Spisu treści:
- 1. Idź ciemniej z zieleniną.
- 2. To spud jest dla ciebie.
- 3. Rozpocznij dzień wolny od tarty.
- 4. Zrób z tym figgy.
- 5. Myśl poza konserwami tuńczyka.
- 6. Doskonały spread kanapkowy.
- 7. "Mleczka" z roślin.
- 8. Zamień niektóre białka wegetariańskie.
- 9. Odtłucz klasyczne.
- 10. Suszone owoce często ignorowane.
- 11. Wybierz bardziej inteligentny słodzik.
- W przyszłym
- Następny tytuł pokazu slajdów
1. Idź ciemniej z zieleniną.
Nic nie pokonuje wapnia dla twoich kości. Pewnie, możesz go dostać z mleczarni, ale można go też znaleźć w wielu warzywach. Dlaczego nie zrobić obu? Jeden wielki wybór: ciemne liściaste warzywa, takie jak bok choy, kapusta pekińska, jarmuż, sałata ziemniaczana i rzepa. Jedna filiżanka gotowanej rzepy ma około 200 miligramów wapnia (20% dziennego celu). Ponadto ciemna zieleń ma również witaminę K, która może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
2. To spud jest dla ciebie.
Dwa mniej znane składniki odżywcze, które pomagają utrzymać zdrowe kości, to magnez i potas. Jeśli masz mało magnezu, możesz mieć problemy z równowagą witaminy D, która może mieć wpływ na zdrowie kości. Potas neutralizuje kwas w twoim ciele, który może wypłukać wapń z twoich kości. Jednym ze smacznych sposobów na uzyskanie tych dwóch składników odżywczych jest jedzenie pieczonego średniej wielkości słodkiego ziemniaka bez soli, który ma 31 miligramów magnezu i 542 miligramów potasu.
3. Rozpocznij dzień wolny od tarty.
Dodaj grejpfruta do śniadania, a będziesz robił więcej niż budzenie swoich kubków smakowych. Owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która pomaga zapobiegać utracie masy kostnej. Jeden cały różowy lub czerwony grejpfrut zawiera około 91 miligramów witaminy C, co zapewnia odpowiednią ilość przez cały dzień. Nie poradzisz sobie z kwaśnością grejpfruta? Pępek pomarańczy zbliża się do 83 miligramów.
4. Zrób z tym figgy.
Jeśli szukasz owoców wzmacniających kości, figi powinny znajdować się w górnej części listy zakupów. Pięć średnich świeżych fig ma około 90 miligramów wapnia i innych składników odżywczych oszczędzających szkielet, takich jak potas i magnez. Świeże figi są uprawiane w Kalifornii przez lato i jesień, ale można je znaleźć suszone przez cały rok. A suszone są równie dobre: pół szklanki suszonych fig ma 121 miligramów wapnia.
5. Myśl poza konserwami tuńczyka.
Łosoś i inne rodzaje ryb tłustych oferują szereg składników odżywczych pobudzających kość. Zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi używać wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą również wspomagać kości. Jeden z najlepszych sposobów kupowania łososia jest w rzeczywistości w puszkach. Trzy uncje zawierają 197 miligramów wapnia. Dlaczego tak duża ilość? Małe, miękkie kości zostają włączone do mięsa w procesie puszkowania (nie martw się, nawet ich nie zauważysz).
6. Doskonały spread kanapkowy.
Zrobione z zmielonych migdałów (i może trochę soli), masło migdałowe to łatwy sposób na zwiększenie spożycia wapnia. Dwie łyżki mają 112 miligramów wapnia. Dodatkowo, migdały zawierają potas (240 miligramów w 2 łyżkach stołowych) oraz białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają istotną rolę w budowaniu silnych kości.
7. "Mleczka" z roślin.
Można by pomyśleć, że zamieniając mleko mleczne na rodzaj z soi, migdałów lub kokosów, straciłbyś cały ten wapń i witaminę D. Ale większość odmian, które znajdziesz w sklepie, dostała dodatkowe zwiększenie tych składników odżywczych. Sprawdź etykietę, aby się upewnić.
