6 strategii przejęcia kontroli

Autor: Leanna Skarnulis

Czas znów zapełnić świąteczne gadżety. Nie ma znaczenia, że ​​ty i wielu znajomych i krewnych liczy w tym roku kalorie. Byłoby wstydem być złapanym w pustą spiżarnię, gdyby goście wpadli. Cóż może boleć, jeśli leży w zapasie czekoladek, żeby być po bezpiecznej stronie?

Kiedy patrzysz na swoje poplamione czekoladą palce i widzisz cztery puste papierki po cukierkach, które Cię uderzają. Jesteś na binge.

Następnego dnia dołączasz do swoich współpracowników w pokoju gościnnym i delektujesz się mrożonymi ciasteczkami i innymi świątecznymi smakołykami, których unikałeś przez cały tydzień. Tej nocy idziesz na imprezę, gdzie kończysz jeść, jakby nie było jutra.

Co się stało? Twoja dieta układała się tak dobrze - przynajmniej od ostatniej dawki.

Dlaczego specjalne okazje sprawiają, że jesteśmy wrażliwi?

Co jest takiego w specjalnych okazjach - w święta, wesela, urodziny, wakacje - które zachęcają do jedzenia poza tym, że są pełne? Trzech ekspertów porozmawiało o problemie i dało radę, jak się odbijać - i jak zapobiec kolejnemu napadowi.

Nieprzerwany

Specjalne okazje wyzwalają bing z trzech powodów, mówi David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor Droga do jedzenia.

• Po pierwsze, udzielają społecznej licencji na binge, ponieważ wszyscy to robią. "Indulgence uwielbia towarzystwo" - mówi Katz.
• Po drugie, dają możliwość: "Jesteś otoczony przez żywność, taką jak cukierek z czekolady, a ekspozycja powoduje pobłażliwość."
• Po trzecie, zapewniają świąteczne uczucie: "Myślisz, ponieważ to nie jest coś, co zwykle robisz, to jest OK. Możesz zrekompensować jutro".

Specjalne okazje są częścią złożonej sieci hobgoblinów, które usidlają nas pomimo naszych dobrych intencji. Stres, samotność, nuda i poczucie deprywacji przyczyniają się do tego.

Pozbawienie jest jednym z największych dla dietetyków, mówi Dee Sandquist, MS, RD, CD, rzeczniczka American Dietetic Association.

"Diety dla niektórych osób oznaczają pomijanie posiłków i nadmierne głodzenie" - mówi. "To może spowodować binge, będziesz pożądać jedzenia, które opuszczasz."

Czy możesz przestać Mid-Binge?

Jednym ze sposobów, aby wyłączyć binge jest uciec od bodźca, mówi Christian Crandall, PhD, profesor psychologii społecznej na University of Kansas w Lawrence.

Nieprzerwany

"Upuść cukierki w śmietniku" - mówi Crandall. "Jeśli jesteś sam w domu, zadzwoń do kogoś, kto przyjdzie ci przeszkodzić w upijaniu się, opuścić dom i wyjść publicznie." Samochód się nie liczy. "

Sandquist, kierownik Centrum Żywienia i Diabetologii w Southwest Washington Medical Center w Vancouver, w stanie Waszyngton, mówi, że nie jest łatwo zatrzymać w połowie nudności, jest możliwy. Po pierwsze, zadaj sobie pytanie, czy binge naprawdę jest tego warte.

Następnie zauważ, co spowodowało napad. "Na przykład, jeśli jestem przemęczony, jem za dużo" - mówi Sandquist. "Musimy nauczyć się wyrażać i znajdować to, czego potrzebujemy zamiast jedzenia dla wygody".

Na koniec zapisz swoje strategie kontroli wagi - te, które podtrzymywały cię przed napadami. Bądź łagodny dla siebie. "Jeśli zatrzymasz się z pięcioma ciasteczkami zamiast 10, zrobiłeś postęp." Sandquist mówi. "To proces".

Nie zaleca ignorowania zachcianek, które mogą prowadzić do poczucia deprywacji. Zamiast tego zarządzaj nimi, ciesząc się małymi odpustami.

Na przykład możesz zaspokoić czekoladowe pragnienie małym kawałkiem ciemnej czekolady: "Zrób to wydarzenie, daj mu 10 lub 15 minut". Ewentualnie sugeruje: "Spróbuj niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub wymieszaj niesłodzone kakao, beztłuszczowe mleko i sztuczny słodzik".

Nieprzerwany

Jak wrócić na tor?

