Eksperci wyjaśniają, w jaki sposób małe kroki mogą pomóc ci być na dobrej drodze do spełnienia diety i celów ćwiczeń.

Debra Fulghum Bruce, PhD

Czy tracisz zainteresowanie ćwiczeniami i zdrową dietą? Być może przez kilka tygodni byłeś gung ho, a potem twoja determinacja w formie szybko się wyblakła - i wróciłeś do swoich starych, złych nawyków zdrowotnych.

Co się stanie, jeśli zamiast dokonywać mega-zmian z podejściem polegającym na odchudzaniu i dobrym zdrowiu, postanawiasz zająć się kilkoma prostymi zmianami naraz? Badania pokazują, że nawyki utraty zdrowia i utraty wagi, które mają największą szansę na trwałe, to te, które wymagają drobnych, wykonalnych zmian.

Według Penny Kris-Etherton, doktor nauk o żywieniu na Penn State University, kluczem jest podjęcie drobnych, pozytywnych kroków i konsekwentne dążenie do przodu. "Ludzie muszą realistycznie reagować na zmiany, jakie mogą osiągnąć."

Weź pod uwagę dziesięć wskazówek motywacyjnych, które pomogą Ci robić małe, pozytywne kroki każdego dnia.

1. Poczuj się dobrze o sobie dzisiaj

Upewnij się, że ludzie wokół ciebie sprawić, że poczujesz się dobrze z tobą - bez względu na rozmiar i stan zdrowia. Ponadto, jeśli bliscy przyjaciele zachęcają do palenia, przejadania się lub picia za dużo, znajdź nowych przyjaciół, którzy mają dobre nawyki zdrowotne, a także chcą zdrowszego Ciebie.

Elaine Magee, MPH, Rd, autorka ponad 20 książek, mówi, że nie powiesi się na funtach ani na sukience w innym rozmiarze.

"Zamiast tego skup się na zdrowiu od środka" - mówi Magee. "Jedz dobrze, ćwicz regularnie i pamiętaj, że możesz być sexy i wyglądać i czuć się świetnie nie być cienkim. "

2. Przemyśl swój model roli

Barbie wciąż jest pierwszym wzorem, do którego przyciąga wiele młodych dziewcząt. Ale bądźmy szczerzy. Dla większości z nas wyglądających jak Barbie, musielibyśmy mieć prawie 6 stóp wzrostu, zmniejszać obwód talii o 8 cali, przesuwać nadmiar cali do naszych klatek, a następnie pozować w "ssaniu w jelitach / wysokim obcasie" "pozycjonuj cały czas.Daj spokój! Jest lepszy sposób na życie niż udawanie.

Wybierz pozytywne modele ról. Wybierz modele ról, które pomogą ci poczuć się dobrze, kim jesteś, a nie te, które sprawiają, że czujesz się źle. Znajdź kobiecy model, który jest silny, zdrowy - i prawdziwy!

Nieprzerwany

3. Wiedz, co sprawia, że ​​się przejadacie

Kluczem do zmotywowania się jest wiedzieć, gdzie znajdują się obszary problemowe i mieć plan radzenia sobie z nimi. Czy korzystasz z jedzenia, aby poradzić sobie z rozczarowaniem, odrzuceniem, nudą, a nawet osobistym sukcesem?

Brainstorm zdrowsze sposoby radzenia sobie z wahaniami nastroju, które nie obejmują jedzenia. Ponadto kontroluj otoczenie, aby uniknąć objadania się wysokokaloryczną żywnością, gdy czujesz się rozczarowany, odrzucony lub znudzony. Trzymaj swoją kuchnię z mnóstwem zdrowych opcji, takich jak kawałki owoców i warzyw, niskotłuszczowe jogurty, aromatyzowane wody i guma bez cukru.

4. Dokonaj prostej codziennej zmiany

Kto powiedział, że zmiany w stylu życia związane ze zdrowiem muszą być wszystkie lub nic? Zacznij mały i zrób kilka prostych ćwiczeń na odchudzanie i ćwiczenia każdego dnia. Te małe zmiany mogą się z czasem zsumować, aby zapewnić duży wzrost zdrowia. Oto parę sugestii:

• Dodaj 5 dodatkowych gramów błonnika do swojego codziennego planu posiłków.
• Wytnij rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i słodycze
• Unikaj pokarmów z tłuszczami trans
• Dodaj dwie porcje warzyw na lunch i kolację
• Pij jeszcze trzy szklanki wody dziennie
• Dodaj 10 minut spaceru do codziennego treningu
• Odpoczywaj co godzinę w pracy i chodź po 500 schodkach (2000 kroków spala 100 kalorii)
• Obudź się 15 minut wcześniej i idź przed pracą

5. Znajdź sekcję dopingową

Wszyscy potrzebujemy sekcji wiwatującej - rozliczanie się z kimś innym daje powód, aby się tam powiesić, skoro nie potrafisz zebrać determinacji od wewnątrz. Nie ma znaczenia, skąd pochodzi wsparcie - współmałżonka, przyjaciela, współpracownika lub internetowego "kumpla" lub innych osób.

