Zrozumiałe rozwiązania: Proste zmiany, które mogą zrobić dużą różnicę.

Autorstwa Elaine Magee, MPH, RD

Niemal natychmiast po rzuceniu kuli Times Square i rzuceniu konfetti wielu z nas zaczyna podejmować decyzje, aby poprawić nasze zdrowie i nasze życie. Potem, w ciągu kilku tygodni, nasze postanowienie często zanika - i wracamy do naszych starych, złych nawyków. Ale co, jeśli zamiast próbować dokonać wielkich zmian, postanowiliśmy rozwiązać tylko kilka prostych sposobów, aby schudnąć i zwiększyć zdrowie?

Rezolucje dotyczące zdrowia i utraty wagi, które mają największą szansę na trwałe, to te, które wymagają drobnych, wykonalnych zmian, mówią eksperci.

"Kluczem jest podejmowanie małych, pozytywnych kroków i konsekwentne podążanie naprzód", mówi dr Penny Kris-Etherton, profesor żywienia na Penn State University. "Ludzie muszą realistycznie reagować na zmiany, jakie mogą osiągnąć."

David Katz, dyrektor Centrum Badań Prewencyjnych Uniwersytetu Yale, mówi, że kluczem do podejmowania ostatecznych decyzji jest robienie więcej planowania i mniej proklamacji.

"Rezolucje wydają się być źródłem inspiracji, ale trwała zmiana zachowań polega na planowaniu, zrównoważonych motywacjach i uważnym rozważaniu plusów i minusów", mówi w wywiadzie mailowym.

Na przykład, mówi, ważniejsze niż "siła woli" są umiejętności, takie jak uczenie się interpretowania etykiet żywności i identyfikowania najlepszych wyborów podczas jedzenia poza domem.

5 prostych sposobów, aby schudnąć i poprawić zdrowie

Poza tym, eksperci twierdzą, że rezolucje, które oferują zauważalny rezultat w ciągu kilku tygodni, mogą również pomóc zmotywować Cię do kontynuowania pracy. To powiedziawszy, oto pięć łatwych sposobów na zrzucenie wagi i poprawę zdrowia - wiele z nich może przynieść pozytywne rezultaty do połowy stycznia!

Łatwa rozdzielczość nr 1: Pasek na krokomierzu

Bądźmy szczerzy: zobaczenie numeru pod koniec dnia może sprawić, że chodzenie będzie o wiele przyjemniejsze (porozmawiaj o natychmiastowej gratyfikacji). Nieźle jak na inwestycję w wysokości około 15 USD.

Dążenie do osiągnięcia celu, takie jak 10 000 kroków na koniec dnia, może być tylko motywacją, której potrzebujesz, aby dalej się poruszać. Naukowcy związani z Uniwersytetem Stanforda przyjrzeli się wynikom 26 badań obejmujących wykorzystanie krokomierzy u dorosłych. Okazało się, że wyniki badań pokazały, że osoby, które używały krokomierzy znacznie zwiększyły aktywność fizyczną - i pobierały ponad 2000 kroków dziennie więcej niż uczestnicy badania, którzy nie stosowali krokomierza. Co więcej, naukowcy zauważyli dwie fizyczne korzyści wynikające z noszenia krokomierza - zmniejszenie wskaźnika BMI (wskaźnika masy ciała) ochotników i ich skurczowego ciśnienia krwi.

Po zaledwie dwóch tygodniach marszu więcej, możesz również zobaczyć wymierne korzyści zdrowotne. Zwiedzanie nawet 30 minut dziennie przez dwa tygodnie powinno wystarczyć dla osób z nadciśnieniem tętniczym, aby zobaczyć lepsze ciśnienie krwi, oraz osób z cukrzycą lub podwyższonym poziomem cukru we krwi, aby zobaczyć lepszy poziom cukru we krwi, mówi Karen Collins, MS, RD, CDN, doradca żywieniowy dla Amerykański Instytut Badań nad Rakiem.

Nieprzerwany

Łatwa rozdzielczość nr 2: Pij 2 filiżanki herbaty dziennie

Z każdym łykiem zielonej lub czarnej herbaty otrzymuje się substancje promujące zdrowie: dwa silne flawonoidy - antocyjaninę i proantocyjanidynę - oraz zdrową dawkę katechiny. W szczególności zielona herbata jest obciążona katechiną zwaną EGCG (galusanem epigalokatechiny), która jest podejrzewana o pewne właściwości przeciwnowotworowe.

Spróbuj kupić kilka smakowych zielonych (i czarnych) torebek z herbatą i zostaw trochę w pracy i w domu w pobliżu czajnika. Dowiedz się, kiedy najprawdopodobniej chcesz wypić herbatę, np. Przedpołudnie, popołudnie lub przed snem. Wtedy możesz nabrać nawyku zrobienia sobie filiżanki herbaty o tej porze dnia. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, wybierz herbatę bezkofeinową.

