Jak tłuszcze pasują do Twojej zdrowej diety.

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Tłuszcz, tłuszcz, tłuszcz! Czy wszystkie nasze problemy z odchudzaniem zostałyby rozwiązane, gdybyśmy po prostu wyeliminowali tłuszcz z naszej diety? Niestety nie jest to takie proste. W rzeczywistości potrzebujemy tłuszczy - nie możemy bez nich żyć. Tłuszcze są ważnym składnikiem zdrowej diety: dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, utrzymują skórę miękką, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są doskonałym źródłem energetyzującego paliwa. Ale łatwo jest pomylić się o dobrych tłuszczach i złych tłuszczach, o tym, ile tłuszczu powinniśmy jeść, jak uniknąć tłuszczów trans zatykających tętnice, a rolę kwasów tłuszczowych omega-3 odgrywają w zdrowiu serca.

Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa z 2005 r. Zalecają osobom dorosłym uzyskanie 20% -35% ich kalorii z tłuszczów. Co najmniej 10% naszych kalorii musi pochodzić z tłuszczu.

Problem polega na tym, że typowa amerykańska dieta ma wyższą zawartość tłuszczu: około 34% do 40% naszych kalorii pochodzi z tłuszczu. Czemu? Ponieważ smakują tak dobrze i są powszechnie dostępne w naszej żywności. Tłuszcze wzmacniają smak potraw i nadają naszym ustom tak wspaniałe uczucie, które jest tak satysfakcjonujące.

Nieprzerwany

Czy tłuszcz spożywczy sprawia, że ​​jesteś gruby?

Można więc założyć, że tłuszcz jest odpowiedzialny za epidemię otyłości, która nęka nasz naród. W rzeczywistości tłuszcz jest tylko częścią problemu. Otyłość jest o wiele bardziej skomplikowana niż przejedzenie pojedynczego składnika odżywczego. Spożywanie większej ilości kalorii - z tłuszczów, węglowodanów, białka i alkoholu - niż spalanie prowadzi do zwiększenia masy ciała. Mówiąc krótko, ludzie, którzy mają mało aktywności fizycznej i spożywają dietę bogatą w kalorie, przybiorą na wadze. Genetyka, wiek, płeć i styl życia również ważą formułę przyrostu masy ciała.

Mimo to, tłuszcz spożywczy odgrywa znaczącą rolę w otyłości. Tłuszcz ma gęstość kaloryczną, przy 9 kaloriach na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają tylko 4 kalorie na gram, a alkohol ma 7 kalorii na gram. Łatwo jest przejadać tłuszcze, ponieważ czają się w tak wielu produktach, które kochamy: frytki, przetworzone produkty spożywcze, ciasta, ciastka, czekolada, lody, grube steki i ser.

A jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu to więcej niż powiększanie obwodu talii. Nasz romans z tłuszczem pomógł wywołać wzrost częstości cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i chorób serca.

Nieprzerwany

"Wybór odpowiednich rodzajów spożywanych tłuszczów jest jednym z najważniejszych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju chorób serca" - mówi Alice Lichtenstein, badaczka Tufts University. DSc.

Ale wybierając zdrowsze tłuszcze jest lepsze dla twojego serca, jeśli chodzi o talię, wszystko tłuszcze mają mniej więcej taką samą liczbę kalorii. A przecięcie całego tłuszczu w diecie nie tylko pomaga pozbyć się kilogramów, ale może również pomóc żyć dłużej i zdrowiej.

"Istnieje silny związek pomiędzy nadwagą a wieloma rodzajami raka, szczególnie rakiem piersi u kobiet po menopauzie i rakiem okrężnicy" - mówi Colleen Doyle, MS, RD, dyrektor ds. Żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society.

"Spożywanie mniejszej ilości tłuszczu całkowitego nie będzie bezpośrednio obniżać ryzyka zachorowania na raka, ale pomoże ci kontrolować wagę - co z kolei może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka."

Dobre tłuszcze a złe tłuszcze

Zasadniczo istnieją dwie grupy tłuszczów: nasycone i nienasycone. W każdej grupie jest kilka innych rodzajów tłuszczów.

