Dietetyczne pokarmy, które smakują wspaniale i mogą pomóc Ci schudnąć.

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieta może być wręcz trudna, szczególnie jeśli Twoja dieta obejmuje potrawy, które Ci się nie podoba. W końcu ile zupy z kapusty może stać człowiek? Dobrą wiadomością jest to, że istnieją tysiące dietetycznych produktów spożywczych, które są zdrowe, smakują wyśmienicie i mogą pomóc ci trzymać się planu odchudzania. Odwiedź dowolny sklep spożywczy, aby zobaczyć eksplozję opcji o niższej kaloryczności, mniejszej zawartości tłuszczu lub porcji.

Oto tylko kilka z najlepszych produktów dla dietetyków:

1. Przekąski kontrolowane kalorycznie. Wielu konsumentów kupuje 100-kaloryczne (mniej lub więcej) zestawy przekąsek od wszystkiego, od chipsów po babeczki, ale czy naprawdę są one odpowiedzią na utratę wagi?

Carolyn O'Neil, RD, autor Naczynie na jedzenie zdrowe i bycie fantastycznym, lubi pakiety kontrolowane kalorycznie, ponieważ eliminują szansę na bezmyślne przejadanie się. "Żywność pakowana w opakowaniach po 100 kalorii wykonujesz dla siebie pracę i matematykę kaloryczną, dzięki czemu możesz delektować się posiłkami, które trzeba spożywać w ograniczonych ilościach" - mówi.

Quaker Mini Delights (90 kalorii) i babeczki 100-kaloryczne Hostess są jednymi z bardziej uzależniających opcji.

Ale Lona Sandon, MEd, RD mówi, że chociaż te przekąski mogą zaspokoić słodycze, "wiele z nich nie napełni cię zbyt długo i nie zastąpi bardziej pożywnej przekąski".

Sandon sugeruje sprawdzenie listy składników i faktów żywieniowych na opakowaniu. "Poszukaj produktów, które oferują pewne odżywcze korzyści, takie jak te, które zawierają mniej niż 3 gramy tłuszczu, mniej niż 140 miligramów sodu, 15 gramów lub mniej cukru, i są wykonane z pełnego ziarna z około 2 do 3 gramów włókna i około 7 gramów białko "- mówi Sandon, adiunkt w University of Texas Southwestern Medical Center.

2. Zdrowsze fast food. Restauracje fast food nie muszą oznaczać katastrofy dla dietetyków. Spróbuj Flatpie Sammies Quiznos bez sera lub sosu (wszystkie mniej niż 250 kalorii, z wyjątkiem Italiano) lub małego subaru Honey Bourbon Chicken (275 kalorii); Taco Bell w stylu Fresco (mniej niż 180 kalorii); Sałatka południowo-zachodnia McDonald's z grillowanym kurczakiem (290 kalorii bez dressingu); lub dowolnych subwooferów Subway z 6 gramami tłuszczu lub mniej (230-380 kalorii).

Nieprzerwany

3. Beztłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne. Mleko, jogurt (stały, mrożony i pitny), ser, śmietana i ser śmietankowy są dostępne w odmianach o niższej zawartości tłuszczu, które oferują zarówno zdrowe składniki odżywcze, jak i doskonały smak. Lekki serek Laughing Cow ma tylko 35 kalorii na indywidualnie zawinięty klin, a jogurt Yoplait Fibre One to połączenie jogurtowych chrupiących płatków zbożowych z dodatkiem włókien i tylko 50-80 kalorii na 4 uncje. Puchar.

Beztłuszczowa połowa i pół to odpowiedni substytut ciężkiego kremu z ułamkiem kalorii. A niskotłuszczowy i beztłuszczowy twarożek i śmietana mogą z łatwością trafić na bardziej tłuste odpowiedniki, szczególnie w przepisach.

"Możesz bez wysiłku przycinać kalorie, jeśli używasz produktów o niskiej zawartości tłuszczu i lżejszych, a jeśli produkt zostanie zmieszany z innymi składnikami, nikt nigdy nie zauważy" - mówi Elaine Magee, MPH, RD i "Recipe Doctor" za i blogger.

