Jak pozostać psychicznie na dłuższą metę

Autorzy Carol Sorgen

1 stycznia postanowiłeś w końcu stracić dodatkową wagę i zacząć żyć zdrowiej. Rozpocząłeś program odchudzania pełen entuzjazmu i siły woli. Funty zaczęły spadać, poczułeś się wspaniale, a komplementy docierały na twoją drogę. Ale po drodze do celu coś się wydarzyło. Idea życia zdrowszego stylu życia na zawsze zaczął czuć się bardziej ograniczający niż uwolnienie. Starasz się przypomnieć sobie, dlaczego uważałeś, że tak ważne jest schudnąć. Krispy Kremes dzwonią na twoje imię - głośno.

Cierpisz na wypalenie diety. Co robić?

Po pierwsze, upewnij się, że nie jesteś zbyt twardy na sobie, mówi ekspert ds. Fitness i zarządzania stresem Debbie Mandel, MA. "Wiele lub nic", tak wielu dietetyków ma duży powód do wypalenia zawodowego, mówi: "Odejście od diety na wakacje lub wakacje, a następnie myślenie" nie mogę odnieść sukcesu w niczym ", jest pewnym sposobem aby cię zboczyć z drogi. "

Tego rodzaju myślenie potknęło się Janette Barber w drodze do zrzucenia ponad 125 funtów. Ale kiedy zrezygnowała ze swojego "żądania doskonałości", funty wciąż spadały - a oni trzymali się z dala, mówi Barber, były nadzorujący producent i główny pisarz dla The Rosie O'Donnell Show.

Nieprzerwany

Fryzjer żyje według zasady "80%" - to znaczy, że trzyma się zdrowego planu w 80% przypadków. Jej motto: "Nie musisz być doskonały, po prostu musisz być lepszy".

"Dodając do tego błędy w moim planowaniu, udało mi się uniknąć pułapki zjedzenia ciasteczka i poczucia winy, że poszedłem do starego" zrujnowanego-to-tak-tak-że-tak-jak-dobrze-świnia- "syndrom, który kończy większość diet" - mówi.

Strategia utrzymania fryzjera jest prosta: "Bez względu na to, co jem, mój plan nigdy się nie kończy, nigdy nie zaczynam od nowa, utrzymuję swoją wagę bez obsesji i tortur".

Poza myśleniem "wszystko albo nic", mówi Mandel, inne typowe przyczyny wypalenia diety to:

• Nierealne cele i oczekiwania dotyczące wagi i sylwetki
• Próbuje trzymać się modnej diety
• Naprężenie
• Uderzenie w płaskowyż wagi

The Dreaded Plateau

Dla tych, którzy mają masę do stracenia, "istnieje krótka szansa - około sześciu miesięcy - zanim pojawi się straszliwy płaskowyż", mówi Cathy Nonas, MS, RD, CDE, współredaktor Zarządzanie otyłością: przewodnik kliniczny.

Nieprzerwany

"Ludzie wypalają się w programie odchudzania, ponieważ nie wiedzą o płaskowyżu", mówi Nonas. "Oczekują, że stracą dużo więcej i nie są usatysfakcjonowani … Ale nawet utrata wagi 5% -10% poprawia twoje zdrowie."

Etap plateau jest niezaprzeczalnie frustrujący, mówi psycholog kliniczny i terapeutyczny hipnotyzer Nancy B. Irwin. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli nie widzisz liczb w skali zejdź, rzeczy są wydarzenie.

"Ciało ma tysiące przełączników, dźwigni i przycisków, które dostosowują się do utraty wagi", mówi Irwin. "Podczas tych płaskowyżów, kiedy wydaje się, że nic się nie dzieje, całe ciało" dogania "nowe ustawienia i czeka cierpliwie na każdą inną część ciała, aby się przystosować, zanim pójdzie dalej.

Sprawdź swoją motywację

Trzymanie się programu odchudzania jest oczywiście kwestią motywacji, a kluczem jest motywacja z właściwych powodów, mówi dr Paul P. Baard, psycholog organizacyjny i sportowy z Fordham University.

Nieprzerwany

Motywacja wewnętrzna - która pochodzi z nas - tworzy energię, aby odnieść sukces, ponieważ my chcieć żeby to zrobić, mówi Baard. Ale zewnętrzna motywacja - powiedzmy, utrata wagi, ponieważ twój partner lub lekarz tego chce - jest trudna do utrzymania, ponieważ pochodzi z zewnątrz.

Jak więc zdobyć (i utrzymać) wewnętrzną motywację? Baard stworzył akronim ACRE, aby to wyjaśnić:

"Jeśli kanapka z masłem orzechowym na lunch codziennie pracuje dla ciebie … dobrze."

