Zmagaj się z problemami dietetycznymi z prawdziwymi rozwiązaniami podczas wakacji.

Autor: Leanna Skarnulis

Święta mogą sprawić, że nawet najbardziej pracowity dieter będzie w trybie zmartwień. Poza tym, w tym sezonie napotykamy wszystkie twoje ulubione potrawy - w tym wiele, które mogą przechylić szalę w złym kierunku. Ale niektórzy eksperci sugerują, że wakacje mogą być czasem, aby umieścić swoją dietę na tempomat.

"Jeśli ważysz to samo 2 stycznia, jak to zrobiłeś dzień przed Świętem Dziękczynienia, zadeklaruj zwycięstwo", mówi psycholog kliniczny Gerard J. Musante. "Nie staraj się schudnąć podczas wakacji. Zamiast tego przejdź do trybu konserwacji." Ta rada pochodzi od człowieka, który był pionierem behawioralnego podejścia do zarządzania wagą i założył Structure House, program utraty wagi w Durham, N.C., 25 lat temu.

Więc masz najlepsze intencje, aby przedostać się przez wakacje bez przybierania na wadze, ale twoja determinacja znika z jednym lub dwoma drinkami wina, piwa lub ajerkoniakiem. Trzech ekspertów porozmawiało o wpływie alkoholu na zachowania związane z jedzeniem i o tym, jak możesz kontrolować swoje jedzenie i cieszyć się wakacjami w tym samym czasie.

Alkohol jest podstępny

Logika powie ci, że jeśli spożyjesz 300 kalorii pijąc dwa piwa, twoje ciało zrekompensuje ci mniej, niż gdybyś nie miał piwa. Nie tak szybko. "Płynne kalorie z alkoholu nie dają tak silnego uczucia pełności, więc ludzie jedzą więcej" - mówi Richard D. Mattes, doktor medycyny, RD, który przeprowadził badania na ten temat. Mattes, który jest profesorem żywności i żywienia na Purdue University w West Lafayette, Ind., Zauważa, że ​​podobne napoje, takie jak napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców lub specjalne herbaty lub kawy mają podobne działanie.

Ale z drugiej strony, te kalorie pochodzące z umiarkowanego spożywania alkoholu mogą nie wyrządzić tak dużych szkód jak kalorie z placka z pekanami. Mattes wskazuje na badania pokazujące, że umiarkowani pijący nie ważą więcej niż abstynenci. W badaniach tych osoby spożywające napoje i abstynenci przyjmowały taką samą ilość kalorii z pożywienia, ale osoby pijące dodawały kalorie z alkoholu.

"Jeśli przyjmują więcej kalorii, jak mogą ważyć tak samo lub mniej?" pyta Mattes. "To fascynujący problem i otwarte pytanie, w jaki sposób efektywnie wykorzystuje się energię z alkoholu".

Nieprzerwany

Czy powinieneś jeść przed imprezą świąteczną?

Postaraj się podążać za normalnymi rutynami - mówi Pat Vasconcellos, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. "Jedz rano i spożywaj przekąski jak zwykle Nie myśl, bo jesz obiad o 17.00, powinieneś opuścić swoją przekąskę o 3 po południu. Jedzenie tej przekąski zmniejszy twój apetyt."

Mówi, że jedzenie w żołądku jest również ważne, aby spowolnić wchłanianie alkoholu. Matt zgadza się, ale mówi, że jedzenie przed imprezą świąteczną niekoniecznie zmniejsza spożycie kalorii. "Jeśli jesz przekąskę, pozostaje pytanie, czy będziesz nadal jadł to, co zjesz, gdybyś nie zjadł tej przekąski, albo jesz mniej. Jeśli zjesz przekąskę z dużym wyprzedzeniem, jej wpływ na następny Zjedzenie okaże się bardzo minimalne, jeśli dodasz okazję do zjedzenia posiłku na swój dzień, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. "

Prawdopodobnie byłeś już wcześniej w tym bloku. Dowiesz się, czy jedzenie przed imprezą świąteczną ograniczy twoją potrzebę lub rozwiąże problem.

Mieć świąteczny plan gry

"Jeśli masz cztery lub pięć imprez, do których się wybierasz, czy musisz się na nie przesadzić?" pyta Vasconcellos, który ma prywatną praktykę zarządzania wagą w Bostonie. "Jedna impreza nie daje ci przewagi, ale jeśli pójdziesz na dwie lub trzy imprezy tygodniowo, możesz dodać od 700 do 1000 kalorii w zależności od tego, co pijesz."

Musante zaleca całkowite unikanie alkoholu. "Jeśli byłeś dobry w swojej diecie, niewielka ilość alkoholu może mieć większy efekt, na przykład na diecie 1500 kalorii, kilka napojów … i wszystkie twoje najlepsze intencje wychodziły przez okno."

Mówi, że przetrwanie wakacji bez porażki wiąże się z umocnieniem. "Rozpoznaj, że przeżyłeś już wakacje, usiądź i wyobraź sobie, co masz zamiar spotkać".