Pomyśl o pięciu osobach, które mogą być w twojej sekcji dopingowej. Porozmawiaj z tymi ludźmi o udzielaniu wsparcia i utrzymywaniu cię odpowiedzialnym za pracę, aby osiągnąć cele odchudzania lub zdrowia. Zadzwoń do sekcji dopingowej, gdy masz problemy z utrzymaniem dobrych nawyków zdrowotnych. Kiedy osiągniesz niewielki ubytek masy lub cel ćwiczeń, zaproś swoją grupę wsparcia, aby świętować z tobą.

Nieprzerwany

6. Przebacz sobie

Jeśli poślizgniesz się na wakacjach i przejadłeś, pijesz za dużo lub nie ćwiczysz - wybacz sobie. Nie bij się! Zamiast tego powiedz: "Naprawdę podobały mi się moje wakacje" i niech to odejdzie.

Umożliwienie sobie czasu, aby od czasu do czasu cieszyć się kilkoma odpustami, jest w porządku. Jeśli zaczynasz czuć się winny z powodu deseru na specjalnej imprezie, wybacz sobie i zacznij ponownie swój zdyscyplinowany program następnego dnia.

7. Never Go Hungry

Katherine Tallmadge, MA, RD, autor Dieta prosta, mówi, że najczęstszą przyczyną objadania się jest niedobór alkoholu. "Ludzie zbyt długo nie jedzą, a potem odchodzą, gdy są głodny."

Sztywne diety nie działają dla nikogo. Uwzględnij planowane przekąski w swojej codziennej diecie, aby zapobiec uzależnieniom. Upewnij się, że pozwalasz na smakołyki raz w tygodniu bez poczucia winy. Miej brownie w każdy piątek i ciesz się każdym kęsem.

8. Pamiętaj, że zmiana trwa

Łatwo jest zobaczyć chudych ludzi i myśleć, jakie mają szczęście. Ale tu jest prawda: jeśli szczupła osoba ma więcej niż 30 lat, a nawet ponad 20 lat, są szanse, że ciężko pracują, aby być cienkimi każdego dnia. Ucz się od nich. Dowiedz się, jak pozostają cienkie. Czy to przez więcej ćwiczeń? Jedz mniej przekąsek?

Według Kathy Kater, LSW i psychoterapeuty z St. Paul w stanie Minnesota, badania nad różnorodnością ciała są rozstrzygające. "Nawet gdybyśmy wszyscy jedli tę samą optymalną, zdrową dietę i uprawiali ten sam wysoki poziom sprawności fizycznej, nadal bylibyśmy bardzo zróżnicowani w naszych kształtach, niektórzy byli dość szczupli i dość spore, ale najbardziej w środku."

Podejmij zobowiązanie do zmiany nawyków związanych ze stylem życia i pozwól sobie wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć swój cel. Ponadto zaakceptuj fakt, że twoje ciało ma mieć określoną wielkość - nawet jeśli nie jest to chuda - i dobrze się z tym czuć.

9. Ruszaj się bardziej dzisiaj; Usiądź mniej

Dokonuj zdrowych wyborów, zwiększając aktywność fizyczną. Park na końcu partii podczas zakupów spożywczych. Zmień kanał telewizyjny ręcznie. Weź schody w pracy. Idź na długi spacer ze swoimi dziećmi lub wnukami. Pada na zewnątrz? Spaceruj lub biegnij w miejscu podczas oglądania telewizji. Bez wymówek!

Nieprzerwany

Według dr Christopher Wharton, certyfikowanego osobistego trenera i badacza z Ośrodka Polityki Spożywczej i Otyłości Rudd na Uniwersytecie Yale, im więcej czasu spędza się na ćwiczeniach, tym intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz.

"Badania wykazały, że wraz ze wzrostem czasu wysiłku, wydłużenie spoczynkowego tempa metabolizmu jest przedłużone" - mówi Wharton.

Zrób celowy wysiłek, aby poruszać się bardziej i siedzieć mniej, aby zwiększyć aktywność fizyczną i zdrowie.

10. Świętuj codzienną podróż

Pośrodku swoich ćwiczeń i celów odchudzania nie zapomnij cieszyć się z codziennej podróży. Większość kobiet zgadza się, że ich życie i marzenia na przyszłość są tak splecione z osiągnięciem określonego celu lub celu, z którego nie czerpie się żadnej pochodnej przyjemności. Problemy pojawiają się, gdy "cel" staje się jedynym celem życia i przyćmienia nasze codzienne życie.

Ważne jest, aby mieć zdrowe cele związane z utratą wagi / wysiłkiem fizycznym, dlatego też należy poświęcić trochę czasu na świętowanie codziennej podróży. Żyj chwilą i delektuj się niektórymi prostymi przyjemnościami życia - każdego dnia.