Gęstość energii jest kluczem do zdrowego jedzenia o dużej objętości

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jak chcesz jeść więcej jedzenia i czuć pełniej, a jednocześnie przyjmować mniej kalorii?

Oto sekret: wybierz potrawy o niskiej gęstości energii.

Może to zabrzmieć jak dziwna nauka, ale "gęstość energii" to nic więcej niż kalorie w porcji jedzenia. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i gotowane ziarna to przykłady żywności o niskiej gęstości energii, która zapewnia dużo wody i błonnika za bardzo mało kalorii.

(Żywność o wysokiej gęstości to druga strona medalu - te wysokokaloryczne potrawy mają zazwyczaj mniej wody i więcej tłuszczu - które mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białka).

Wybierając produkty bogate w wodę i błonnik oraz o niskiej gęstości, dietetycy mogą cieszyć się większymi, bardziej satysfakcjonującymi porcjami i schudnąć bez poczucia głodu. Weźmy na przykład winogrona kontra rodzynki: 100 kalorii z winogron to około dwa kubki, ale przy takiej samej liczbie kalorii dostajemy tylko 1/4 szklanki rodzynek. Ma sens, że dwie filiżanki winogron byłyby bardziej satysfakcjonujące niż kilka łyżek stołowych rodzynek.

Jak to działa

Dr Barbara Rolls, autorka książki Kontrola wagi Volumetrics i profesor na Pennsylvania State University, zrobił wiele badań nad pojęciem gęstości energii. W badaniu opublikowanym w listopadowym wydaniu Journal of American Dietetic Association, Rolls i jego współpracownicy stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy zjadali dużą (3 filiżanek), niską gęstość sałatki przed posiłkiem, poczuli się bardziej zadowoleni i zjadali mniej jedzenia w trakcie posiłku.Ci, którzy zjadali małą sałatkę o wysokiej gęstości z wysokotłuszczowymi składnikami, spożywali o 8% więcej w tym samym posiłku.

Rolls sugeruje, że posiadanie dużej ilości niskoenergetycznych pokarmów, takich jak zupa lub sałatka, przed posiłkami jest skuteczną strategią kontroli wagi. Zupa na bazie warzyw lub sałatka jako pierwsze danie zwiększa pełnię w przypadku bardzo niewielu kalorii, a zatem może zmniejszyć spożycie kalorii przez cały posiłek.

Podgłosnić

Można schudnąć po prostu przez zastąpienie żywności o wysokiej gęstości wysokowydajnymi, o niskiej gęstości żywności, takich jak owoce i warzywa, według badań Rolls przedstawione w zeszłym tygodniu na spotkaniu North American Society for Study of Otyłość w Las Vegas.

Nieprzerwany

W badaniu młode kobiety, które zastąpiły wysokokaloryczne pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, zjadały 800 kalorii dziennie i nigdy ich nie przegapiły, nawet przy 25% zmniejszeniu ogólnej wielkości porcji.

Wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia i większość z nas ma skłonność do zjedzenia mniej więcej takiej samej ilości jedzenia każdego dnia. Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie objętości w diecie przy jednoczesnym obniżeniu gęstości (i kalorii):

• Wybierz chleb pełnoziarnisty.
• Dodaj warzywa do zup, gulaszu, potraw z jaj i pizzy.
• Wymieszaj owoce w sałatkach.

Nie tylko zjedzenie większej ilości tego rodzaju żywności pozwoli Ci poczuć się pełnowartościowo przy mniejszej ilości kalorii, ale także być nadprzyrodzonym!

Waga wody

Woda w jedzeniu jest jednym ze składników, które pomagają czuć się pełnym. Włókna to kolejna, obniżająca gęstość energii, zapewniając masę.

Największy wpływ na pełnię mają pokarmy bogate w błonnik i wodę (owoce, warzywa, gotowane zboża, brązowy ryż). Jeśli wypijesz szklankę wody przed posiłkiem, nie wydaje się to tak satysfakcjonujące jak ta sama ilość wody zawarta w żywności, takiej jak zupa. W połączeniu z pokarmami o niskiej gęstości energii, woda rozcieńcza kalorie i ma długotrwały wpływ na uczucie sytości.

Sytość

Nazywam to tajnym sosem w kontroli wagi. Satysfakcja jest satysfakcjonującym uczuciem po posiłku, który sygnalizuje, że jesz wystarczająco dużo.

Czy kiedykolwiek byłeś na diecie, która nie zapewnia wystarczającej ilości jedzenia, a w rezultacie jesteś tak głodny, że odstajesz od planu? Zdarza się to zbyt często i jest główną przyczyną niepowodzenia diet.

Spożywanie żywności wystarczającej do zaspokojenia brzucha i mózgu nie jest łatwym zadaniem; wszyscy czasem przejadamy się, ponieważ jedzenie smakuje tak dobrze, nawet gdy jesteśmy już pełni. Ale jedzenie satysfakcjonujących porcji żywności o niskiej gęstości może nieco ułatwić.

Całe ziarna

Naukowcy z Harvard School of Public Health, którzy obserwowali 27 000 mężczyzn w ciągu ostatnich ośmiu lat, zauważyli, że ci, którzy jedzą dużo pełnych ziaren, zwykle mniej ważą.

Całe ziarna zawierają więcej włókien niż ziarna rafinowane i mają nieco mniejszą gęstość energii. Spożywanie większej ilości pełnych ziaren powinno pozwolić na zaspokojenie mniejszej ilości kalorii.

Nieprzerwany

Wiadomość o zabraniu do domu

Oczywiście, wraz z produktami i pełnymi ziarnami, szczupłe źródła białka i zdrowe tłuszcze są niezbędne dla zrównoważonej diety. Przyczyniają się również do sytości.

American Cancer Society zaleca 5-9 porcji dziennie owoców i warzyw dla dobrego zdrowia. To naprawdę nie ma sensu: jedz dużo owoców i warzyw i wybieraj pełnoziarniste węglowodany oraz chude produkty mleczne i białkowe, aby chronić swoje zdrowie, zwiększać uczucie sytości i wspomagać odchudzanie.

Jeśli jesteś obiburcem, powoli włączaj więcej warzyw do swojego planu żywieniowego - a niebawem spotkasz się z ogólnokrajową wytyczną.