Nieprzerwany

Zacznijmy od dobrych facetów - nienasyconych tłuszczów. Nienasycone tłuszcze obejmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zarówno mono-, jak i wielonienasycone tłuszcze, gdy są spożywane z umiarem i stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych lub trans, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wielonienasycone tłuszcze, znajdujące się głównie w olejach roślinnych, pomagają obniżyć zarówno poziom cholesterolu we krwi, jak i poziomy trójglicerydów - szczególnie gdy zastępują je tłuszcze nasycone. Jednym z rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy tłuszczowe omega-3, których potencjalne korzyści dla zdrowia serca zyskały dużą uwagę.

Omega-3 znajdują się w tłustych rybach (łosoś, pstrąg, sum, makrela), a także siemię lniane i orzechy włoskie. A to ryba zawierająca najskuteczniejsze "długołańcuchowe" rodzaje omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb każdego tygodnia.

"Źródła roślinne są dobrym substytutem tłuszczów nasyconych lub trans, ale nie są tak skuteczne jak tłuszczowe ryby w zmniejszaniu chorób sercowo-naczyniowych" - zauważa Lichtenstein. Należy pamiętać, że ryby dwa razy w tygodniu nie powinny być smażone w głębokim tłuszczu!

Nieprzerwany

Najlepiej zaopatrzyć się w omega-3 w żywność, nie w suplementy, Lichtenstein mówi: "Z wyjątkiem osób z rozpoznaną chorobą serca, nie ma danych sugerujących, że suplementy omega-3 obniżą ryzyko chorób serca".

Innymi nienasyconymi tłuszczami "dobrego faceta" są jednonienasycone tłuszcze, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Kraje śródziemnomorskie zużywają wiele z nich - przede wszystkim w postaci oliwy z oliwek - i ten składnik diety jest przypisywany niskim poziomom chorób serca w tych krajach.

Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej, ale zestalają się w lodówce. Te zdrowe dla serca tłuszcze są zwykle dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, substancji odżywczej często pozbawionej amerykańskich diet. Można je znaleźć w oliwkach; awokado; orzechy laskowe; migdały; Brazylijskie orzechy; orzechy nerkowca; ziarenka sezamu; nasiona dyni; oraz oleje z oliwek, rzepaku i orzeszków ziemnych.

"Złe" tłuszcze w diecie

Teraz do złych facetów. Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, które należy spożywać oszczędnie: nasycone i trans kwasy tłuszczowe. Oba mogą podnosić poziom cholesterolu, blokować tętnice i zwiększać ryzyko chorób serca.

Nieprzerwany

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, skórka z drobiu, wysokotłuszczowy nabiał i jajka) oraz w tłuszczach roślinnych, które są płynne w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy i palmowy. Wytyczne żywieniowe z 2005 r. Zalecają ograniczenie zawartości tłuszczów nasyconych do 10% lub mniejszej liczby kalorii, podczas gdy American Heart Association zaleca utrzymywanie ich na poziomie zaledwie 7% wszystkich kalorii.

Lichtenstein zaleca stosowanie płynnych olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych lub częściowo uwodornionych.

"Istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone mają wpływ na zwiększenie ryzyka wystąpienia raka okrężnicy i prostaty, dlatego zalecamy, w miarę możliwości, wybieranie zdrowych tłuszczów nienasyconych - i zawsze staramy się być zdrowi" - wyjaśnia Doyle.

W dzisiejszych czasach słyszymy wiele o trans kwasów tłuszczowych lub tłuszczach trans. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów trans: naturalnie występujący rodzaj, występujący w niewielkich ilościach w produktach mlecznych i mięsie; oraz sztuczny rodzaj, który powstaje, gdy oleje płynne są utwardzane na "częściowo uwodornione" tłuszcze.

Naturalne tłuszcze trans nie stanowią problemu, szczególnie jeśli wybierzesz niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Prawdziwym zmartwieniem amerykańskiej diety są sztuczne tłuszcze trans. Są szeroko stosowane w smażeniu, wypiekach, ciasteczkach, lukrze, krakersach, pakowanych przekąskach, popcornach mikrofalowych i niektórych margarynach.

