Zastanawiasz się, jak zachować dziennik żywności? Oto 8 wskazówek, jak przygotować dla Ciebie dziennik jedzenia.

Autorstwa Elaine Magee, MPH, RD

Co jeśli tylko dokonując jednej zmiany w swoich nawykach, możesz podwoić utratę wagi? Być może brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale wielu ekspertów twierdzi, że prosty akt prowadzenia dziennika żywności może zachęcić cię do zjedzenia mniejszej ilości kalorii - a tym samym do zmniejszenia masy ciała.

Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy prowadzą dzienniki żywnościowe, częściej odnoszą sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu tego. W rzeczywistości, badacz z jednego z ostatnich badań mówi, że ludzie prowadzący dziennik żywności sześć dni w tygodniu stracili około dwa razy tyle, co ci, którzy przechowywali żywność o jeden dzień w tygodniu lub mniej. W przypadku sześciomiesięcznego badania, opublikowanego w American Journal of Preventive Medicine, dietetycy prowadzili dzienniki żywności, uczęszczali na cotygodniowe spotkania grupowe i zachęcani byli do jedzenia zdrowej diety i aktywności.

W jaki sposób zapisywanie tego, co jesz i pijesz w dzienniku żywności, działa na ten rodzaj magii?

Po pierwsze, prowadzenie dziennika żywnościowego natychmiast zwiększa świadomość tego, co, ile i dlaczego jesz. To pomaga ci ograniczyć bezmyślne chrupanie, mówi Megrette Fletcher, MEd, RD, dyrektor wykonawczy The Center for Mindful Eating.

Nieprzerwany

Dzienniki kulinarne pomagają także zidentyfikować obszary, w których mogą wprowadzać zmiany, które pomogą im w zrzuceniu zbędnych kilogramów - mówi Victoria Catenacci, MD, docentka medycyny na Uniwersytecie Colorado Health Sciences Center. Na przykład, mówi: "ludzie nie zdają sobie sprawy, ile kalorii uzyskują z kalorycznych napojów i przekąsek, a te mogą być łatwymi interwencjami … które mogą pomóc w zmniejszeniu kalorii."

Dr Sherrie Delinsky, psycholog pracujący w Massachusetts General Hospital, twierdzi, że dzienniki żywności mogą ujawnić wzorce przejadania się. Mogą także ujawnić wyzwalacze identyfikacji, których należy unikać, na przykład nie jeść wystarczająco przez cały dzień, a następnie przejadać się w nocy lub przejadać się podczas picia alkoholu.

Dla niektórych ludzi fakt, że muszą rejestrować każdy kęs, pomaga powstrzymać przejadanie się, mówi Delinsky. Jej klienci "często zastanawiają się nad zjedzeniem czegoś, ponieważ nie chcą tego zapisać", mówi.

8 kroków do sukcesu pamiętnika żywnościowego

Oto kilka porad ekspertów, jak przygotować dla ciebie dziennik żywności.

Dziennik Żywności Wskazówka nr 1: Znaj swoje powody

Nieprzerwany

Jeśli wiesz, co możesz zyskać na swoim dzienniku żywnościowym, możesz upewnić się, że nagrywasz informacje, które pomogą ci w tym obszarze. Fletcher radzi ludziom, aby jasno wiedzieli, jakie są ich zamiary, czy mają uświadomić sobie ukryte wyzwalacze żywnościowe, zauważyć problematyczne schematy jedzenia lub po prostu upewnić się, że jedzą zdrową dietę.

Food Diary Tip No. 2: Wybierz swój format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetyk z Centrum Konsultacyjnym Obesity, Centrum Stosowania Tufts Medical Center, stosuje dla swoich pacjentów kilka typów dzienników żywności. Mówi im, aby wypełniali to, co dla nich działa; mogą nawet stworzyć własny system, na przykład za pomocą karteczek samoprzylepnych.

"Podstawowe elementy, które polecam, to jednak czas, jedzenie, ilość / porcja i stopień głodu" - mówi Hawkins.

Dr Rebecca Puhl, dyrektor ds. Badań w Rudd Center for Food Policy and Otyłość na Uniwersytecie Yale, również sugeruje umieszczenie posiłku: "Te szczegóły zapewnią wgląd w emocjonalne wyzwalacze nawyków żywieniowych, a także porę dnia i miejsca, w których najzdrowsze i niezdrowe pokarmy są najczęściej spożywane. "

Nieprzerwany

Jeśli próbujesz zrozumieć, w jaki sposób twoje emocje odnoszą się do twoich wyborów żywieniowych, możesz również zamieścić pytania w swoim dzienniku, takie jak: "Jak bardzo jestem głodny?" lub "Jakie były moje emocje przed, w trakcie i po epizodzie jedzenia?"

Śledzenie węglowodanów, tłuszczu i gramów włóknistych będzie pomocne dla osób z cukrzycą i innymi schorzeniami. Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz na przykład stwierdzić, że posiłki bogate w węglowodany lub posiłki bogate w tłuszcze nasycone mogą powodować kłopoty. Lub możesz odkryć, że poziom cukru we krwi poprawia się, gdy posiłek lub przekąska zawiera pewną ilość błonnika.