4. Kurczak z rożna. Nic dziwnego, że prawie każdy sklep spożywczy sprzedaje kurę z rożna. Możesz podać taką, jaka jest, rozdrobnić ją na tacos, dania z makaronu lub zapiekanki lub posiekać na sałatkę z przystawkami. Możesz go zjeść nawet na jedną noc, a potem zdemaskować i zamrozić resztki mięsa na szybki posiłek w późniejszym tygodniu.

5. Dietetyczne desery. Niskokaloryczne i kontrolowane porcjami słodycze oznaczają, że desery mogą być częścią każdej diety odchudzającej. Dietetycy, którzy pragną lody, kochają rożki lodowe Skinny Cow (150 kalorii), lody Edy's Slow-Churned (150 kalorii) i Fudgsicles (100 kalorii)). Miłośnicy ciastek mogą skosztować 100-kalorycznych batoników Hershey, Teddy Grahams, krakersów graham, Fig Newton, wafli waniliowych lub gingersnaps. W drodze, spróbuj żuć na kawałku gumy bez cukru lub ssać na kawałku twardego cukierka, aby zaspokoić swój słodki bez sabotowania diety.

6. Aromatyzowane musztardy i ocet dodać skwierczenia do potraw, z niewielką ilością kalorii. Spróbuj miód, estragon, imbir, czosnek, wasabi lub musztardy Dijon, lub balsamiczny, wino, zioła, cydr, o smaku owocowym lub sherry octowe. Używaj ich w miejsce przepisów na bazie oleju, majonezu lub masła.

7. Lekkie sosy sałatkowe: Prawie połowa opatrunków do sałatek, które zobaczysz na półkach w sklepie spożywczym, ma mniej kalorii i / lub tłuszczu. Używaj spritzerów sałatkowych Wish-Bone, aby lekko zamoczyć sałatki lub spróbować jednego z wielu lekkich lub niefatujących sosów sałatkowych. Inną opcją jest zrobienie własnego opatrunku o niższej kaloryczności, używając więcej octu niż oleju, a także trochę wody.

Nieprzerwany

8. Płyny do gotowania: Dietetycy odkryli, że wino nadaje cudowny, niskokaloryczny smak zupom, gulaszom, zapiekankom i sosom wykończeniowym. Wołowina, ryby, warzywa lub kurczaki są dostępne w odmianach beztłuszczowych i dodają smaku z bardzo małą ilością kalorii. Tajnym składnikiem dodającym słodkości potrawom jest koncentrat jabłkowy, pomarańczowy lub ananasowy.

9. Zamarznięte przystawki. To kolejna kategoria spożywcza, która ogromnie wzrosła, ponieważ konsumenci szukają szybkich i łatwych posiłków. Sandon zaleca lekkie odmiany mrożonek, takich jak Lean Cuisine, Healthy Choice lub Kashi. Przeczytaj etykietę i poszukaj przystawek zawierających około 300-400 kalorii, mniej niż 600 miligramów sodu, co najmniej 4-5 gramów błonnika i mniej niż 5 gramów tłuszczu.

10. Napoje. Dobra, staroświecka woda wciąż znajduje się na szczycie listy zdrowych napojów, ale gdy chcesz czegoś więcej, wypróbuj te praktycznie wolne od kalorii opcje: wody smakowe; sproszkowane pakiety do wymieszania z wodą butelkowaną, takie jak Crystal Light i Propel; herbaty zielone, ziołowe lub egzotyczne; Kawa; woda gazowana; lub dietetyczne napoje bezalkoholowe. Opcje niskokaloryczne obejmują lekkie piwo (100 kalorii / 12 uncji); spritzery (100 kalorii / 5 uncji); Chrupiąca latte lub mokka Starbucks (90 kalorii / 12 uncji); i nowy sok V8 z włóknem (60 kalorii i 5 gramów włókna / 8 uncji).

11. Bary. Niezależnie od tego, czy jesz jako przekąski, przed treningiem, czy jako zamienniki posiłków, te batony są najlepszą wygodą. Aby utrzymać moc, poszukaj pasków z włóknami i białkami, takich jak bary Luna, Kashi lub Fiber One.

