Od "pchaczy żywności" po imprezy, które kuszą Twoje zmysły, oto jak przezwyciężyć pokusy diety na święta.

Autorstwa Colette Bouchez

Właśnie wtedy, gdy w końcu osiągasz kontrolę wagi, boom! To święta, a jedzenie jest wszędzie. Od biura do fabryki, od sklepu z artykułami biurowymi po drogerię (nie wspominając o imprezach i imprezach rodzinnych), wydaje się, że Święto Dziękczynienia do Nowego Roku to jeden długi, kuszący festyn żywnościowy przybierać na wadze.

Dodaj emocje sezonu i eksperci twierdzą, że święta mogą sprawić, że twoje wysiłki odchudzania będą podwójne.

"Ty masz stres wakacji, wraz z brakiem snu, a dla wielu wypływa na powierzchnię kocioł bulgoczących emocji - i wszystkie te potrawy kuszą cię na każdym kroku "- mówi dr Warren Huberman, psycholog kliniczny specjalizujący się w kontroli masy ciała w New York University Medical Center." Może to być niebezpieczna kombinacja dla tych, którzy mają problemy z kontrolowaniem tego, co jedzą . "

Ale możliwe jest utrzymanie świątecznych festów z rujnowania planów odchudzania. Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie, jak twierdzą eksperci, jest odkrycie, czym tak naprawdę są twoje osobiste wakacje.

Jedzenie i uczucia: Holiday Weight Gain Double Whammy

Choć może się wydawać, że pokusa do przejadania się jest zawinięta w ręcznie robione cannoli lub w niemieckie ciasto czekoladowe, po prostu bycie w pobliżu bardziej obfitych potraw nie jest całą historią. Jedno z ostatnich badań wskazuje, że dla większości z nas dążenie do przejadania się o każdej porze roku jest bardziej uzależnione od emocji niż wskazówki środowiskowe.

W badaniach opublikowanych w czasopiśmie OtyłośćDr Heather Niemeier i współpracownicy stwierdzili, że dla wielu ludzi ziarno przejadania się jest rzeczywiście zasadzone w ich emocjach. Co więcej, odkryli, że ludzie, których przejadanie się jest wyzwalane emocjami, mają tendencję do coraz trudniejszego odchudzania i utrzymywania utraty wagi.

"Jeśli chodzi o skuteczną utratę masy ciała, nasze badania wykazały, że nasze emocje i nasze myśli zdają się odgrywać większą rolę niż wskazówki środowiskowe - jemy w odpowiedzi na uczucia - i dla wielu ludzi, święta mogą pobudzić całość skarbnica uczuć, zarówno dobrych, jak i złych "- mówi Niemeier, badacz z Centrum Kontroli Wagi i Centrum Badania Cukrzycą Miriam Hospital oraz Warren Alpert Medical School z Brown University w Rhode Island.

Nieprzerwany

Niezależnie od tego, czy tęskni się za wspomnieniami przeszłych wakacji, zmaganiem się z trwającymi przez całe życie walkami o funkcje rodzinne, czy po prostu samotnością o tej porze roku, dla wielu, może to być także okres smutku.

"Jeśli mamy gdzieś w naszej historii reakcję emocjonalną, na którą zareagowaliśmy, jedząc, to zostanie ponownie uruchomione - to połączenie zostanie zbudowane i nie zostanie zerwane, szczególnie, że ciągle je wzmacniamy, z biegiem czasu, "- mówi Katherine Muller, PsyD, dyrektor programu terapii zachowań kognitywnych Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.

I jest kilka badań, które pokazują, że samo jedzenie może działać jako wyzwalacz emocjonalny, powodując, że więcej emocji będzie bąbelkować na powierzchni w tym czasie.

"Podobnie jak muzyka może wywoływać wspomnienia, więc niektóre potrawy mogą wywoływać wspomnienia, a zmysł węchu jest bezpośrednią ścieżką do mózgu" - mówi Huberman."Czasami nawet zapach jakiejś świątecznej potrawy może wywołać emocjonalną reakcję, która w końcu odsyła cię z powrotem do stołu w formie bufetu, nawet wtedy, gdy zdajesz sobie sprawę - i nawet nie wiesz dlaczego."

Pod tym względem eksperci twierdzą, że zastanowienie się, jaką rolę odgrywać mogą świąteczne potrawy w banku pamięci, może pomóc ci przezwyciężyć pokusę ich zjedzenia.

"W porządku jest mieć emocje, myśleć o pamięci, ale po prostu nie staraj się przywrócić dobrych czasów lub zatuszować złych czasów z pokarmami, które kojarzysz z tymi uczuciami" - mówi Muller.

Opracowanie planu uniknięcia przyrostu masy wakacyjnej

Chociaż zrozumienie, dlaczego jesz, może zapewnić pewną kontrolę, eksperci twierdzą, że ważne jest również, aby udać się do każdego potencjalnego festynu z planem, w jaki sposób zamierzasz poradzić sobie z pokusą.

"Jeśli myślisz, że możesz po prostu wejść na imprezę i uskrzydlić to, albo jeszcze gorzej, wierzyć, że możesz po prostu uniknąć stołu w formie bufetu, to prawie pewne, że stracisz kontrolę i zjesz wszystko w zasięgu wzroku" - mówi Huberman.