Zapisz inne przedmioty, które Twoim zdaniem są ważne, takie jak Twoje odczucie (fizycznie i emocjonalnie), kiedy skończyłeś jeść, co i ile ćwiczysz w tym dniu, jakie przyjmowałeś lekarstwa i wyniki cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę.

Food Diary Tip No. 3: Zdecyduj, jak często aktualizować

Powinieneś pisać w dzienniku żywności co najmniej 5 dni w tygodniu - ale najlepiej jest wypełniać codziennie, mówi Catenacci.

Nieprzerwany

Możesz wypełnić dziennik jedzenia w ciągu dnia lub odłożyć go na koniec dnia, aby go zaktualizować. Ale eksperci twierdzą, że twoja płyta będzie dokładniejsza, jeśli zrobisz to zaraz po zjedzeniu. Mówią też, że ważne jest, aby wszystko rejestrować - nawet jeśli wydaje się to bolesne.

"Może być kuszące, aby nie nagrywać nieplanowanego, pobłażliwego deseru lub epizodu binge, ale jest to najważniejszy moment do nagrania", mówi Puhl.

Coś, na co należy uważać: Z biegiem czasu dietetycy mają tendencję do rozluźniania się w kwestii tego, jak często aktualizują swoje dzienniki żywnościowe i robią to dłużej po jedzeniu lub piciu przed rejestracją informacji.

Food Diary Tip No. 4: Zdecyduj, jak szczegółowo chcesz być

Jeśli po prostu nie możesz przynieść się do wypełnienia szczegółowego dzienniczka żywnościowego, to jest OK. Napisanie minimalnej ilości informacji w dzienniku żywności pomoże ci samemu monitorować. Hawkins twierdzi, że wielu jej pacjentów uważa, że ​​jeśli nie utrzymują "idealnego" dziennika żywności z każdym szczegółem, zawiodły. Mówi im, że każda próba, jaką podejmują podczas nagrywania, przybliża ich do zwracania uwagi na ich wybory żywieniowe i nawyki żywieniowe.

Nieprzerwany

Food Diary Tip No. 5: Bądź dokładny odnośnie rozmiarów porcji

Jeśli próbujesz uzyskać ogólne pojęcie o tym, co, kiedy i dlaczego jesz, ta wskazówka może nie dotyczyć Ciebie. Ale jeśli chcesz uzyskać dokładny obraz swojego spożycia, upewnij się, że kwoty zapisane w dzienniku są tak dokładne, jak to możliwe, mówi Catenacci. Pomiary porcji mogą pomóc Ci w uzyskaniu obrazu przedstawiającego normalny rozmiar porcji. Kim Gorman, MS, RD, dyrektor programu Weight Management na University of Colorado w Denver, doradza jej klientom, aby mierzyli porcje regularnie na początku, a następnie czasami.

Dziennik Żywności Wskazówka nr 6: Dołącz "Dodatki", które dodają

Im bardziej dokładna jesteś, kiedy nagrywasz to, co jesz - ta garść M & M w biurze, mayo na twojej kanapce, sos na twoim daniu - więcej sposobów, które w końcu znajdziesz, aby odciąć te dodatkowe kalorie. Gdy spojrzysz wstecz na swoje rejestry dzienników żywności, poszukaj tych przekąsek i ukąszeń, które naprawdę mogą się sumować. Czy wiesz, że 150 dodatkowych kalorii dziennie (które mogą być jednym napojem alkoholowym lub tłuszczem rozprowadzonym na twoim chlebie) może spowodować przyrost masy ciała o 15 do 18 funtów w ciągu jednego roku?

Nieprzerwany

Food Diary Tip No. 7: Uważaj na wspólne przeszkody

Czy jesteś zawstydzony lub zawstydzony swoim jedzeniem? Czy masz poczucie beznadziejności, mając wrażenie, że nie pomoże to w wypełnieniu dziennika żywnościowego lub że utrata wagi jest dla ciebie niemożliwa? Czy zapisywanie tego, co jesz / pijesz, wydaje się zbyt niewygodne? Czy czujesz się źle, gdy "poślizgniesz się"? To są cztery najczęstsze przeszkody w prowadzeniu dzienników żywnościowych, mówi Delinsky. Co to za lekarstwo? "Wszystkie te przeszkody można przezwyciężyć, pamiętając o przydatności dzienników, nie starając się być doskonałym, uznając, że nastąpi zerwanie i zachowując motywację do korzystania z narzędzi promujących zdrowie i dobre samopoczucie" - mówi Delinsky.

Food Diary Tip No. 8: Sprawdź, co napisałeś

Dzienniki jedzenia są najbardziej przydatne, gdy spojrzysz wstecz i przejrzysz to, co napisałeś. Możesz to zrobić sam lub z terapeutą lub dietetykiem, który może pomóc wskazać wzorce, które nie pozwalają ci na utratę i sugerować alternatywy. "Akt uznania i refleksji jest najważniejszym utworem", mówi Hawkins.