Maksymalizuj zdrowie kości i zmniejszaj efekty osteoporozy za pomocą tych prostych kroków.

Autor: Jeanie Lerche Davis

Jeśli twój lekarz mówi, że masz przerzedzenie kości - osteopenię lub osteoporozę - ważne jest, aby podjąć kroki w celu spowolnienia postępu tej choroby.

Wapń, ćwiczenia, palenie, brak nadużywania alkoholu, testy gęstości kości - wszystko to jest konieczne, mówi Kathryn Diemer, MD, profesor medycyny i specjalista od osteoporozy w Washington University School of Medicine w St. Louis.

"To są podstawowe rzeczy, które powinny robić wszystkie kobiety", mówi Diemer. Ale są szczególnie ważne dla kobiet o niskiej gęstości kości. Chociaż nigdy nie możesz odzyskać gęstości kości, którą miałeś w młodości, możesz zapobiec szybkiemu zmniejszaniu się kości, nawet po postawieniu diagnozy.

Oto zestawienie pięciu etapów stylu życia, które pomogą Ci w drodze do poprawy zdrowia kości.

Zdrowie kości Krok 1: Wapń i witamina D

Wapń buduje silne kości, ale witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń. Dlatego kobiety po menopauzie potrzebują 1200 mg wapnia i co najmniej 400 IU do 600 IU witaminy D dziennie, aby poprawić zdrowie kości.

"Każdy pacjent leczony z powodu osteoporozy powinien mieć sprawdzone poziomy wapnia i witaminy D w badaniach krwi" - mówi Diemer.

Większość amerykańskich kobiet otrzymuje mniej niż 500 miligramów wapnia w swojej codziennej diecie. "Ekspozycja na słońce pomaga w produkcji witaminy D, ale wraz z wiekiem nasza skóra nie jest tak skuteczna w wytwarzaniu witaminy D. Ponadto, jeśli ostrożnie używamy kremów przeciwsłonecznych, jesteśmy narażeni na niski poziom witaminy D."

Oto sposoby na wzmocnienie organizmu zarówno wapnia, jak i witaminy D:

Wapń w żywności: Wiemy, że mleczarstwo ma wapń, ale także inne produkty spożywcze.

• Niskotłuszczowe mleko lub mleko sojowe (8 uncji): 300 miligramów wapnia
• Twaróg (16 uncji): 300 miligramów wapnia
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (8 uncji): 250-400 miligramów wapnia
• Konserwy z łososia (3 uncje): 180 miligramów wapnia
• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem (6 uncji): 200 miligramów - 260 miligramów wapnia
• Gotowany szpinak, rzepa, collard greens (1/2 szklanki): 100 miligramów wapnia
• Gotowane brokuły (1/2 szklanki) 40 miligramów wapnia

Uzupełnienie wapnia może być konieczne, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo, mówi Diemer.

Suplementy wapnia: Wszystkie butelki wapniowe na półkach sklepowych mogą być mylące. Zasadniczo istnieją dwa rodzaje wapnia - węglan wapnia i cytrynian wapnia - które można kupić bez recepty.

• Węglan wapnia należy przyjmować z pokarmem, aby organizm mógł go wchłonąć. Wiele kobiet ma działania uboczne z węglanu wapnia - zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zatkany gaz i zaparcia - mówi Diemer. Jeśli weźmiesz węglan wapnia z magnezem, prawdopodobnie nie będziesz miał zaparcia. "Działa jak Milk of Magnesia i wydaje się pomagać w przemieszczaniu się."

Nieprzerwany

Niektóre leki mogą zakłócać wchłanianie węglanu wapnia - w tym Nexium, Prevacid, Prilosec i inne stosowane w leczeniu refluksu kwasu (GERD) lub wrzodów trawiennych. Jeśli weźmiesz te leki, prawdopodobnie powinieneś wziąć cytrynian wapnia.

• Cytrynian wapnia jest ogólnie dobrze tolerowany i można go przyjmować bez jedzenia. W celu uzyskania zalecanej dawki może zaistnieć potrzeba zażywania więcej niż jednej pigułki, więc weź je w innym czasie - aby pomóc swojemu organizmowi wchłonąć wapń. Jeśli zażyjesz więcej niż około 500 miligramów wapnia, twoje ciało po prostu przekaże je jako odpad.

Przed zakupem sprawdź etykietę suplementu. Szukaj standardów "farmaceutycznych" lub "USP (United States Pharmacopeia)", które zapewnią wysokiej jakości tabletki, które rozpuszczą się w twoim systemie. "Nawet generyczne marki są w porządku, jeśli mają takie informacje" - radzi Diemer.

Nie zapomnij o witaminie D. Większość tabletek wapniowych - i większość multiwitamin - zawiera witaminę D. Jednak witaminę D można uzyskać w żywności (wzbogacone produkty mleczne, żółtka jaj, ryby morskie, takie jak tuńczyk i wątroba). Badania sugerują, że suplementy witaminy D3 mogą być nieco lepiej wchłaniane i zatrzymywane niż witamina D2.

Jeśli bierzesz leki na osteoporozę, weź wapń również. "Wielu pacjentów myśli, że jeśli zaczną leczenie, nie potrzebują wapnia" - dodaje. "To nie prawda, a lekarze często nie podkreślają tego."

W razie potrzeby weź wapń na receptę. W niektórych przypadkach lekarze przepisują tabletki wapnia i witaminy D o wyższej mocy.

