Planujesz jeść zdrowo dla zdrowych kości? Wapń to prawdopodobnie składnik odżywczy, o którym myślisz jako pierwszy. Ale witamina D jest tak samo ważna dla utrzymania silnych kości i zapobiegania osteoporozie kości.

Witamina D pomaga Twoim jelitom wchłaniać wapń z jedzenia, które jesz. Wystarczająca ilość obu składników odżywczych jest ważną częścią upewnienia się, że twoje kości są gęste i mocne.

W przeciwieństwie do wapnia, który dostajesz tylko poprzez jedzenie, twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy światło słoneczne uderza w twoją skórę. Aktywni ludzie mieszkający w słonecznych regionach mogą uzyskać przynajmniej część tego, czego potrzebują, spędzając czas na świeżym powietrzu każdego dnia. Ale w mniej umiarkowanych obszarach, takich jak Minnesota, Michigan i Nowy Jork, skóra robi mniej witaminy D w miesiącach zimowych, szczególnie dla osób starszych.

Ilość twojej skóry zależy od tego, gdzie mieszkasz, od tego, jaka jest jasna lub ciemna twoja skóra, oraz od pory dnia, kiedy jesteś na zewnątrz. Może to być około 15 minut dla osoby o jasnej karnacji i godziny lub dwóch dla kogoś o ciemniejszej skórze. Ale musisz uważać - zbyt dużo czasu na słońcu zwiększa twoją szansę na raka skóry. Nawet jeśli światło słoneczne jest kluczową częścią produkcji witaminy D w twoim ciele, najlepiej chronić skórę za pomocą odzieży i kremów przeciwsłonecznych, jeśli będziesz przebywać na zewnątrz przez więcej niż kilka minut.

Nieprzerwany

Jak inaczej można uzyskać witaminę D? Ma kilka produktów spożywczych, takich jak:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
• Wołowina, ser i żółtka
• Pokarmy z dodatkiem witaminy D, takie jak mleko, sok pomarańczowy i płatki zbożowe

Ale trudno zdobyć potrzebną ilość z samego jedzenia. Eksperci zalecają 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie dla dorosłych w wieku do 70 lat i 800 IU dla osób w wieku 71 lat i starszych. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości światła słonecznego i jedzenia, być może będziesz musiał zażyć suplement.

Możesz otrzymać witaminę D w multiwitaminach, a także w połączeniu z suplementem wapnia, jak również na własną rękę. Pamiętaj jednak, że wiele suplementów diety ma witaminę D, więc zanim weźmiesz inną, sprawdź etykiety i poinformuj lekarza, co bierzesz. Zażywanie zbyt dużej ilości witaminy D, szczególnie powyżej 4000 jm na dzień, może być niebezpieczne.

Jeśli masz już osteoporozę, pamiętaj, że sama witamina D i wapń nie wystarczą do leczenia choroby. Będziesz musiał zabrać je razem z innymi lekami zalecanymi przez twojego lekarza.

Następny artykuł

Zapobieganie postępowi choroby: zarządzanie osteopenią

Przewodnik o osteoporozie

1. Przegląd
2. Objawy i typy
3. Ryzyka i zapobieganie
4. Diagnostyka i testy
5. Leczenie i opieka
6. Komplikacje i choroby pokrewne
7. Życie i zarządzanie