Czy ćwiczysz za dużo? Jeść za mało? Czy twoje okresy stają się nieregularne lub zatrzymane? Jeśli tak, możesz narażać się na wiele poważnych problemów, które mogą wpłynąć na twoje zdrowie, zdolność do pozostawania aktywnymi i ryzyko obrażeń. Możesz także narażać się na ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby, w której gęstość kości jest zmniejszona, pozostawiając kości podatne na złamanie (złamanie).

Dlaczego brakuje mi tak wielkiego rozdania?

Niektórzy sportowcy dostrzegają brak miesiączki (brak miesiączki) jako znak pomyślnego treningu. Inni widzą w tym świetną odpowiedź na miesięczną niedogodność. Niektóre młode kobiety akceptują to na ślepo, nie przestając myśleć o konsekwencjach. Ale brak miesiączki jest często oznaką obniżenia poziomu estrogenu. Niższe poziomy estrogenu mogą prowadzić do osteoporozy, choroby, w której kości stają się kruche i bardziej podatne na pękanie.

Zwykle kości stają się kruche i łamią się, gdy kobiety są znacznie starsze, ale niektóre młode kobiety, zwłaszcza te, które ćwiczą tak bardzo, że ich okresy się zatrzymują, rozwijają kruche kości i mogą zacząć pękać w bardzo młodym wieku. Uważa się, że jakieś 20-letnie zawodniczki mają kości 80-letniej kobiety. Nawet jeśli kości nie pękają, gdy jesteś młody, niski poziom estrogenu w szczytowych latach budowania kości, w okresie preteen i teen, może wpływać na gęstość kości przez resztę życia. Badania pokazują, że wzrost kości utracony w tych latach może nigdy nie zostać odzyskany.

Złamane kości nie tylko bolą - mogą powodować trwałe deformacje. Czy zauważyłeś, że niektóre starsze kobiety i mężczyźni mają przygarbioną postawę? To nie jest normalna oznaką starzenia się. Złamania od osteoporozy sprawiły, że ich kolce uległy permanentnej zmianie.

Przetrenowanie może powodować inne problemy poza przerwami. Jeśli nie weźcie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D (wśród innych składników odżywczych) może dojść do utraty kości. Może to prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej, zmniejszonej zdolności do ćwiczeń lub treningu o pożądanych poziomach intensywności lub czasu trwania oraz zwiększonego ryzyka obrażeń.

Nieprzerwany

Kto jest zagrożony tymi problemami?

Dziewczęta i kobiety, które mogą próbować schudnąć, ograniczając swoje jedzenie i / lub angażując się w rygorystyczne schematy ćwiczeń, są zagrożone tymi problemami zdrowotnymi. Może to obejmować poważnych sportowców, "gimnastyczne szczury" (które spędzają znaczną ilość czasu i energii) i / lub dziewczęta i kobiety, które uważają, że "nigdy nie można być zbyt szczupłym".

"Trenowałem naprawdę ciężko - przez cały czas, wreszcie, moi rodzice zmusili mnie do opuszczenia drużyny cross country … jadłem prawie nic, trenowałem ze złamaniem stresu … Trenowałem, nawet gdy bolało mnie moje ciało. ból, bóle głowy i utracone miesiączki były normalne, myślałem, że tak powinien czuć się i ćwiczyć "mistrz", byłem z siebie dumny, że jestem taki chudy i zdyscyplinowany, i że straciłem cały "mały tłuszcz". Niosły mnie w szkole średniej, a wszyscy moi przyjaciele powiedzieli: "O rany, straciłeś tyle wagi!" Ale ja nie miałem kontroli … Po tym, jak moi rodzice kazali mi opuścić zespół i zabrali mnie po pomoc, zrozumiałem, że reżim treningowy nie był normalny ani zdrowy Zdałem sobie sprawę, że raniłem siebie i że nie musiałem być obsesyjnie na punkcie mojej wagi, nawyków żywieniowych i ćwiczeń, aby być atrakcyjnym, wciąż ćwiczę i obserwuję to, co ja jeść, ale jestem o wiele bardziej zrelaksowany, zdrowszy (mówi mój lekarz!) i bardziej szczęśliwy, mam więcej energii i więcej radości. nie muszę już ustawiać żadnych rekordów, a mimo to jestem mistrzem! " - Sportowiec, który wyleczył się z problemów związanych z przetrenowaniem i nieudanymi okresami.

