Nie możesz spać, zanim dostaniesz swój okres? Oto dlaczego - i co możesz z tym zrobić.

Autorzy Christina Boufis

Większość nocy, Karin Wacaser, lat 48, konsultantka ds. Public relations w Dallas, śpi spokojnie przez około 10 godzin. Ale na trzy dni przed jej okresem, podobnie jak w zegarku, Wacaser ma intensywną bezsenność, budząc się co godzinę lub dwie. "To szaleństwo" - mówi. "I frustrujące, Czasami rzucam i odwracam się na godzinę, dopóki nie mogę zasnąć". W innych przypadkach Wacaser przez całą noc nie śpi, wreszcie zasypia około godziny 7:00.

Co się dzieje? "Każda faza cyklu miesiączkowego ma inny wpływ na sen" - mówi ekspert w dziedzinie snu z firmy ABSM, dr Michael Breus, autor bloga "Sleep Well" na stronie .com. Wzrastające i obniżające się poziomy hormonów, estrogenu i progesteronu, które regulują cykl menstruacyjny, mogą wpływać na zdolność kobiety do opadania i zasypiania, a także wpływać na jakość jej snu.

Insomnia and PMS: The Estrogen Connection

Według sondażu National Sleep Foundation z 2007 roku, 33% kobiet twierdzi, że ich sen jest zaburzony podczas cyklu menstruacyjnego. Kolejne 16% raportu brakuje jednego lub więcej dni pracy w ubiegłym miesiącu z powodu problemów ze snem. (W sumie 67% kobiet zgłasza problemy ze snem kilka razy w tygodniu.)

Cykl miesiączkowy dzieli się na dwie główne fazy: pęcherzykowe (pierwszy dzień od miesiączki do jajeczkowania) i lutealne (po owulacji). Kathryn Lee, dr n. Med., Prodziekan ds. Badań na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco School of Nursing i ekspert ds. Snu u kobiet, wyjaśnia, że ​​w fazie folikularnej estrogen gromadzi się aż do owulacji. "Estrogen jest niemal jak suplement energetyczny" - mówi Breus. Następnie, w dniu owulacji, około 14 dnia, "estrogen zostaje nagle wyrzucony na inny poziom i widzimy ogromną liczbę zaburzeń snu u kobiet".

Po owulacji twój progesteron rośnie. Lee nazywa to "hormonem nasennym" - innymi słowy, może wywołać senność, a następnie, zaledwie kilka dni przed rozpoczęciem następnego okresu, spada poziom estrogenu i progesteronu, i wtedy wiele kobiet ma problemy ze snem. "Myślenie to kobiety, które mają bardziej nagłe wycofanie progesteronu - lub może miały większą ilość i spadały szybciej - mają bezsenność" - mówi Lee.

Jak radzi sobie Wacaser? "Teraz wiem, co to jest i kiedy mogę to zaplanować, nie planuję żadnych porannych spotkań ani rozmów tuż przed moim okresem, ponieważ wiem, że nie będę się przespać".

Nieprzerwany

Więcej snu - pomimo PMS

Aby rozwiązać problemy związane ze snem związanymi z miesiączką, Lee, który od ponad dziesięciu lat bada kobiety i wzorce snu, zaleca:

Ćwicz więcej. "Ćwiczenia pomagają promować fazy głębokiego snu", mówi Lee, rodzaj regenerującego snu, w którym wydzielany jest hormon wzrostu niezbędny do naprawy i regeneracji komórek.

Unikaj alkoholu. Progesteron jest najwyższy wokół owulacji i podczas fazy lutealnej, co może zaostrzyć działanie alkoholu (lub jakiegokolwiek innego depresora ośrodkowego układu nerwowego). Chociaż wieczorem wypijanie kieliszka wina może wywoływać senność, picie alkoholu w nocy może powodować przebudzenie i fragmentację snu.

Prowadź dziennik snu. Zapisz dni miesiąca, w których masz problem z zasypianiem lub pozostaniem w uśpieniu, a także kiedy budzisz się wcześnie lub masz senność i zmęczenie w ciągu dnia.