Wybierz pełnoziarniste produkty, aby zwiększyć swoje zdrowie i pomóż zrzucić wagę

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Możesz myśleć, że węglowodany to węglowodany to węglowodany - w końcu pieczywo, rices, makarony, płatki zbożowe, wszystkie wydają się podobne. Ale prawdą jest, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe, przynajmniej nie z punktu widzenia żywieniowego.

Przetworzone węglowodany tak uwielbiane przez Amerykanów - biały chleb, biały ryż, ciasteczka i napoje bezalkoholowe - doprowadziły do ​​obwiniania węglowodanów za wszystko, od rozszerzających się obwodów talii po choroby serca aż po epidemię cukrzycy typu II. I nie ma wątpliwości, że nadmierne spożycie cukrów prostych i produktów rafinowanych mąki przyczyniło się do problemów związanych z otyłością i cukrzycą typu II w naszym kraju.

Jest jednak inny typ, o wiele bardziej pożywny, rodzaj węglowodanów - taki, który stanowi obecnie tylko około 5% całkowitego zużycia węglowodanów. Całe ziarna są mniej przetworzone i zachowują bardziej zdrowe właściwości niż ich bardziej wyrafinowane odpowiedniki.

Całe ziarna zawierają kiełki (jak w kiełkach pszenicy) i otręby z ziarna, wraz z wszystkimi przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami. Całe ziarna są bogate w błonnik, praktycznie beztłuszczowe i są wolniej trawione i wchłaniane niż rafinowane węglowodany.

Nieprzerwany

Chirurg generalny zaleca, aby każdy otrzymał trzy porcje dziennie węglowodanów pełnoziarnistych. Jednak smutną rzeczywistością jest to, że większość z nas dostaje tylko połowę porcji dziennie. Szacuje się, że tylko 10% populacji spożywa nawet jedną pełną porcję dziennie całych ziaren.

Produkty spożywcze, które mają co najmniej połowę pełnego ziarna i mają 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję, są uprawnione do umieszczenia tego oświadczenia na etykietach: "Diety bogate w pełnoziarniste produkty spożywcze i inne pokarmy roślinne o niskiej zawartości tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów." Mamy nadzieję, że informacje te zachęcą konsumentów do zakupu większej ilości pełnych ziaren.

Utrata masy ciała i długowieczność

Całe ziarna są wolniej wchłaniane przez organizm, a ze względu na swoją masę są bardziej satysfakcjonujące i nie dopuszczają do głodu. Być może dlatego ludzie, którzy regularnie jedzą więcej pełnych ziaren, zwykle ważą mniej niż inni, których dieta składa się z bardziej rafinowanych węglowodanów.

Nieprzerwany

Badanie przeprowadzone przez Brighama i Szpital dla Kobiet w Bostonie wykazało, że ludzie, którzy jedli dziewięć porcji tygodniowych pełnych ziaren ważyły ​​5-8 funtów mniej niż ci, którzy jedli mniej niż dwie pełnoziarniste porcje tygodniowo.

W trwającym badaniu z Wyższej Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Minnesoty, naukowcy odkryli, że kobiety, które zjadły co najmniej jedną porcję całego ziarna - zwykle chleb lub płatki śniadaniowe - były zdrowsze i żyły dłużej.

Nie wszystkie węglowodany są równe

Aby uzyskać więcej pełnowartościowego ziarna w swojej diecie; musisz zostać czytelnikiem etykiet. Łatwo dać się zwieść kolorowi produktu, a jedynym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz całe ziarno zamiast brązowego barwnika spożywczego, jest sprawdzenie etykiety.

Na przykład, jeśli szukasz produktu pełnoziarnistego, pierwszy składnik wymieniony na etykiecie powinien być pełnoziarnisty. Następnie sprawdź ilość błonnika na panelu faktów żywieniowych. Wybierz chleb z co najmniej 3 gramami błonnika na plasterek i zboża z 5 gramami lub więcej na porcję.

Nieprzerwany

Otrębiaste zboża są zwykle najwyższe w błonniku, ale istnieje kilka innych, które również wnoszą znaczące ilości błonnika do diety.

Inne pełnoziarniste węglowodany obejmują brązowy i dziki ryż, jęczmień, bulgur lub popękaną pszenicę, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kukurydza z całych ziaren i popcorn.

Kładąc wszystko razem

Zespół opieki zdrowotnej w programie Weight Loss Clinic zachęca wszystkich naszych użytkowników do uwzględnienia jak największej ilości pełnoziarnistego jedzenia w swoich planach żywieniowych. Całe ziarno robi cuda, abyś był zadowolony, przyczyniając zdrowe fitochemikalia do swojej diety.

Wypróbuj nowe przepisy na pełnoziarnisty dziś lub wyślij naszego lekarza przepisu, Elaine Magee, RD, twoje ulubione przepisy, aby przerobić więcej pełnych ziaren. Wkrótce odkryjesz, jak smaczne i satysfakcjonujące jest to, aby uzyskać ziarno w pełnoziarnisty sposób.