Zdrowie kości Krok 2: Ćwiczenie z obciążeniem

Suplementy wapnia i leki na osteoporozę mogą zatrzymać utratę masy kostnej - co pozwala kościom się odbudować, wyjaśnia Diemer. "Ale organizm potrzebuje" zachęty "do odbudowy kości - dodaje. "Szkielet musi być pod wpływem stresu, więc będzie silniejszy." Dlatego ćwiczenia są ważne dla poprawy zdrowia kości.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które może zalecić twój lekarz.

Rób codzienny rytuał. Chodzenie, jogging i lekki aerobik sprawiają, że twoje kości i mięśnie działają przeciwko grawitacji - co kładzie nacisk na szkielet, który wzmacnia kości. Jazda na rowerze jest również dobra dla kości; oferuje pewien opór, który poprawia masę mięśniową i wzmacnia kości.

Nieprzerwany

Pływanie nie jest jednak dobrym wzmacniaczem kości, mówi Diemer. "Pływanie jest dobre dla stawów, jeśli cierpisz na artretyzm, ale nie robi nic dla osteoporozy, a pływanie sprawia, że ​​szkielet jest wygodny, więc nie pracuje nad utrzymaniem się".

Doradza 30 minut ćwiczeń obciążonych pięć dni w tygodniu Jeśli możesz. "Jestem zadowolony, jeśli dostają 30 minut, trzy razy w tygodniu."

Wzmocnienie rdzenia ma również kluczowe znaczenie. Ćwiczenia brzucha, ćwiczenia w dolnej części pleców, joga, pilates i tai chi pomagają wzmocnić kręgosłup. "Wszystkie te rzeczy są świetne, ponieważ najczęstsze złamania występują w kręgosłupie" - mówi Diemer. "Wzmocnienie mięśni kręgosłupa daje więcej wsparcia kręgosłupa, a inne - joga, pilates i tai chi - poprawiają równowagę, zapobiegając upadkom".

Powiedz swojemu instruktorowi, że masz osteoporozę. Jeśli bierzesz jogę lub pilates, upewnij się, że masz certyfikowanego instruktora. Potrzebujesz ścisłego nadzoru, aby upewnić się, że nie skrzywdzisz siebie.

Zdrowie kości Krok 3: Nie pal i nie ubywaj alkoholu

"Nikotyna jest toksyczna dla kości" - mówi Diemer. "Pierwszą rzeczą, którą mówię pacjentom, którzy palą, jest to, że jeśli nie przestaniesz palić, niewiele możemy zrobić dla twoich kości, przeciwdziałasz wszystkim lekom".

Alkohol z umiarem jest w porządku, ale tylko jeden lub dwa drinki w tygodniu, radzi. "Nadmiar alkoholu powoduje około 2% utraty kości w ciągu roku .. Nikotyna powoduje również 2% utraty kości. Jeśli masz nadmiar alkoholu i nikotyny, łączna utrata kości jest faktycznie podwojona - 8% utraty kości."

Zdrowie kości Krok 4: Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Wiele czynników wpływa na siłę kości. Na przykład stosowanie niektórych leków w leczeniu chorób przewlekłych jest często pomijanym czynnikiem ryzyka rozwoju osteoporozy. Ponadto niektóre leki mogą powodować zawroty głowy, uczucie pustki w głowie lub utratę równowagi - co może narazić Cię na upadek.

Twój lekarz może wyjaśnić własne ryzyko - a także opcje zapobiegania i leczenia utraty kości.

Oto pytania, które możesz zadać swojemu lekarzowi:

• Jak mogę najlepiej poprawić stan mojej kości?
• Jaki jest najlepszy wapń?
• Jakie leki mogą mi pomóc?
• Czy udowodniono, że ten lek zmniejsza ryzyko złamań kręgosłupa i biodra?
• Jakie są skutki uboczne?
• Czy potrzebuję specjalnych instrukcji dotyczących przyjmowania moich leków na kość?
• Czy leki wpływają na inne leki, które biorę na inne schorzenia?
• Skąd będę wiedzieć, czy leczenie działa?
• Jak szybko zobaczę zmianę?
• Jak długo będę przyjmował ten lek?
• Czy biorę leki, które narażają mnie na ryzyko upadku?
• Jakie ćwiczenia są dla mnie najbezpieczniejsze?
• Czy są ćwiczenia, których nie powinienem wykonywać?
• Skąd mam wiedzieć, czy złamałem kość w moim kręgosłupie?
• Jak szybko zaplanować kolejną wizytę?
• Co powinienem zrobić, aby zapobiec upadkom?

Nieprzerwany

Zdrowie kości Krok 5: Testowanie gęstości kości

Badanie gęstości mineralnej kości (BMD) jest jedynym sposobem na określenie zakresu utraty masy kostnej. Gold standardem testu gęstości kości jest absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DEXA), mówi Diemer. "To test niskiego promieniowania i najdokładniejszy test kości, jaki mamy."

Lekarz określi, jak często należy wykonać badanie gęstości kości. Jeśli bierzesz leki na osteoporozę - lub masz pewne czynniki ryzyka - możesz potrzebować testu co sześć miesięcy. Przed przystąpieniem do testu sprawdź u swojego ubezpieczyciela. Niektóre będą obejmować badania gęstości kości co dwa lata.

"Zazwyczaj możemy uzyskać od firm ubezpieczeniowych zgodę na pokrycie rocznych testów, przynajmniej przez pierwszy rok po rozpoczęciu leczenia" - mówi Diemer. "Jeśli lekarz mówi, że musi być zrobione, zwykle to zapłaci, ale być może trzeba być wytrwałym, aby go pokryć."