8. Zamień niektóre białka wegetariańskie.
Tofu jest ostoją w kuchni azjatyckiej, zarówno ze względu na swoją wszechstronność, jak i fakt, że jest to odżywcza potęga. Pół szklanki tofu wzbogaconego w wapń zawiera ponad 800 miligramów wapnia. Tofu ma także inne zalety budowy kości. Badania sugerują, że izoflawony, które są bogate w tofu, mogą sprawić, że soja będzie pomocna w zwalczaniu chorób kości u kobiet po menopauzie.
Przesuń, aby przejść dalej 9 / 119. Odtłucz klasyczne.
Może doskonale pasować do naleśników, ale sok pomarańczowy nie zawiera dużo wapnia. To powiedziawszy, wciąż może być świetnym sposobem na zwiększenie twojego spożycia. W jaki sposób? Producenci często sprzedają wersje, które zostały wzbogacone wapniem (poszukaj go na opakowaniu). W rzeczywistości wzmocniony sok pomarańczowy ma mniej więcej taką samą ilość wapnia budującego kość, co mleko mleczne.
Przesuń, aby przejść dalej 10 / 1110. Suszone owoce często ignorowane.
Usłysz słowo "śliwka" i prawdopodobnie myślisz o czymś, co starsze osoby jedzą, aby zachować regularność. Ale każdy powinien rzeczywiście jeść przekąski na suszonych śliwkach (czym właściwie są suszone śliwki!). Badania wykazały, że spożywanie ich codziennie wraz z wapniem i witaminą D może poprawić gęstość kości poprzez spowolnienie rozkładu kości w organizmie.
Przesuń, aby przejść dalej 11 / 1111. Wybierz bardziej inteligentny słodzik.
W przeciwieństwie do rafinowanego cukru białego, melasa jest źródłem wapnia. W zaledwie 1 łyżce słodkiego syropu dostaniesz 41 miligramów wapnia. Możesz zrobić więcej niż upiec. Spróbuj zamiast miodu, dodaj jogurt lub płatki owsiane lub zmiksuj w smoothie.
Przesuń, aby przejść dalejW przyszłym
Następny tytuł pokazu slajdów
Pomiń reklamę 1/11 Pomiń reklamęŹródła | Recenzent Medyczny na 2/14/2018 Recenzent: Christine Mikstas, RD, LD 14 lutego 2018
OBRAZY DOSTARCZANE PRZEZ:
1) Myślenie
2) Myślenie
3) Myślenie
4) Myślenie
5) Myślenie
6) Myślenie
7) Myślenie
8) Myślenie
9) Myślenie
10) Myślenie
11) Myślenie
ŹRÓDŁA:
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: "Ciemnozielone warzywa liściaste".
National Institutes of Health Urząd suplementów diety: "Magnez".
Oregon State University Linus Pauling Institute Centrum informacji o mikroelementach: "Potas".
Krajowa baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dla standardowego dokumentu referencyjnego 28.
Zhu, L. PLOS Jeden, 8 października 2012 r.
Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Styczeń 2001.
Sahni, S. The Journal of Nutrition, Październik 2008.
National Institutes of Health Urząd suplementów diety: "Witamina C."
California Figs.
Cleveland Clinic Wellness: "Codzienna porada Wellness".
Strona internetowa firmy Silk.
Hooshmand, S.Journal of Nutrition, Wrzesień 2011 r.
Osteoporoza i związane z chorobą kości Krajowe Centrum Zasobów: "Przegląd osteoporozy".
National Institutes of Health Urząd suplementów diety: "Calcium".
Recenzent: Christine Mikstas, RD, LD 14 lutego 2018 r
To narzędzie nie zapewnia porady medycznej. Zobacz dodatkowe informacje.
TO NARZĘDZIE NIE ZAPEWNIA PORADY MEDYCZNEJ. Jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie uwzględnia indywidualnych okoliczności. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy lub leczenia i nie należy polegać na podejmowaniu decyzji dotyczących Twojego zdrowia. Nigdy nie ignoruj profesjonalnej porady medycznej w poszukiwaniu leczenia z powodu czegoś, co przeczytałeś na stronie. Jeśli uważasz, że możesz mieć awarię medyczną, natychmiast zadzwoń do swojego lekarza lub zadzwoń pod 911.