misję poprawy zdrowia kości poprzez zmianę stylu życia.

"Nigdy nie stosowałem żadnych leków, a w wieku 61 lat nie chciałem zaczynać", mówi. "Mój lekarz powiedział:" OK, masz 2 lata, aby spróbować wszystkiego, co dotyczy diety i ćwiczeń fizycznych, aby spróbować zatrzymać utratę kości, ale jeśli to się pogorszy, będziemy musieli cię zażywać. " "

Warren, bibliotekarz, przeprowadziła badania, a to, co odkryła, stanowiło skarbnicę tanich sposobów na zmianę diety i poprawienie stylu życia.

Wycięła sól i zaczęła podjadać na zdrowych dla kości pokarmach, takich jak suszone śliwki, seler i orzechy włoskie. Ona ograniczyła kofeinę, dodała do niej suplement wapnia i witaminy D3, a przy pomocy fizjoterapeuty zaczęła codziennie wykonywać ćwiczenia obciążające.

Na jej 2-letnią kontrolę, kość skalna Warrena wykazywała oznaki silnego trzymania. "Wszystko pozostało takie samo - i to dobra wiadomość" - mówi.

Jak zwiększyć swoje zdrowie kości

Jak zauważył Warren, możesz zapobiec utracie masy kostnej dzięki prostym zmianom w codziennej rutynie. Najlepsze nawyki dla zdrowego stanu kości, mówi Andrea Singer, MD, dyrektor kliniczny w National Osteoporosis Foundation, mają jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczyć. Możesz również zażywać leki, jeśli lekarz to zasugeruje.

Wprowadź te zmiany w swoje nawyki:

Zdobądź witaminy i minerały. Jeśli chodzi o budowanie kości, dwa składniki odżywcze znajdują się na szczycie listy. Wapń i witamina D są najważniejszymi składnikami odżywczymi do rozwoju kości, mówi Singer. Twój lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów obydwu, ale możesz również je spożywać poprzez jedzenie, które jesz.

Po 50 roku życia powinieneś otrzymać co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie. Żywność, która jest dobrym źródłem, obejmuje:

• Produkty mleczne, takie jak ser, jogurt i mleko
• Zielone liściaste
• Czarnooki groch
• Konserwy z łososia
• Sardynki (z kośćmi)
• Pomarańcze
• migdały

Piosenkarz twierdzi, że trudniej jest uzyskać witaminę D wyłącznie z pożywienia, ale dodanie tych pokarmów do diety może pomóc:

• Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś
• Pokarm wzmocniony witaminą D, np. Sok pomarańczowy i mleko sojowe
• Wątróbka wołowa
• Grzyby shiitake
• Żółtka

Nieprzerwany

Warren miał zwyczaj spożywania ośmiu suszonych śliwek dziennie, aby pomóc chronić jej ramkę i był to mądry wybór. Suszone owoce pełne są witaminy K, magnezu, potasu i przeciwutleniaczy, które wspomagają produkcję kości.

Inne pokarmy, które można jeść, aby uzyskać te ważne witaminy i minerały to:

• Owoce cytrusowe, brokuły, brukselka, papryka i jarmuż na witaminę C
• Szpinak, musztarda i jarmuż dla witaminy K
• Fasola, ryby, pomidory i warzywa korzeniowe na potas
• Orzechy i nasiona, ryby, fasola i owies ze stali ciętej na magnez

Unikaj łamaczy kości

Spójrz na swoją dietę, aby sprawdzić, czy są jakieś produkty, które powinieneś ograniczyć, ponieważ szkodzą one twoim kościom. Na przykład ustaw ograniczenia:

• Alkohol (nie więcej niż 2 drinki dziennie)
• Sól
• Kofeina (nie więcej niż 3 drinki dziennie)

Należy również sprawdzać lek na wszystko, co robisz regularnie. "Istnieje wiele leków, które mają wpływ na zdrowie kości, ale wielu nie da się uniknąć", mówi Singer. "Powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat tego, jakie leki, które obecnie przyjmujesz, mogą wpływać na twoją natychmiastową lub długoterminową siłę kości."

Ćwicz z ciężarami

Podnoszenie rytmu serca nie wystarcza do wzmocnienia kości. Musisz wykonywać czynności obciążające. Są to ćwiczenia "na nogach" - mówi wokalista, w tym:

• Pieszy
• Bieganie
• Taniec

Trening siłowy lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie są równie ważne, zwłaszcza jeśli masz mniejszą budowę.

"Chodzę pewnie przez co najmniej godzinę i pół dnia, a także noszę książki przez cały dzień, więc byłem naprawdę zszokowany, gdy dowiedziałem się, że potrzebuję treningu siłowego" - mówi Warren. Jej fizyczny terapeuta dał jej zestaw ćwiczeń, które pomogły dodać trochę wzmocnienia mięśni do jej ruchów, a ona dodała kostki do jej bieżni.

Inne narzędzia i metody ćwiczeń:

• Lekkie ciężary
• Ćwiczenia
• Joga i pilates, zmodyfikowane, aby uniknąć zginania do przodu lub skręcania pleców

Zachowaj tabulatory na temat tego, jak radzą sobie twoje kości

Warren zmieniła styl życia po tym, jak dostała test gęstości kości, specjalną formę prześwietlenia, która pokazuje lekarzowi, jak gęste lub twarde są twoje kości. Wszystkie kobiety w wieku 65 lat i starsze oraz mężczyźni w wieku powyżej 70 lat powinni otrzymać jeden. "To jedyny test, który może zdiagnozować osteoporozę, zanim dojdzie do złamania kości" - mówi Singer.

Nieprzerwany

Jeśli masz ponad 50 lat i złamiesz kość po upadku z wysokości stojącej, powinieneś mieć test, aby dowiedzieć się, czy przyczyną była osteoporoza. Kiedy masz jedno złamanie z powodu osteoporozy, szanse na posiadanie kolejnego wzrastają trzy do pięciu razy, jeśli nie otrzymasz leczenia, mówi Singer.

Twój lekarz może również wystawić ci ocenę zwaną testem FRAX, która wykorzystuje informacje z twoich testów gęstości kości i inne ryzyko złamania, aby oszacować, jak prawdopodobne jest, że złamiesz kość w ciągu najbliższych 10 lat. Pomaga to lekarzowi zdecydować, jak najlepiej dopasować pielęgnację kości i utrzymać kości w dobrej kondycji.