Jeśli masz ochotę pomyśleć - jak to często robią dietetycy - że gdy już zepsujesz swoją dietę, możesz równie dobrze kontynuować, zastanów się, co Katz ma do powiedzenia:

"Niezależnie od tego, jak dobrą osobą jesteś lub jak dobrym jesteś kierowcą, jeśli jedziesz wystarczająco daleko, w końcu dostaniesz płaską oponę. Wyskakujesz z samochodu, wyciągasz scyzoryk i przebijasz pozostałe trzy Jest to rodzaj reakcji, jaką ludzie muszą odstawić na dietę, płyniecie, wpadacie w kłopoty, ale zamiast naprawić i wrócić na właściwe tory, robią dietetyczny odpowiednik nakłuwania pozostałych trzech opon.

Nasi trzej eksperci twierdzą, że ważne jest, aby pamiętać, że binge to bycie człowiekiem. Tak naprawdę jesteśmy z tym związani, mówi Katz, który kieruje Centrum Badań nad Prewencją w Yale University School of Medicine w New Haven w stanie Connecticut.

"Ludzie prymitywni musieli chodzić przez długie okresy bez jedzenia, a naturalną reakcją na jedzenie było spożywanie wszystkiego, co w zasięgu wzroku" - mówi Katz. "Kiedy współczesni ludzie zbyt długo nie jedzą, reaktywują tę pierwotną odpowiedź, która staje się wzorcem zachowania, który się rozprzestrzenia."

Nieprzerwany

Innymi słowy, odciąć sobie trochę luzu.

I bez względu na to, czy binge to jeden supersamowany posiłek, tydzień świątecznych przysmaków, czy pobłażliwe miesięczne wakacje, nie staraj się nadrobić tego, stosując karze dietę i ćwiczenia.

"To zadziała, ale odzyskasz wagę przy pierwszej okazji" - mówi Katz. "Wprowadza zwariowany wzorzec przejścia od skrajności pobłażania do deprywacji i sprawia, że ​​rozpaczliwie zależy ci na twoim związku z jedzeniem.

"Pamiętasz bajkę o żółwiu i zając? Każdy w diecie chce być zająca, ale kto wygrał ten wyścig?"

Strategie przejęcia specjalnych okazji

I co możesz zrobić, aby zatrzymać binge zanim zacznie? Nasi eksperci mają kilka wskazówek, które pomogą Ci wydać okazje, które mogą doprowadzić do przejadania się.

1. Kupiłeś już swoje świąteczne przysmaki? Nadal jest czas, aby się zatrzymać. "Zachowaj kawałek wielkości kęsa, zjedz go i ciesz się nim" - mówi Sandquist. "Odpocznij w schronisku dla bezdomnych, nie bierz go do roboty". Wykorzystaj swoją wyobraźnię do pracy nad zdrowszymi smakołykami, aby służyć gościom - jak soczyste świeże owoce lub talerz z surowymi warzywami.

Nieprzerwany

2. Miej plan. Zjedz pożywną przekąskę przed pójściem na imprezę. Powiedz sobie, że zjesz tylko połowę tego, co serwowane, a następnie trzymaj się przysięgi.

3. Zaplanuj aktywne dni wolne i wakacje. "Uwielbiam dni intensywnej aktywności fizycznej - wędrówki, jazdę konną, jazdę na nartach i wspaniałe uroczystości na koniec dnia" - mówi Katz. "Nie zakładaj, że musisz przybierać na wadze, jeśli się na tym nie zgodzisz."

4. Zidentyfikuj wyzwalacze. Na przykład, jeśli wybierasz się na spotkanie rodzinne, czy możesz czuć się urażony lub winny z powodu długotrwałych różnic z niektórymi członkami rodziny? Rozpraw się z tymi problemami. Żywność może je zamaskować, ale nie sprawi, że znikną.

5. Rozróżniać pobłażanie od objadania się. Czasami pozwalaj sobie na jedzenie bez jedzenia poza kontrolą. Skłonność do angażowania się w czarno-białe myślenie jest znakiem rozpoznawczym problemu z żywnością, mówi Crandall. "Jeśli myślisz, że jeden Snickers powoduje katastrofę, możesz pomyśleć:" Dlaczego nie pójść całą drogą i naprawdę się nie objadać? "

6. Przekąski często pożywne jedzenie, aby uniknąć nadmiernie głodny. Katz wszędzie przenosi izolowane opakowanie z przekąskami. Jest wypełniona pożywieniem, takim jak suszone i świeże owoce, marchewka dla dzieci, jogurt beztłuszczowy, mieszanka szlaków, płatki pełnoziarniste, orzechy i pieczone chipsy. "Musisz się bronić", mówi. "Nie możesz wyjść do nowoczesnego środowiska" otyłych-ogenicznych "i mieć nadzieję, że nie przytyjesz, tak jak nie chodziłbyś w deszczu bez parasola i nie spodziewałeś się zmoknąć."