Kiedy dobrze się odżywiasz, wzmacniasz kości i zmniejszasz ryzyko zachorowania na chorobę, która sprawia, że ​​są słabsze i bardziej podatne na złamania (osteoporoza). Najlepszą strategią jest zapamiętanie kilku kluczowych składników odżywczych podczas planowania posiłków.

Uzyskaj wapń

Jeśli nie będziesz mieć wystarczająco dużo, kości mogą się osłabić, co może prowadzić do złamań. Wielu dorosłych potrzebuje 1000 mg dziennie. Jeśli jesteś kobietą w wieku powyżej 50 lat, uderz w nią nawet do 1200 mg. Mężczyzna powyżej 70 lat? Tak samo.

Problem polega na tym, że organizm sam nie wytwarza wapnia. Musisz go pobrać z innych źródeł. Jedzenie, a nie pigułki, to najlepszy sposób na zdobycie. Wybierz jedną z następujących grup:

Produkty mleczne

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość produktów mlecznych. To pewny sposób na ochronę przed osteoporozą, mówi Rene Ficek, RD, ekspert od żywienia w Zdrowe Jedzenie w Seattle Sutton.

Mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia. Jedna filiżanka ma 300 mg. To około jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki.

Możesz również otrzymać wapń z sera i jogurtu.

Dairy Alternatives

Nie jesteś fanem produktów mlecznych? Zamiast mleka krowiego, spróbuj trochę z migdałów, ryżu lub soi.

Dokładnie sprawdź etykiety żywieniowe. Mleko ryżowe może zawierać od 20 do 250 mg wapnia na porcję - mówi Toby Smithson, RDN, rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia. Mleko sojowe waha się między 35-300 mg na porcję.

Produkty niemleczne

Możesz również uzyskać wapń poprzez spożywanie takich rzeczy jak:

• brokuły
• migdały
• Konserwowane sardynki
• Łosoś i inne ryby o miękkiej kości
• Zielone warzywa liściaste, takie jak zielone sałaty, jarmuż, bok choy i szpinak
• fasolki

Lub wypróbuj jedzenie, które zostało dodane. Na etykiecie będzie napisane "wzbogacone wapniem". Niektóre opcje to:

• Soki
• Mleko sojowe i ryżowe
• Woda butelkowana
• Chleby
• Płatki
• Przekąski

W przypadku napojów zawsze wstrząsaj pojemnikiem. Wapń mógł osiadać na dnie.

Suplement może pomóc, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia z diety. Zapytaj swojego lekarza, ile jest dla ciebie odpowiednia.

Zainwestuj w witaminę D

Jest to również ważne dla mocnych kości. Twoje ciało potrzebuje go do wchłonięcia wapnia.

Nieprzerwany

Większość ludzi potrzebuje 400-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie. Możesz dostać to w porcji grillowanego łososia lub sałatce z dużą ilością konserw z tuńczyka.

Jeśli masz więcej niż 50 lat, potrzebujesz więcej. Staraj się uzyskać przynajmniej 800-1 000 IU dziennie.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo D z diety, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś spróbować suplementu.

Możesz również otrzymać witaminę D, gdy wyjdziesz na słońce przez 10 do 15 minut dziennie. Ale nie przesadzaj, ponieważ zbyt dużo słońca zwiększa ryzyko raka skóry.

Zwiększ moc za pomocą białka

Białko może poprawić twoją siłę kości. Dodatkowo, badania sugerują, że pomaga on twojemu ciału leczyć się po złamaniu kości.

Jeśli jesteś kobietą, zdobądź 46 gramów białka każdego dnia. Jak to wygląda? 3-uncjowa porcja mięsa ma 21 gramów, a filiżanka suszonej fasoli ma około 14, na przykład.

Jeśli jesteś mężczyzną, zwiększ swoje dzienne sumy o dodatkowe 10 gramów.

Mleko i mleko są dobrym źródłem białka. Szklanka mleka ma 8 gramów, a filiżanka jogurtu ma 11.

Ale nie idź za burtę. Diety wysokobiałkowe mogą w rzeczywistości spowodować twoje ciało stracić wapnia, mówi Ficek.

Inne składniki odżywcze do budowy kości

Potas i magnez. Pokarmy z obydwoma mogą być dobre dla twojego zdrowia kości.

"Odkryto, że ten duet, znajdowany w produktach, spowalnia utratę masy kostnej" - mówi Smithson. Dobrymi źródłami są szpinak, halibut i soja.

Niektóre inne składniki odżywcze, które są dobre dla twoich kości, to:

• Witamina K
• Witamina C
• Witamina A (ale za dużo może prowadzić do utraty kości i zwiększa ryzyko złamania kości biodrowej).

Zyskaj więcej, jedząc:

• Nabiał
• Mięso
• Owoce cytrusowe
• Pomidory
• Jajka
• Zielone liściaste warzywa
• Marchew
• Nasiona dyni
• Otręby zbożowe
• Migdały lub orzechy nerkowca
• tofu

Moderacja jest kluczem

Niektóre pokarmy, gdy masz ich za dużo, mogą być szkodliwe dla zdrowia kości. Pamiętaj o tych wskazówkach:

Idź spokojnie na alkoholu. "Picie więcej niż 2-3 drinków dziennie może w rzeczywistości prowadzić do utraty kości" - mówi Ficek.

Ogranicz kofeinę. Ogranicz ilość kawy, herbaty i napoju gazowanego, które pijesz. Mogą utrudniać organizmowi wchłanianie wapnia.

Jedz mniej sodu. Jeśli dostaniesz za dużo tego, twoje ciało może stracić wapń. Staraj się utrzymywać go poniżej 2400 mg na dobę. Możesz śledzić czytanie etykiet żywieniowych na pudełkach, puszkach i butelkach.