Nieprzerwany

Jak mogę powiedzieć, czy ktoś, kogo znam, trenuję lub trenuję, może być narażony na ryzyko utraty kości, złamania i inne problemy zdrowotne?

Oto kilka znaków, których należy szukać:

• brakujące lub nieregularne miesiączki
• ekstremalną i / lub "niezdrowo wyglądającą" szczupłość
• ekstremalna lub szybka utrata masy ciała
• zachowania, które odzwierciedlają częste diety, takie jak: jedzenie bardzo mało, nie jedzenie przed innymi, wycieczki do łazienki po posiłkach, zaabsorbowanie cienkością lub wagą, skupianie się na dietach niskokalorycznych i dietetycznych, możliwy wzrost spożycia wody i inne bez- i niskokaloryczne produkty spożywcze i napoje, możliwy wzrost żucia gumy, ograniczenie diety do jednej grupy żywności lub wyeliminowanie grupy żywnościowej
• częste intensywne ćwiczenia (np. lekcje aerobiku, potem bieganie 5 mil, potem pływanie przez godzinę, a następnie podnoszenie ciężarów itp.)
• postawa "Nie mogę opuścić dnia ćwiczeń / ćwiczeń"
• nadmiernie zaabsorbowane kontuzją
• ćwiczenia pomimo choroby, niepogody, urazów i innych warunków, które mogą sprawić, że ktoś inny zrobi sobie dzień wolny
• niezwykła ilość samokrytycyzmu i / lub niezadowolenia z samego siebie
• wskazania znacznego stresu psychicznego lub fizycznego, w tym: depresja, lęk lub nerwowość, niezdolność koncentracji, niski poziom poczucia własnej wartości, uczucie zimna przez cały czas, problemy ze snem, zmęczenie, zranienia, ciągłe mówienie o wadze.

Jak mogę wprowadzić potrzebne zmiany, aby poprawić zdrowie mojego kości?

Jeśli rozpoznasz niektóre z tych objawów u siebie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to sprawić, by Twoja dieta była bardziej zdrowa, a to obejmuje spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać poziom aktywności. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że utracone miesiączki nie są oznaką innego problemu i uzyskać jego pomoc, gdy pracujesz nad zdrowszą równowagą pomiędzy jedzeniem i ćwiczeniami. Ponadto lekarz może pomóc ci podjąć kroki, aby chronić kości przed dalszymi uszkodzeniami.

Co mogę zrobić, jeśli podejrzewam, że przyjaciel może mieć niektóre z tych znaków?

Po pierwsze, bądź pomocny. Podchodź ostrożnie do swojego przyjaciela lub kolegi z drużyny. Prawdopodobnie nie doceni wykładu o tym, jak powinna lepiej dbać o siebie. Ale może mógłbyś udostępnić jej kopię tej publikacji lub zasugerować, aby porozmawiała z trenerem, trenerem lub lekarzem o symptomach, których doświadcza.

Nieprzerwany

Mój przyjaciel pije dużo dietetycznych napojów gazowanych. Mówi, że to pomaga jej trymować.

Często dziewczęta i kobiety, które mogą być na diecie, będą pić napoje gazowane zamiast mleka. Jednak mleko i inne produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, niezbędnym składnikiem zdrowych kości. Picie napojów gazowanych zamiast mleka może stanowić problem, szczególnie w latach nastoletnich, kiedy następuje szybki wzrost kości. Jeśli ty (lub twój przyjaciel) czujecie się uzależnieni od napojów gazowanych, spróbujcie wypić połowę tyle napojów gazowanych dziennie i stopniowo dodawajcie do diety więcej mleka i produktów mlecznych. Zamrożony koktajl jogurtowy może być od czasu do czasu niskotłuszczowym, smacznym przysmakiem. Lub wypróbuj koktajl owocowy zrobiony z mrożonego jogurtu, owoców i / lub soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń!