Ten nawyk może być szczególnie zdrowy, jeśli herbata zastępuje inne napoje, które dostarczają kalorii bez żadnych korzystnych składników odżywczych.

Łatwa rozdzielczość nr 3: Przełącz na pełne ziarna

Zmiana na 100% pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego pieczywa jest łatwa, szczególnie teraz, gdy tak wiele 100% produktów pełnoziarnistych jest dostępnych w supermarketach - od bułeczek hot dog do płatków śniadaniowych po makarony.

Całe ziarna są naturalnie o niskiej zawartości tłuszczu i wolne od cholesterolu; zawierają 10% do 15% białka; i oferują mnóstwo błonnika, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy, substancji fitochemicznych i innych. Całe ziarna mogą pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia, udarem, cukrzycą, opornością na insulinę, otyłością i niektórymi nowotworami. Szybko zauważysz różnicę, mówią niektórzy eksperci.

"Dwa tygodnie powinny wystarczyć, aby uzyskać korzyści z diety o wyższej zawartości błonnika pod względem zaparć (o ile zużycie płynów jest wystarczające)" - mówi Collins. Mówi, że to może być wystarczająco dużo czasu dla osób z cukrzycą lub opornością na insulinę, aby zobaczyć poprawę poziomu cukru we krwi.

Sztuczka polegająca na przestawianiu się na pełnoziarniste produkty polega na ciągłym testowaniu produktów i marek, dopóki nie znajdziesz takiego, który działa dla Ciebie i Twojej rodziny. Gdy znajdziesz marki pełnoziarnistych bułeczek hamburgerowych, chleb kanapkowy, ciepłe i zimne płatki śniadaniowe, krakersy i makaron, które lubisz, trzymanie się tej rozdzielczości będzie bardzo proste!

Łatwa rozdzielczość nr 4: Przejdź na zdrowsze tłuszcze

Podczas gotowania najlepiej zastąpić masło, margarynę lub tłuszcz piekarski olejem, który zawiera więcej "lepszych" tłuszczów i mniej "najgorszych" tłuszczów - jak tłuszcz nasycony - kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli przepis na pieczywo wymaga dodania stopiony masło, tłuszcz piekarski lub margaryna, to twoja wskazówka, że ​​prawdopodobnie możesz przełączyć się na olej rzepakowy bez zmiany tekstury.

Nieprzerwany

Olej rzepakowy wnosi dwa "inteligentne" tłuszcze - jednonienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3 roślinne. Ma również neutralny smak, który nie konkuruje z innymi smakami i jest przystępny cenowo i powszechnie dostępny.

Oliwa z oliwek ma również wysoki pożądany jednonienasycony tłuszcz i niską zawartość nasyconego tłuszczu. Ponadto zawiera ponad 30 fitochemikaliów z oliwek - wiele z nich ma przeciwutleniacze i szybkie działanie przeciwzapalne w organizmie. Pamiętaj tylko, aby nie moczyć, nie zamoczyć, jedzenia w oleju, ponieważ nawet zdrowe oleje dodają więcej niż 100 kalorii na łyżkę stołową.

Katz sugeruje również przejście z margaryny lub masła na środek do smarowania z dodatkiem steroli roślinnych, takich jak Benecol lub Take Control. "Zostały zaprojektowane, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu i mogą to zrobić w ciągu kilku tygodni", mówi.

Łatwa rozdzielczość nr 5: Obniżyć Sód

Sód jest problemem dla wielu Amerykanów, szczególnie tych z wysokim ciśnieniem krwi. A kluczem do ograniczenia, mówi Collins, jest spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności.

"Ludzie muszą zdawać sobie sprawę, że w dużej mierze oznacza to zmianę w przetwarzaniu żywności" - mówi Collins. "Po prostu użycie mniejszej solanki nie dotknie źródła nadmiaru sodu dla większości Amerykanów."

Spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności może również zapewnić miejsce w diecie na więcej owoców i warzyw, które zwiększają potas - minerał związany z obniżaniem ciśnienia krwi.

Według Collinsa, ludzie z nadwrażliwością na sól, którzy obniżają poziom sodu mogą zauważyć spadek ciśnienia krwi w ciągu dwóch tygodni. Niektóre osoby z nadciśnieniem nie są jednak wrażliwe na sól, więc mogą nie widzieć tak szybko wyników (chociaż cięcie sodu przyniesie im korzyści na dłuższą metę).

Kilka szybkich wskazówek, które pomogą Ci obniżyć zawartość sodu to:

• Czytaj etykiety na przetworzonej i pakowanej żywności.
• Przełączyć się na mieszanki ziół nie zawierające sodu, do przyprawiania potraw przy gotowaniu i przy stole
• Gdy masz wybór w supermarkecie, kupuj niższy wybór sodu w zupach, krakersach, sosach sałatkowych, pomidorach w puszkach i innych produktach.