Tajemnice skutecznych dietetyków mogą zainspirować nas wszystkich, mówią eksperci.

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mówi się, że zmniejszenie masy ciała jest łatwą częścią - utrzymanie tego jest trudne. Większość dietetyków odzyskuje około jednej trzeciej wagi, którą tracą w ciągu roku, i powraca do swojej pierwotnej wagi w ciągu 3 do 5 lat.

Ale co z mniejszym odsetkiem dietetyków, którzy faktycznie potrafią schudnąć na dobre?

Według naukowców, istnieje kilka zdrowych nawyków, które "odnoszący sukcesy przegrany" mają ze sobą wspólnego. Tak więc, podczas gdy możesz schudnąć w dowolny sposób, który działa dla Ciebie, jeśli chodzi o utrzymanie go w jednym stanie, może on pasować do wszystkich.

Oto pięć zdrowych nawyków o udokumentowanym doświadczeniu w pomaganiu ludziom w zmniejszaniu wagi:

1. Śledź swoje spożycie i swoją wagę.

Prowadzenie ewidencji wag, spożycia żywności i ćwiczeń pomogło członkom Krajowego rejestru kontroli masy ciała (NWCR). Rejestr składa się z ponad 5 000 dorosłych, którzy utracili co najmniej 30 funtów przez rok lub dłużej.

"Każdy jest trochę inny, ale ogólnie rzecz biorąc, odnoszący sukcesy przegrani przechowują zapisy dotyczące tego, co jedzą, ćwiczeń lub kroków na krokomierzu i ich wagi" - mówi Jim Hill, współzałożyciel NWCR.

Regularne ważenie jest również niezbędne do kontrolowania wagi, mówią eksperci. Ostatnie badania w New England Journal of Medicine sugeruje, że codzienne ważenie jest świetnym czynnikiem motywującym.

"Podobnie jak mycie zębów, gdy codziennie ważymy wagę, tworzy się nastawienie na to, jak każdego dnia podchodzisz do wyborów żywieniowych i sprawności fizycznej" - mówi dr John Foreyt, specjalista od zachowań w Baylor College of Medicine.

I nie wystarczy po prostu regularnie ważyć: Potrzebny jest plan działania dla tych czasów, kiedy igła na skali wciąż rośnie.

"Mówię moim klientom, aby regularnie ważyli i ustalali prawidłową wagę" - mówi Cathy Nonas, dyrektor ds. Otyłości i programów diabetologicznych w North General Hospital w Nowym Jorku. "Kiedy osiągną szczyt zakresu, musi istnieć szczegółowy plan, w jaki sposób stracą te kilka kilogramów, aby przywrócić ich wagę do średniego zasięgu."

Nieprzerwany

2. Stosuj dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu.

Jeśli chodzi o utrzymywanie nadwagi, najlepszą dietą wydaje się dieta kontrolowana kalorycznie, umiarkowana w tłuszcz i ogranicza fast food. Niedawne badania w Otyłości wykazały, że większość osób, które osiągnęły sukces, nie spożywały tłuszczu w mniej niż 30% całkowitej liczby kalorii, a węglowodany stanowią 49-56% kalorii.

Podczas gdy idealna liczba kalorii zależy od osoby, kalorie muszą być zbilansowane z kaloriami, zauważa Holly Wyatt, MD, profesor nadzwyczajny medycyny w University of Colorado Health Sciences Center. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym więcej jesz.

Niezależnie od kalorii i gramów tłuszczowych, zdrowe wybory żywieniowe i normalne porcje są niezbędne dla stylu życia, który może być długotrwały, twierdzą eksperci.

"Zdrowa dieta, z którą można się uporać, to taka, która jest zróżnicowana i zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego mięsa i niskotłuszczowej mleczarni" - mówi Nonas.

3. Zjedz śniadanie

Niektórzy ludzie myślą, że pomijanie śniadania może pomóc im schudnąć. Ale badania wskazują, że bardziej niż uzupełnienie brakującego posiłku później w ciągu dnia.

"Badania wykazały, że zarówno nastolatki, jak i dorośli, gdy śniadanie jest pomijane, ogromna ilość jedzenia pojawia się od chwili wejścia do domu, aż do momentu pójścia spać" - mówi Nonas.

Badania wykazały również, że osoby, które jedzą śniadanie, ważą mniej niż osoby, które nie jedzą śniadania, a Wyatt donosi, że 96% członków rejestru kontroli masy ciała je śniadanie przez większość dni.

Śniadanie nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Co może być łatwiejsze niż rozpoczęcie dnia od miseczki pełnoziarnistych płatków zbożowych, niskotłuszczowego mleka lub jogurtu i niektórych owoców?

4. Ćwicz codziennie.

Nie da się tego obejść: codzienne ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać nadwagę.

"Badania pokazują, że potrzebujesz co najmniej 60 minut dziennie lub, jeszcze lepiej, dążysz do 11 000 kroków na krokomierzu, aby upewnić się, że uzyskasz aktywność, której potrzebujesz, aby zrównoważyć kalorie i utrzymać utraconą wagę" - mówi Hill, współtwórca Autor Dieta stepowa .

Nonas sugeruje, aby każdego dnia wykonywać zaplanowane, celowe czynności przez 30 minut - jak na przykład energiczny spacer - a następnie gromadzić pozostałe 30 minut w krótkich odstępach czasu przez cały dzień, być może poprzez prace domowe, prace podwórkowe lub mycie samochodu.

"Nie ma znaczenia, co robisz, ani pora dnia - po prostu musisz to robić codziennie" - mówi Nonas.

Nieprzerwany

5. Uzyskaj wsparcie.

Ludzie w niedawno opublikowanym artykule w The New England Journal of Medicine badania, które były najbardziej skuteczne w utrzymywaniu utraty masy ciała, spotykały się regularnie z grupą w celu uzyskania motywacji i informacji zwrotnych.

"Każdy potrzebuje jakiegoś systemu sieciowego lub monitorującego, aby uzyskać pomoc, jeśli popadną w kłopoty lub potrzebują wsparcia", mówi Nonas.

Jeśli nie jesteś typem "grupowym", możesz spróbować nawiązać kontakt z podobnie myślącym przyjacielem lub członkiem rodziny.

Nonas sugeruje, aby co najmniej raz na kwartał sprawdzać z grupą, lekarzem lub dietetykiem.

Możesz to zrobić

Dobrą wiadomością jest to, że utrzymanie masy ciała staje się łatwiejsze, gdy utrzymujesz funty dłużej niż dwa lata, wynika z badań opublikowanych w Internecie American Journal of Clinical Nutrition .

Eksperci twierdzą, że wszyscy możemy się czegoś nauczyć z badań, patrząc na udanych przegranych.

"Mamy szczęście, że mamy małą próbkę osób z NWCR, które odniosły sukces w utrzymaniu odchudzania" - mówi Hill. "Chociaż nie jest to ścisła nauka i istnieją indywidualne odmiany, większość z nich pamięta o pewnych zachowaniach związanych ze stylem życia, które pozwalają im pozostać w zdrowym zakresie wagowym".