Nieprzerwany

Zamiast tego, mówi, musisz mieć plan radzenia sobie.

W badaniach opublikowanych niedawno w czasopiśmie Badania behawioralne i terapia, lekarze stwierdzili, że dietetycy, którzy próbowali kontrolować swoje apetyty za pomocą strategii unikania, byli bardziej narażeni na przejadanie się niż ci, którzy rozwinęli umiejętności radzenia sobie ze stresem, aby kontrolować swoje przejadanie się.

Wśród strategii, które działają najlepiej, jest pozytywny self-talk, przy pomocy apetytu "flash cards", mówi Judith Beck, PhD, kliniczny profesor psychologii na University of Pennsylvania w Filadelfii i autor TheBeck Diet Solution.

"Częścią Beck Solution jest sporządzenie listy każdego dobrego powodu, dla którego chcesz schudnąć, i czytanie jej sobie każdego ranka - a kiedy masz ochotę zjeść coś, czego nie planowałeś, po prostu przeczytaj to jeszcze raz, więc ciągle przypominasz sobie, dlaczego warto rezygnować z jedzenia ", mówi.

Uważa, że ​​musisz przećwiczyć powody, dla których chcesz być chudy, w taki sam sposób, w jaki ćwiczysz przemówienie, które dajesz swojemu szefowi, gdy pytasz o podwyżkę lub dyskomfort, który dajesz sobie przed trudną sytuacją.

"Musisz sam się warunkować i zmienić nastawienie na temat tego, co znaczy dla ciebie jedzenie" - mówi Beck.

Muller mówi, że ta metoda działa dobrze dla tych, którzy są "myślicielami" i dobrze sobie radzi ze scenariuszem. Dla tych, którzy są bardziej pod wpływem chwili, "zobacz to i zjedz to", technika "jedzenie uważne" może działać najlepiej, mówi.

"Tak często, przejadanie się jest połączone z prymitywnym, emocjonalnym miejscem w nas, a my bezmyślnie zaczynamy jeść", mówi Muller. "Tak więc jedną ze strategii byłoby kultywowanie uważności: Trzymajcie się z powrotem tu i teraz, zauważcie, co jest w waszej ręce, zauważcie, co jest na waszym talerzu, i zwracajcie uwagę na to, co jecie."

Huberman mówi, że możesz też iść na imprezę z planem na każde wydarzenie: "Możesz ograniczyć liczbę potraw, które będziesz jeść, ograniczyć ilość jedzenia na każdym kursie, ograniczyć się do trzech pokarmów, które absolutnie kochasz. Najważniejsze to ustawić parametry wokół tego, ile zużyjesz, a następnie trzymać się swojego planu. "

Nieprzerwany

Nie pozwól, aby "Food Pushers" doprowadzili do przyrostu masy w okresie świątecznym

Pomimo twoich najlepszych planów, twoje wakacyjne cele żywieniowe wciąż mogą pójść nie tak, dzięki "pchaczom żywności" - przyjaciołom, członkom rodziny i współpracownikom, którzy odmawiają odpowiedzi "nie", gdy oferują oferty tuczące.

"Są to ludzie, którzy z jakiegokolwiek powodu wydają się wierzyć, że ich świąteczne świętowanie nie jest kompletne, dopóki nie zmusi cię do ulegnięcia słabościom żywnościowym" - mówi Huberman.

Od tego współpracownika z bezdennym słojem z ciasteczkami, do mamusi i cioci Sue z ich pecanami i nadzieniem z lotnych ziół, do gospodyni, która nie pozwoli ci opuścić domu, zanim zetrzesz się z dietą. smakołyki, nawet dobre intencje przyjaciół i rodziny mogą wciągnąć cię do Strefy Twórczej Gry.

Najłatwiejsze wyjście? Powiedz "nie" - w kółko, mówią eksperci.

"Nazywamy to złamaną techniką nagrywania" - mówi Huberman. "Jeśli nadal będziesz grzecznie odmawiał jedzenia, w końcu przestaną cię popychać, nie musisz być niegrzeczny, ale musisz być stanowczy".

Beck dodaje, że powinniśmy czuć się uprawnieni do robienia tego, co jest dla nas dobre.

"Jeśli odmawiasz jedzenia z powodu alergii lub z powodów religijnych, nie pomyślałbyś dwa razy o powiedzeniu" nie "i trzymaniu się go - mówi Beck. "Daj sobie to samo poczucie uprawnień, gdy mówisz" nie "czemuś, ponieważ chronisz dobre zdrowie."

Nie ma potrzeby wyjaśniania, dlaczego nie chcesz czegoś zjeść. Nie musisz nawet wspominać o "diecie".

"Naprawdę dobrze jest po prostu powiedzieć" Nie, dziękuję - pachnie bosko, ale jestem naprawdę pełny ". Nie musisz oferować więcej wyjaśnień niż to, "mówi Huberman.

Jeśli po prostu nie możesz uciec, nie przyjmując na twoim talerzu czegoś, co się tuczy, mówi Muller, zaakceptuj to. Następnie przejdź do następnego pokoju i zrzuć go.

"To, że jest na talerzu lub w dłoni," nie oznacza, że ​​musisz go jeść ".