Najważniejszymi składnikami odżywczymi dla osób z osteoporozą są wapń i witamina D.

Wapń jest kluczowym budulcem dla twoich kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń.

Ile powinienem dostać? Zależy to częściowo od wieku i płci.

W przypadku wapnia:

• Dzieci w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać 700 miligramów wapnia dziennie.
• Dzieci w wieku 4-8 lat powinny otrzymać 1000 miligramów dziennie.
• Dzieci w wieku powyżej 9 lat i nastolatki powinny otrzymywać 1300 miligramów wapnia dziennie.
• Kobiety w wieku powyżej 51 lat i mężczyźni powyżej 71 roku życia powinni otrzymać 1200 miligramów dziennie. Wszyscy inni dorośli powinni otrzymać 1000 miligramów dziennie.

W przypadku witaminy D:

• 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie od 1 do 70 lat
• 800 jm dziennie po ukończeniu 70.

Niektórzy eksperci osteoporozy zalecają od 800 do 1200 jm witaminy D dziennie.

Aby dowiedzieć się, ile witaminy D osobiście potrzebujesz, weź pod uwagę badanie krwi dla witaminy (25-hydroksy witaminy D) od twojego doktora. Mierzy ilość witaminy D w twoim ciele.

Eksperci uważają, że witamina D może zrobić więcej, aby uchronić się przed osteoporozą, niż tylko pomóc w wchłanianiu wapnia.

Jedzenie Najpierw

Aby wzmocnić kości i zapobiegać osteoporozie, możesz otrzymać wapń i witaminę D z diety, suplementów lub obu. Najlepiej zaopatrzyć się w składniki odżywcze w żywność, a nie w suplementy.

Czemu? Ponieważ łatwiej to zapamiętać. Nie możesz brać pigułki codziennie, ale jesz każdego dnia.

Żywność są bardziej kompletnym źródłem odżywiania niż suplementy. Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne mają wysoki poziom wapnia, a także inne kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia kości, takie jak fosfor i białko.

Kiedy czytasz etykiety żywności, poszukaj pokarmów i napojów, które dają 10% lub więcej dziennej wartości wapnia.

Jeśli jesteś nietolerancją laktozy lub unikasz mleczarstwa z innych powodów, istnieje wiele innych opcji:

• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, mleko roślinne (np. Mleko sojowe i migdałowe) oraz płatki zbożowe
• Zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak
• Owoce morza, takie jak konserwy z łososia, ostrygi, okoń morski, małże, niebieski krab i krewetki

W przypadku witaminy D, szukaj przedmiotów wzmocnionych, takich jak niektóre soki pomarańczowe, płatki śniadaniowe i mleko na bazie roślin. Niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, również mogą być dobrym źródłem.

Nieprzerwany

Suplementy

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy potrzebujesz suplementów.

Suplementy wapnia występują w kilku rodzajach, w tym:

• Cytrynian wapnia
• Węglan wapnia

Jeśli chodzi o twoje kości, nie ma znaczenia, jaki typ bierzesz. Różnica polega na tym, jak je bierzesz.

Powinieneś przyjmować suplementy węglanu wapnia z posiłkami, aby pomóc twojemu ciału wchłonąć najwięcej wapnia.

Jeśli zamiast tego przyjmujesz cytrynian wapnia, nie musisz brać ich podczas jedzenia.

W każdym typie organizm może zaabsorbować do 500 mg jednocześnie. Więc możesz potrzebować brać suplementy więcej niż raz dziennie.

Większość z tych suplementów występuje również w formułach zawierających dawkę witaminy D. Jeśli otrzymasz kombinację, otrzymasz oba składniki odżywcze w jednej tabletce.

Następny artykuł

Superfoods dla twoich kości

Przewodnik o osteoporozie

1. Przegląd
2. Objawy i typy
3. Ryzyka i zapobieganie
4. Diagnostyka i testy
5. Leczenie i opieka
6. Komplikacje i choroby pokrewne
7. Życie i zarządzanie