Dla instruktorów i trenerów fitness: Ważne jest, abyś zdawał sobie sprawę z problemów związanych z utratą kości u dzisiejszych aktywnych młodych kobiet. Jako instruktor lub szkoleniowiec jesteś tym, który widzi, prowadzi, a może nawet ocenia sesje treningowe i występy Twoich klientów. Możesz wiedzieć najlepiej, gdy coś wydaje się nie w porządku. Ty też możesz być najlepszą osobą, która pomoże gorliwemu kobiecemu ćwiczącemu przyznać, że naraża się na ryzyko utraty kości i innych problemów zdrowotnych oraz że powinna wyznaczyć nowe cele. Trenerzy i instruktorzy powinni również wiedzieć o niejawnych lub wyraźnych wiadomościach, które wysyłają swoim klientom. Należy podkreślić nacisk na zdrowie, siłę i sprawność, a nie nacisk na cienkość. Zachowaj ostrożność, doradzając kobiecie, aby schudła. Jeśli zalecenie takie zostanie uznane za konieczne, wykwalifikowany personel powinien zapewnić edukację i pomoc w zakresie właściwego i bezpiecznego zarządzania wagą. Jako instruktor lub trener najlepiej jest utrzymywać profesjonalną relację z klientami, aby mogli czuć się komfortowo, zwracając się do ciebie z obawami związanymi z ich programami ćwiczeń, odpowiednimi celami ćwiczeń i liniami czasowymi, obrazem ciała i kwestiami żywieniowymi, a także bardziej osobistymi problemy dotyczące jedzenia i menstruacji.

My Coach i ja myślę, że powinienem stracić trochę więcej wagi. Chcę być w Excelu na My Sport!

Wiele lat temu nie było niczym niezwykłym, że trenerzy zachęcali sportowców, aby byli jak najcieńsi w wielu sportach (taniec, gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, pływanie, nurkowanie, bieganie itp.). Jednak wielu trenerów zdaje sobie sprawę, że bycie zbyt cienkim jest niezdrowe i może negatywnie wpłynąć na wydajność. Ważne jest, aby ćwiczyć i oglądać to, co jesz. Ważne jest jednak także rozwijanie i utrzymywanie zdrowych kości i organów. Bez nich nie będzie miało znaczenia, jak szybko możesz biegać, jak jesteś chudy lub jak długo ćwiczysz każdego dnia. Równowaga jest kluczem !!!

Nieprzerwany

Nadal nie jestem przekonany. Jeśli moje kości staną się kruche, więc co? Jaka jest najgorsza rzecz, jaka mogła mi się przytrafić?

Kruche kości mogą nie wydawać się tak przerażające, jak niektóre inne śmiertelne lub rzadkie choroby. Faktem jest, że osteoporoza może prowadzić do złamań. Może powodować niepełnosprawność. Wyobraź sobie, że masz tak wiele złamań kręgosłupa, że ​​straciłeś cale wzrostu i pochyliłeś się. Wyobraź sobie, że patrzysz na ziemię, gdziekolwiek jesteś, ponieważ nie możesz wyprostować pleców. Wyobraź sobie, że nie możesz znaleźć ci ubrań, które ci pasują. Wyobraź sobie, że masz problemy z oddychaniem i jedzeniem, ponieważ twoje płuca i żołądek są skompresowane na mniejszą przestrzeń. Wyobraź sobie, że masz trudności z chodzeniem, nie mówiąc już o ćwiczeniach, z powodu bólu i zniekształconych kości. Wyobraź sobie, że musisz ciągle być świadomy tego, co robisz i musisz robić rzeczy tak powoli i ostrożnie z powodu bardzo realnego lęku i lęku przed złamaniem - złamania, które może doprowadzić do drastycznej zmiany w twoim życiu, w tym bólu, utraty niezależność, utrata mobilności, utrata wolności i więcej.

Ale osteoporoza to nie tylko choroba "starszej osoby". Młode kobiety również doświadczają złamań. Wyobraź sobie, że jesteś odsunięty na bok z powodu złamanej kości i nie jesteś w stanie uzyskać tych dobrych uczuć, które otrzymujesz z regularnej aktywności.