Jeśli wybierasz się tylko na kolację w formie bufetu, najpierw przejdź przez linię bez talerza i obejrzyj scenę. "Zejdź z jakiegoś miejsca i zastanów się, co możesz mieć jako ustrukturyzowany posiłek, a potem weź talerz i wykonaj to."

Nieprzerwany

Jeśli jesteś z przyjacielem wspierającym, spróbuj tego podejścia: "Powiedz:" Przygotuję ci talerz, a ty przygotujesz ". Potem usiądź i zjedz ten posiłek, a resztę wieczoru spędź z lśniącą wodą. "

Są też rodzinne spotkania, w których krewny mówi: "Chodź, to święta, dlaczego nie mieć kolejnej filiżanki ajerkoniaka?"

Musante mówi: "Musisz pracować, aby członkowie twojej rodziny stali po twojej stronie".

Mattes zaleca dwa alternatywne podejścia do zarządzania zachowaniami picia i jedzenia. "Kontynuuj picie tego, co będziesz pił, ale celowo obserwuj, co jesz, i zrekompensuj te kalorie, jedząc mniej innych rzeczy. Musi to być świadomy wysiłek, ponieważ napoje nie prowadzą do wyraźnego sygnału sytości, który spowodować, że spontanicznie przestaniesz jeść. "

Alternatywą jest picie napojów bezkalorycznych, takich jak woda, napoje gazowane, kawa lub herbata. "To nie jest płyn per se, który promuje przybieranie na wadze" - mówi Mattes. "To płyny energetyczne, które sprzyjają przybieraniu na wadze, musimy pozostać w stanie nawodnienia, ale dokonać dobrego wyboru."

Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć kalorie alkoholowe podczas świątecznego święta:

• Pij wodę. "Alkohol jest lekiem moczopędnym" - mówi Vasconcellos. "Kiedy poczujesz pragnienie i będziesz miał ochotę na kolejny napój, zamiast tego poproś go o wodę".
• Rozciągnij napoje. Dodaj wodę gazowaną lub kostki lodu i pić całą noc.
• Do napojów mieszanych użyj sody dietetycznej, niskokalorycznego soku owocowego lub seltzer.
• Wybierz napoje niskokaloryczne, takie jak wytrawne wino zamiast ajerkoniaka.
• Niech barman zmiksuje chudą wersję ulubionego, takiego jak Biały Rosjanin. Zmieszaj 1,5 uncji każdej z Kahlua i wódki z 2 uncji mleka sojowego w sumie 298 kalorii w porównaniu do 508 kalorii, gdy robione ze śmietanką. Zrób to z mlekiem bez tłuszczu, w sumie 251 kalorii.
• Pić kawę. Kawa jest modna, a sezon świąteczny oferuje ciekawe smaki, takie jak ajerkoniak.
• Bądź wyznaczonym kierowcą. Twoi przyjaciele będą wdzięczni - i bezpieczni.

Jedz i pij z umiarem - i ciesz się wakacjami

Wszyscy wiemy, że łatwiej jest zapobiegać przyrostowi masy ciała niż odchudzaniu. "Upadku na święta podważa program zaufania i utraty wagi", mówi Musante. "Wielu ludzi mówi mi, że to był ich upadek i czekali, aż o wiele później w roku, aby dojść do siebie." "Nie zbliżaj się do wakacji myśląc, że stracisz na wadze", mówi Vasconcellos. "Zdecydujesz, że poniesiesz porażkę i nie będziesz w stanie cieszyć się jedzeniem bez poczucia winy, jest tak wiele specjalnych pokarmów. Wybierz i wybierz".

Nieprzerwany

Oto liczba kalorii i węglowodanów dla niektórych ulubionych napojów z witryny internetowej Joslin Diabetes Center:

Napój	Kwota (uncje)	Kalorie	Węglowodany (gram)
piwo	12	150	14
Jasne piwo	12	100	6
86-alkoholowy trunek (gin, rum, wódka, whisky, szkocka, bourbon)	1.5	105	ślad
Czerwony stół lub wino różowe	4	85	1
Wytrawne białe wino	4	80	0.4
Słodkie wino	2	90	6.5
Lekkie wino	4	55	1.3
Chłodziarka do wina	12	190	22
szampan	4	100	3.6
Sherry	2	75	1.5
Słodka sherry / port	2	95	7
Wermut wytrawny	3	105	4.2
Słodki Wermut	3	140	13.9

Strona internetowa Narodowego Instytutu ds. Nadużywania i Alkoholizmu Alkoholowego (NIAAA) definiuje standardowy napój alkoholowy jako jedno 12-uncjowe piwo, 5-uncjowe kieliszek wina lub 1,5 uncji 80-procentowych destylowanych alkoholi. Umiarkowane spożycie alkoholu oznacza nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dorosłych powyżej 65 roku życia.