Naucz się wycinać kalorie i zwiększać objętość

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Czy pamiętasz dni, kiedy posiłek fast-food oznaczał małą papierową torbę z frytkami, burger mieszczący się w dłoni i 8-uncjowy napój bezalkoholowy?

Może starzeję się, gdy przypominam sobie dni przed "super-wielkością". W dawnych czasach wstaliśmy z miejsc, aby zmienić kanały telewizyjne (wszystkie cztery), otworzyliśmy drzwi garażowe ręcznie i poszliśmy do miejsc w okolicy. Byliśmy także szczuplejszym, zdrowszym narodem.

Same porcje nie wciągnęły nas w tę epidemię otyłości. Mamy nadwagę dzięki połączeniu postępów technologicznych; więcej wymagań dotyczących naszych czasów; wygodne jadalnie; i zwykłe wyczerpanie pod koniec pracowitych dni, co pozostawia niewiele inicjatywy na aktywność fizyczną. Zbyt dużo jedzenia i zbyt mała aktywność wpędzają nas w kłopoty i musimy znaleźć sposób na kontrolowanie tych czynników.

Kontrola porcji jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie kalorii. Najdokładniejszym sposobem śledzenia twoich porcji jest wyciągnięcie miarki i łyżek. Ale gdy urządzenia pomiarowe nie są przydatne, skorzystaj z tego przewodnika, aby oszacować porcje:

• Krążek hokejowy = pół bajgla
• Zaciśnięta pięść = 1 szklanka ryżu lub makaronu
• Kula tenisowa = 1 porcja owoców lub warzyw lub 3/4 szklanki precli
• Dwie złożone dłonie razem = 1 szklanka sałatki
• Żarówka = 1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub konserwowych owoców
• 4 kostki = 1 uncja sera
• Talia kart = 3 uncje mięsa, ryb lub drobiu
• Piłeczka golfowa / orzech w skorupach / szklanka zastrzelona = 2 łyżki masła orzechowego, majonez lub miękka margaryna
• Końcówka kciuka / zakrętki / stempla = 1 łyżeczka oleju, masła lub sosu sałatkowego
• Baseball = 1 filiżanka płatków, jagody lub popcorn
• Pół baseballa = 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu lub 1/2 szklanki sosu pomidorowego
• Obudowa na CD = 1 kromka chleba
• CD = 1 uncja sera lub mięso na lunch

Nieprzerwany

Większe porcje, mniej kalorii?

Standardowy format diety wygląda następująco: Dieter decyduje się schudnąć, drastycznie zmniejsza kalorie, a następnie czuje się wygłodniały przez cały czas, aż osiągnie punkt krytyczny - kiedy rzuca ręcznikiem i wraca na dawne sposoby. Brzmi znajomo?

Nikt nie może oprzeć się głodowi, który niszczy je przez cały dzień; ostatecznie, głód wygrywa, a ty popisujesz się. Ale jeśli wybierzesz starannie swoje produkty, ty mogą jeść więcej za mniej kalorii. Sztuką jest jedzenie o niskiej gęstości, pomysł, który autorka i badaczka z Pennsylvania State University, Barbara Rolls nazywa "volumetrics".

Oto przesłanka: Żywność zawierająca dużo wody pomaga czuć się usatysfakcjonowana. Woda w pożywieniu rozcieńcza kalorie (lub gęstość energii) i zwiększa objętość, dzięki czemu można jeść więcej za mniej kalorii. Pokarmy naturalnie bogate w wodę - owoce; warzywa; fasolki; mleko odtłuszczone lub chude; zupy warzywne; i chude mięso, ryby i drób - są podstawą planu żywieniowego o niskiej masie i dużej objętości.

Doskonałym przykładem jest 100-kaloryczna porcja 2 filiżanek winogron lub 1/4 szklanki rodzynek. Winogrona są pulchne z płynami, mają większą objętość i są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż bardziej gęsta i kaloryczna porcja rodzynek (nie pomijajmy tego, że jemy naszymi oczami i ustami; większe, podobnie jak winogrona, sprawiają, że czujemy się bardziej usatysfakcjonowani).

Nieprzerwany

Fiber to kolejny doskonały sposób na zwiększenie głośności i zadowolenia. Jeśli wybierzesz żywność bogatą w wodę i błonnik, Twoja dieta będzie odżywcza, satysfakcjonująca i mało kaloryczna.

Pokarmy bez dużej ilości wody mają większą gęstość, co oznacza, że ​​mają więcej kalorii na uncję. Żywność wysokotłuszczowa to żywność o dużej gęstości, ponieważ tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany. Jeśli Twój plan żywieniowy obejmuje żywność o wysokiej zawartości tłuszczu lub inaczej gęstą energetycznie, będziesz musiał jeść mniejsze porcje, jeśli chcesz obniżyć kalorie.

Oto kilka sposobów na zwiększenie objętości spożywanych pokarmów, abyś czuł się bardziej zadowolony z mniejszej ilości kalorii:

• Nakładaj swoje kanapki na zielenie, pokrojone ogórki lub pomidory.
• Zjedz sałatkę z przystawki na lunch.
• Przekąska na marchewki lub pomidory z winogron.
• Najlepsze płatki lub jogurt ze świeżymi owocami.
• Miej chude cappuccino na deser.
• Rozpocznij posiłek od zupy jarzynowej lub sałatki.
• Ciesz się zieloną lub owocową sałatą wraz z kanapką typu fast-food.
• Chrupać popcornem z powietrzem zamiast precle jako przekąskę.
• Jedz świeże owoce zamiast pić sok owocowy.

Nieprzerwany

W Klinice odchudzania uważamy, że ważne jest, aby podać swoje ulubione potrawy, jeśli chcesz osiągnąć sukces w kontroli wagi. Zdajemy sobie również sprawę, że niektóre z tych ulubionych potraw są pełne kalorii.

Kontrola porcji jest bardzo ważna, zarówno dla tych "wykosztujących się" potraw, jak i dla codziennego planu żywieniowego. Jeśli chcesz zjeść więcej jedzenia, wybierz produkty o większej objętości i niższej gęstości. Nie musisz zmieniać swojego planu żywieniowego; po prostu wybierz opcje o większej objętości i przekonaj się, jak satysfakcjonujące jest jedzenie w sposób o niskiej gęstości.