Jak bardziej żuć może pomóc jeść mniej

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Słyszeliście porady w kółko: małe zmiany w diecie i stylu życia mogą przyczynić się do utraty wagi i poprawy zdrowia. Ale czy kiedykolwiek pomyślałeś, że jedna z tych zmian może być czymś tak prostym, jak żucie więcej - to znaczy, wybór żywności wymagającej dużej dawki szczęki, wraz z gumą do żucia?

Wierzcie lub nie, prosty akt żucia może zmniejszyć spożycie kalorii. Działa poprzez zwiększenie zadowolenia z posiłków, pomagając w ten sposób w przejściu między posiłkami.

Oczywiście żucie jest również podstawowym pierwszym krokiem trawienia. Żywność musi być żuta, aby można ją było łatwo połknąć, a po dotarciu do żołądka odpowiednio strawić. Żucie pozostawia pożywienie wystarczająco małe, aby żołądkowe soki żołądkowe mogły go dalej rozkładać i zmniejszać do rozmiarów mikroskopijnych. Pozwala to na wchłanianie składników odżywczych i płynów do przewodu pokarmowego.

Połączenie z żywnością i apetytem

Apetyt jest złożony, a wiele czynników wpływa na to, które pokarmy wybieramy i ile jemy. Chociaż jedzenie jest koniecznością, ogólnie rzecz biorąc, przyjemność, którą wybieramy, wybiera się do jedzenia.

Pierwsze kilka kawałków każdego jedzenia jest naprawdę najlepsze, z zmysłowej perspektywy. Przyjemność, jaką otrzymujemy z pożywienia, powoli zmniejsza się podczas posiłku. Zjawisko to nazywa się "kaskadą sytości" i wpływa na to, ile jesz podczas posiłku i kiedy zjesz następny posiłek. Zrozumienie, co wpływa na kaskadę sytości, może pomóc nam określić, co powoduje nadmierne objadanie się.

Jednym z takich wpływów jest "jedzenie uważne" lub skupienie się na jedzeniu, które spożywasz. Ciesz się aromatem, rozkoszuj się każdym kęsem, jedz powoli i żuć dokładnie każdy łyk, aby uzyskać maksymalną przyjemność. Powolne jedzenie uwalnia więcej smaków z jedzenia i wydłuża czas jedzenia w ustach. A ponieważ jedzenie jest dłużej w kontakcie z kubkami smakowymi, zwiększa poczucie pełności i zadowolenia (czasami nazywane sytościami).

Uważne jedzenie może pomóc w zmniejszeniu całkowitej ilości spożywanego posiłku. Na przykład, gdy jesz przed telewizorem, twoja uwaga jest odwrócona od jedzenia. Może to spowodować "nieświadome" przejadanie się.

Nieprzerwany

Foods That Go Crunch

Uważne jedzenie to wolniejsze jedzenie. A ponieważ jedzenie o chrupkości i konsystencji wymaga dłuższego jedzenia, może prowadzić do większej satysfakcji niż łagodniejszy pokarm.

Rozważmy śniadanie o smoothie w porównaniu z miską chrupiących płatków ze świeżymi owocami. Napój łatwo znika, a płatki wymagają dużej ilości żucia. Ponieważ zboże wymaga więcej czasu, powinno cię dłużej zadowalać. Jeśli smoothie zawiera satysfakcjonujące składniki, takie jak białko i błonnik, to również może zapewnić dobrą sytość. Ale ponieważ można go szybko wypić, twój mózg może nie uzyskać "pełnego" sygnału i może skończyć się jedzeniem więcej.

Chrupiące potrawy, takie jak precle, marchew, jabłka i seler, również dają twojemu jamie ustnej i szczęce trening, który może być energetyzujący. Przekąski te wypełniają brzuch i mogą pomóc ci poczuć się bardziej czujnym podczas południowego kryzysu.

Następnym razem, gdy sięgniesz po posiłek lub przekąskę, pomyśl o chrupnięciu - jogurt górny z garścią orzechów lub pełnoziarnistych płatków zbożowych, kanapki z pokrojonymi w plasterki warzywami, miska popcornu - abyś poczuł pełnię smaku .

Korzyści z gumy do żucia

Badania konsumenckie wykazały, że ludzie żują gumę, aby odświeżyć oddech, zdrową buzię i po prostu dlatego, że smakują.

Guma do żucia, w szczególności bezcukrowa guma, zapewnia korzyści dla zdrowia jamy ustnej poprzez zwiększenie śliny, a tym samym pomaga oczyścić usta bakterii, które mogą powodować próchnicę. Produkcja śliny jest ważna dla zdrowia jamy ustnej, ponieważ ślina zawiera bufory, minerały i środki przeciwbakteryjne. Zwiększony przepływ śliny pomaga zneutralizować kwasy w jamie ustnej i poprawia remineralizację szkliwa zębów. Pomaga także w oczyszczeniu ust z resztek jedzenia, które mogą zostać przytrzaśnięte między zębami.

Nowe badania sugerują, że żucie gumy bez cukru może również pomóc w kontrolowaniu apetytu. Guma do żucia może pomóc zaspokoić potrzebę czegoś słodkiego. Badania wykazały, że żucie gumy przed przekąskami zdaje się zmniejszać pożądanie i przyjmowanie słodkich przekąsek w ciągu dnia.

Żucie gumy podczas gotowania może pomóc ci uniknąć pobierania posiłku. Może to być również taktyka dywersyjna, aby powstrzymać Cię od podjadania pod wpływem impulsu, gdy jesteś znudzony lub zmęczony.

Nieprzerwany

Odmiana: Czy to przyprawa życia?

Jedzenie ograniczonej ilości jedzenia w czasie posiłku to kolejna taktyka, która może pomóc w kontroli wagi. Okazuje się, że różnorodność może nie być przyprawą życia, jeśli chcesz schudnąć.

W badaniach, kiedy ludzie otrzymują więcej produktów do wyboru, kończą jeść więcej niż wtedy, gdy wybór jest ograniczony. Po prostu kończymy jeść więcej, gdy smaki są różnorodne i ciągle się zmieniają.

Tak więc trzymaj się sprawdzonych i zdrowych opcji - szczególnie tych z dużą ilością chrupania - w swoim planie żywieniowym i ogranicz różnorodność żywności, aby kontrolować swój apetyt. Wrzuć kawałek gumy lub dwa przez cały dzień i zobacz, czy te drobne poprawki pomogą ci zrzucić więcej funtów.