12. Zapisy. Użyj tych pożywnych dipów do warzyw, precli lub pieczonych chipsów za jedyne 5-50 kalorii na 2 łyżki stołowe: hummus, salsa; beztłuszczowa kąpiel z czarnej fasoli; musztardy; i beztłuszczowa francuska kąpiel cebulowa.

13. Płatki śniadaniowe. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, kontrolują swoją wagę lepiej niż ci, którzy opuszczają poranny posiłek. Zacznij zdrowy dzień z miską pełnoziarnistych płatków zbożowych (uzupełnij ją o owoce i niskotłuszczową mleczarnię, aby uzyskać dodatkowe odżywianie). Poszukaj zbóż z błonnikiem i białkiem oraz niezbyt dużo cukru, np. Płatki owsiane (166 kalorii, 6 gramów białka i 4 gramy błonnika), Kashi Go Lean (140 kalorii, 10 gramów błonnika, 13 gramów białka) lub Shredded Wheat (155 kalorii) , 5,5 grama włókna, 5 gram białka).

Nieprzerwany

Podstawy dla dietetyków

Dogodne potrawy są świetne, ale trudno jest pokonać dobroczynne właściwości naturalnej żywności. "Jedzenie bardziej naturalnej, mniej przetworzonej żywności jest zwykle bardziej pożywną opcją, ale obie mogą pasować do zdrowej diety odchudzającej" - mówi Sandon.

Oto cztery rodzaje żywności, które stanowią podstawę każdej zdrowej diety:

14. Chude białko: Chude białko jest ważne dla dietetyków, ponieważ pomaga czuć się usatysfakcjonowanym. Doskonałe źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu obejmują jaja; bezskórny drób, edamame lub inne ziarna; orzechy; Krewetka; Krab; filety rybne; chude kawałki wołowiny (np. filet mignon); i polędwiczki wieprzowe. Wybierając mięso, idź na odchudzone kawałki, przycinaj wszystkie widoczne tkanki tłuszczowe i kontroluj swoje porcje.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny, możesz bezpiecznie wziąć 10% -35% swoich kalorii z białka. Więc ktoś na diecie 1800 kalorii może zjeść do 157 gramów białka - odpowiednik 1 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklanka gotowanej czarnej fasoli, 2 uncje migdałów, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 2 jaja, 10 uncji mięso lub ryba i 1 szklanka mrożonego jogurtu.

15. Całe ziarna. Większość pełnych ziaren jest dobrym źródłem błonnika, co pomaga w wypełnieniu. Spróbuj pełnoziarnistych mieszanek makaronów lub brązowego gotowanego ryżu wuja Bena. Kolejnym ulubieńcem Dietera jest popcorn beztłuszczowy - chrupiący, sycący i pełnoziarnisty!

16. Owoce. Zaspokajają one Twoje słodycze i są obciążone substancjami odżywczymi zwalczającymi choroby, ale mają niską kaloryczność. Przechowuj zapas świeżych, mrożonych, puszkowanych i suszonych owoców, aby zjeść je na płasko lub wrzucić do płatków zbożowych, jogurtów, gofrów lub farszów. Niektóre z ulubionych produktów to mrożone jagody, suszona żurawina i konserwowe pomarańcze mandarynki. Całe owoce są najlepsze ze względu na zawartość błonnika, ale jeśli wolisz sok, upewnij się, że jest w 100% soku i ciesz się nim w małych porcjach.

17. Warzywa. Przechowuj zapas gotowych zmielonych warzyw, rozdrobnionych marchwi, parzonych buraków i rozdrobnionych brokułów na szybkie, odżywcze sałatki. Pieczone słodkie ziemniaki na boczne danie, które nie wymaga dodatków, poza odrobiną soli i pieprzu. Jeśli świeże warzywa stają się eksperymentami naukowymi w twojej lodówce, spróbuj zamrożonych warzyw Birdseye Steamfresh. Przetwory warzywne to inna opcja; dokładnie spłucz, aby zmniejszyć zawartość sodu. Na swój lunchbox lub przekąskę, spróbuj wygodnych paczkach różnorodnych warzywnych pałeczek z niskotłuszczowym dipem.