Nieprzerwany

Niektórzy eksperci uważają, że tłuszcze te są jeszcze bardziej niebezpieczne niż tłuszcze nasycone.

"Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masło lub smalec", mówi Michael Jacobson, dyrektor wykonawczy Centrum Nauki w Interesie Publicznym, organizacji non-profit.

Badania wykazały, że nawet niewielkie ilości sztucznych tłuszczów trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca poprzez zwiększenie "złego" cholesterolu LDL i obniżenie "dobrego" cholesterolu HDL. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie zawartości tłuszczu trans do mniej niż 2 gramów dziennie, w tym naturalnie występujących tłuszczów trans. Wytyczne dietetyczne w USA po prostu zalecają, aby spożycie tłuszczów trans było jak najniższe.

Mimo to wyeliminowanie tłuszczów trans nie jest magiczną kulą, mówią eksperci.

"Tłuszcz trans dostaje coraz więcej złej prasy, ale ważne jest, aby pamiętać o" grubym obrazie ", który obejmuje obniżenie całkowitego tłuszczu, redukcję tłuszczów nasyconych i prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia", kardiolog Robert Eckel, MD, mówi.

Nieprzerwany

Który tłuszcz jest czym?

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację tłuszczów, ale są one klasyfikowane zgodnie z dominującym tłuszczem. Ta tabela zawiera źródła tłuszczów nienasyconych dla Ciebie, jak również przykłady tłuszczów, których chcesz uniknąć.

Tłuszcze nasycone lub kwasy tłuszczowe trans	Tłuszcze wielonienasycone	Tłuszcze jednonienasycone
masło	Olej kukurydziany	Olej rzepakowy
Smalec	Oleje rybne	Olejek migdałowy
Mięso, mięso	Olej sojowy	olej z orzechów włoskich
Drób, skóra drobiowa	Olej szafranowy	Oliwa z oliwek
Produkty kokosowe	olej sezamowy	Olej z orzechów
Olej palmowy, olej z ziaren palmowych i produkty	Olej z nasion bawełny	Awokado
Produkty nabiałowe (inne niż odtłuszczane)	Olej słonecznikowy	Oliwki
Częściowo uwodornione oleje	Orzechy i nasiona	Masło orzechowe

Czytaj etykiety i ulepszaj wybory

Najlepszym sposobem, aby utrzymać poziom tłuszczu w diecie, jest stać się czytnikiem etykiet. W panelu faktów żywieniowych znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do dokonania zdrowych wyborów. Poszukaj pokarmów, które mają niską zawartość tłuszczu całkowitego i dobrze, jak w tłuszczach nasyconych i trans. Należy pamiętać, że produkt, którego etykieta może się poszczycić "beztłuszczowym tłuszczem trans" może w rzeczywistości zawierać do 0,5 g tłuszczów trans na porcję - i może szybko się zsumować.

Oto więcej wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w diecie i upewnić się, że zużyte tłuszcze są zdrowe:

• Wybierz dietę bogatą w pełnoziarniste, owoce i warzywa.
• Spróbuj wegetariańskiego posiłku z dużą ilością fasoli raz w tygodniu.
• Wybierz produkty mleczne, które są chude lub o niskiej zawartości tłuszczu.
• Eksperymentuj z lekkimi i o obniżonej zawartości tłuszczu sosami do sałatek.
• Wymień gęstsze sosy octem, musztardą i sokiem z cytryny.
• Używając tłuszczów, rób to oszczędnie. Spróbuj użyć nienasyconych płynnych olejów, takich jak rzepak lub oliwa, zamiast masła lub częściowo uwodornionej margaryny.
• Ogranicz spożycie wysokotłuszczowej żywności, takiej jak przetworzona żywność, smażone potrawy, słodycze i desery.
• Podczas gotowania, gdy tylko jest to możliwe, należy zastąpić mniej tłuszczu (np. Niskotłuszczową śmietaną lub niskotłuszczowym serem śmietanowym)