Cztery klucze do odciążenia i trzymania go z daleka.

James O. Hill, PhD

Jeśli posłuchasz wielu historii w mediach, możesz uwierzyć, że utrata wagi i utrzymanie jej jest praktycznie niemożliwe. Zwykła mądrość jest dość zniechęcająca. Oczywiście, możesz schudnąć, ale o co ci chodzi, ponieważ prędzej czy później włożysz to ponownie? A skoro twój typ ciała zależy od twoich genów, po co zawracać sobie głowę?

Oto obiecująca wiadomość: nic z tego nie jest prawdą. Bez względu na rodzaj ciała czy genetykę, wszyscy ludzie z powodzeniem tracą na wadze i utrzymują ją z dala. Chociaż może to wymagać ciężkiej pracy i poświęcenia, możesz również.

Krajowy rejestr kontroli masy ciała

W 1993 roku rozpoczęliśmy Krajowy Rejestr Kontroli Wagi jako sposób na badanie zachowań ludzi, którzy z powodzeniem schudli i trzymali ją z daleka. Chcieliśmy zobaczyć, jakie metody mają te osoby, ponieważ mogą nam pomóc w znalezieniu najlepszych strategii na utrzymanie wagi.

Aby zarejestrować się w Rejestrze, osoba musi utrzymywać co najmniej 30 funtów utratę wagi przez co najmniej rok. Jednak średnio członkowie Rejestru stracili 67 funtów i zatrzymali go na sześć lat. To są inspirujące postacie.

Patrząc na dane, nie widzieliśmy dowodów potwierdzających, że nasze geny decydują o naszym przeznaczeniu, jeśli chodzi o wagę. Gdyby ludzie naprawdę mieli genetyczną "ustaloną" wagę, jak twierdzą niektórzy, dlaczego średnia waga Amerykanów wzrastałaby z każdym rokiem? Podczas gdy geny z pewnością odgrywają pewną rolę, nie określają z góry, jaka będzie Twoja waga. Zamiast tego zapewniają zakres wag, które są możliwe w zależności od diety i ilości ćwiczeń. Więc masz większą kontrolę nad swoją wagą, niż mogłoby się wydawać.

Patrząc na zachowanie 4200 osób w Rejestrze, zidentyfikowaliśmy cztery wspólne cechy tych, którzy stracili na wadze i teraz go powstrzymują. Te sugestie nie stanowią programu dietetycznego. Ale jeśli szukasz sposobów na utrzymanie wagi, przyjęcie tych zachowań nie jest złym sposobem na rozpoczęcie.

Nieprzerwany

Jedz niskotłuszczową dietę bogatą w węglowodany

Chociaż wiele osób może myśleć tylko o makaronie i chlebie, gdy słyszą słowo "węglowodany", węglowodany złożone występują w wielu produktach spożywczych, nie tylko w ziarnach, ale również w fasoli i wielu warzywach. Ludzie w Rejestrze mówią, że otrzymują około 56% swoich kalorii z takich węglowodanów i tylko około 19% kalorii z białka. Tłuszcz stanowi około 25% ich diety. Ludzie w Rejestrze również mówią, że przeciętnie spożywają od 1300 do 1400 kalorii dziennie, ale ta liczba jest prawdopodobnie niższa niż to, co faktycznie jedzą.

Pamiętaj, że dobra dieta prawdopodobnie nie jest taka, która sprawia, że ​​wyjęte spod prawa niektóre rodzaje żywności. Bycie zbyt surowym może utrudnić trzymanie się zdrowego planu żywienia. Problemem dla większości ludzi jest nie tyle, że jedzą złe rzeczy, ale jedzą za dużo. Moderacja jest ważna.

Ale co z dietami białkowymi? Ludzie stosujący dietę białkową mogą i często tracą na wadze. Faktem jest, że prawdopodobnie można stracić na wadze w każdym z głównych planów dietetycznych, a członkowie Rejestru odchudzili się stosując różne podejścia.

Jednak odkryliśmy, że ludzie, którym udało się utrzymać utratę wagi, spożywają dietę o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów. Podczas gdy dieta białkowa może być dobra dla utraty wagi, może nie być najlepsza dla długoterminowego utrzymania wagi.