Jedzenie dla zdrowych kości

Ile wapnia potrzebuję? Jest bardzo ważne dla zdrowia kości, że otrzymujesz odpowiednie dzienne ilości wapnia, witaminy D, fosforu i magnezu. Są to witaminy i minerały, które mają największy wpływ na budowanie kości i zębów. Ta tabela pomoże Ci zdecydować, ile wapnia potrzebujesz.

Zalecane spożycie wapnia (mg / dzień)

Wieczność	Ilość
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Źródło: National Academy of Sciences, 1997.

Gdzie mogę uzyskać wapń i witaminę D? Produkty mleczne są podstawowymi źródłami pokarmu wapnia. Wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, sery, lody lub produkty wykonane lub serwowane z tymi opcjami, aby spełnić codzienne wymagania. Trzy porcje produktów mlecznych dziennie powinny dawać co najmniej 900 mg (miligramy) wapnia. Zielone warzywa są kolejnym źródłem. Na przykład filiżanka brokułów zawiera około 136 mg wapnia. Światło słoneczne jest ważnym źródłem witaminy D, ale gdy słońce nie świeci, przejdź do dietetycznych źródeł witaminy D.

Nieprzerwany

Mleko i produkty mleczne. Istnieje wiele wspaniałych przekąsek i posiłków zawierających wapń. Przy odrobinie planowania i "know how" możesz przygotować posiłki i przekąski bogate w wapń!

• mleko: Czy wysoki, zimny kieliszek tego odświeżającego pragnienia nie byłby teraz świetny? Jeśli martwisz się tłuszczem i kaloriami, wybierz 1% lub mleko odtłuszczone. Możesz go wypić zwykłym lub z niskotłuszczowym syropem lub aromatem, takim jak syrop czekoladowy, ekstrakt waniliowy, aromat z orzechów laskowych, cynamon itp.
• Ser: Ponownie możesz wybrać odmiany o niskiej / beztłuszczowej. Do kanapek, bułeczek, omletów, potraw z warzyw, makaronów lub jako przekąskę używaj wszystkich rodzajów sera!
• Puddingi (przygotowane z mlekiem): Możesz teraz kupić (lub zrobić z mieszanki) różne smaki z niewielką ilością tłuszczu lub bez niego, np. Krówki czekoladowe, cytryny, toffi, wanilię i pistacje. Wypróbuj je wszystkie!
• Jogurt: Dodaj owoc. Zjedz to gładko. Dodaj sos o niskim / beztłuszczowym tłuszczu lub syrop. Bez względu na to, jak wybierzesz jedzenie bogate w wapń, pozostanie to szybki, łatwy i wygodny wybór. Jest również dostępny w różnych smakach. Spróbuj mocha-fudge-peppermint-swirl dla bardziej odważnych w sercu i wanilii dla bardziej tradycyjnych przekąsek jogurtowych!
• Mrożony jogurt (lub beztłuszczowe lody): Wszyscy uwielbiają lody. A teraz, bez niepotrzebnych gramów tłuszczu, możesz cieszyć się nim częściej! Zmieszaj jogurt, mleko i owoce, aby przygotować koktajl śniadaniowy. Miej stożek w porze lunchu lub jako przekąskę. Łyżka lub dwie po kolacji mogą być chłodne i orzeźwiające.

Jakie są inne źródła wapnia? Wiele produktów spożywczych, które już kupujesz i jesz, może być "wzbogacone wapniem". Spróbuj wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego lub zbóż wzbogaconych wapniem. Sprawdź etykiety żywności, aby sprawdzić, czy niektóre z Twoich ulubionych produktów mogą być dobrym źródłem wapnia. Możesz również przyjmować suplementy wapnia, jeśli uważasz, że możesz nie być wystarczająco dużo z diety.

Następny artykuł

Objawy złamań osteoporozy

Przewodnik o osteoporozie

1. Przegląd
2. Objawy i typy
3. Ryzyka i zapobieganie
4. Diagnostyka i testy
5. Leczenie i opieka
6. Komplikacje i choroby pokrewne
7. Życie i zarządzanie