Ćwiczenia każdego dnia

Ćwiczenie jest kluczem do utrzymania utraty wagi i prawdopodobnie jest ważniejsze niż dieta. Przeciętnie ludzie w rejestrze ćwiczą od godziny do godziny i pół dnia. Tak, to dużo. Ale przed rozpaczą nie jest tak źle, jak się wydaje.

Po pierwsze, wielu ludzi rozbija swoje ćwiczenia przez cały dzień, zamiast wykonywać jedną, maratońską sesję treningową. Po drugie, jedną z najczęstszych metod ćwiczeń jest chodzenie, które łatwo jest włączyć do swojego dnia.

Jeśli dopiero zaczynasz, ważne jest, aby zacząć powoli. Rozpoczęcie zbyt szybkiego może spowodować ciągnięcie mięśni i zniechęcenie. Zamiast tego stopniowo pracuj do pełnej godziny. Ewentualnie możesz zwiększyć liczbę kroków. Uzyskaj krokomierz lub licznik kroków i zanotuj liczbę kroków, które wykonujesz w przeciętnym dniu. Następnie powoli je zwiększaj.

Godzina lub półtorej godziny każdego dnia to dużo czasu. Ale spójrz na to w ten sposób: gdybyś mógł stracić na wadze i utrzymać go do końca życia z zaledwie godziną ćwiczeń dziennie, czy byłby tego wart? Wiele osób mówi "tak".

Nieprzerwany

Zjedz śniadanie każdego dnia

Chociaż niektórzy ludzie starają się schudnąć, zmniejszając liczbę posiłków, które jedzą, to naprawdę nie jest dobra strategia. Pomijanie posiłków często oznacza po prostu głód i późniejsze objadanie się. Rozpoczęcie dnia od śniadania może temu zapobiec, a przeciętnie członkowie Rejestru jedzą codziennie śniadanie. Codzienne śniadanie może również być oznaką dyscypliny, którą członkowie rejestru spożywają, aby spożywać posiłki. Bycie ostrożnym podczas spożywania posiłków może również pomóc ci uświadomić ci, co jesz.

Śledź swoją wagę i jedzenie

Jest to zachowanie podzielane przez opiekunów masy ciała, które jest sprzeczne z powszechną wiedzą. Wiele osób twierdziło, że ważenie siebie regularnie może przywiązywać zbyt dużą wagę do wagi, a nie do sprawności.

Nie wiemy dokładnie, dlaczego regularne ważenie jest wspólną cechą osób, które odniosły sukces w utrzymaniu swojej wagi, ale spekulujemy, że ludzie używają swoich skal jako systemu wczesnego ostrzegania. Jeśli dana osoba regularnie waży się, szybko zauważy, czy osiągnęła kilka kilogramów, a następnie może wdrożyć pewne strategie, aby zapobiec zyskom.

Sprawdzanie swojej wagi rzadziej może oznaczać, że pewnego ranka możesz obudzić się i odkryć, że zyskujesz 10 funtów. To może być dość zniechęcające i może spowodować, że po prostu się poddasz.

Mit bezbolesnej utraty wagi

Jedną z rzeczy, które ludzie w Rejestrze ciągle nam powtarzają, jest to, że utrata masy ciała i utrzymanie wagi nie są łatwe: to ciężka praca. Programy dietetyczne, które reklamują łatwe lub bezbolesne odchudzanie i utrzymanie masy ciała, często kończą się niepowodzeniem. Wielu ludzi w Rejestrze mówi nam, że stracili wagę dopiero po rezygnacji z "bezbolesnych" metod.

Problem dla wielu osób polega na tym, że ciężko pracują z utratą wagi, ale nie mają umiejętności utrzymania tej utraty masy ciała. Odkryliśmy, że najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie i jedzenie do końca życia.

To może brzmieć ciężko i jest. Ale kiedy pytamy ludzi w Rejestrze, mówią, że utrata wagi była tego warta i że z czasem stało się to łatwiejsze. Osiągnięcie mniejszej wagi poprawiło ich życie, a także uczyniło twoje lepsze.