• A służy autonomii. "Kiedy tracisz na wadze, czujesz podekscytowanie" - mówi Baard - "Nie czujesz presji z zewnątrz."
• C jest dla kompetencji. "Ustalanie własnych, osiągalnych celów daje kompetencje i pewność, że jesteś w stanie to zrobić," mówi Baard.
• R jest dla pokrewieństwa. Wybierz "partnera odpowiedzialnego", aby nie był sam w swoich wysiłkach. "Ta osoba nie jest administratorem, ale osobą, która naprawdę troszczy się o ciebie i która może ci pomóc w ustaleniu realistycznych celów" - mówi.
• E jest dla środowiska. "Stwórz środowisko, które Cię motywuje" - mówi Baard. Oznacza to również zrozumienie, że uniwersalne podejście nie działa: "Weź elementy różnych programów i wykorzystaj to, co działa dla ciebie".

Nieprzerwany

Bądź kreatywny

Dla Pameli Peeke, MD, MPH, adiunkt medycyny na University of Maryland, antidotum na wypalenie diety jest kreatywność menu.

"Kiedy myślisz, że kogoś skrzywdzisz, jeśli zobaczysz jeszcze jedną włócznię szparagową, czas ją wstrząsnąć" - mówi Peeke, doradca medyczny Discovery Health Channel National Body Challenge.

Zamiast wydawać energię mentalną, pokonując swój brak motywacji, połóż tę energię na odmienne myślenie o swojej diecie.

"Eksperymentuj z różnymi produktami" - sugeruje Peeke. "Nie utknąć w rutyny tych samych produktów w kółko." Spróbuj owoców lub warzyw, których nigdy nie miałeś, lub przygotuj ulubione jedzenie w nowy sposób.

Ale jeśli kanapka z masłem orzechowym na lunch codziennie pracuje dla ciebie, to dobrze, mówi Peeke. Wybierz dinnertime lub weekendy, aby być przygodnym.

Nieprzerwany

Unikanie Burnout

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, z VA Medical Center w Cincinnati, oferuje te 10 wskazówek, aby uniknąć wypalenia i motywacji:

• Pracuj nad jednym celem na raz. Zamiast ślubować rezygnację z napojów gazowanych, deserów, i smażone potrawy na raz, zacznij stopniowo - powiedzmy, przechodząc na napoje dietetyczne. "Kiedy już opanujesz ten cel, zyskasz pewność siebie, aby pracować nad innym" - mówi Andrews.
• Zrobić plan. Nie daj się złapać pustym żołądkiem w sali konferencyjnej pełnej pączków. Planuj zdrowe posiłki i przekąski przez cały dzień, aby uniknąć pokusy.
• Znajdź kumpla ćwiczeń. Towarzysz zapewni rozrywkę podczas ćwiczeń i będzie odpowiedzialny za treningi.
• Zdobądź nowe pomysły na jedzenie. Dietetycy często tracą motywację, gdy znudzi się tym samym starym, niskokalorycznym jedzeniem. W celu planowania posiłków i pomysłów na menu, zapoznaj się z kolekcją przepisów na temat odchudzania i odwiedź następujące fora dyskusyjne: Zapytaj dietetyka, "Doktora receptury" i Snack Attack!
• Zafunduj sobie (nie do jedzenia, oczywiście) za każdym razem, gdy osiągniesz cel. Kup nowy dysk DVD lub strój do ćwiczeń lub skorzystaj z masażu, manicure lub twarzy.
• Nie sabotuj się. Na przykład: "nie zgłaszaj się na ochotnika do pieczenia ciasteczek na sprzedaż dla dzieci, jeśli masz zbyt dużą ochotę na próbkowanie towarów" - mówi Andrews.
• Pozwól sobie na "jedzenie poza limitem" co najmniej raz w tygodniu. "Nikt nie może dieta 24/7" - mówi Andrews. "Jeśli to pragnienie czekolady po prostu nie zniknie, poddaj się zabawnemu batonowi i ruszaj dalej."
• Celuj w krótkie aktywności w ciągu dnia, aby spalić dodatkowe kalorie. Pomiń połączenie telefoniczne lub e-mail i wyślij wiadomość osobiście. Wejdź po schodach do toalety biurowej na trzecim piętrze. Ścigaj 3-latka w swoim salonie przez 10 minut.
• Kup niedrogi sprzęt do ćwiczeń, którego będziesz używał i umieść go tam, gdzie go zobaczysz. "Nie możesz używać złej pogody jako wymówki, aby nie ćwiczyć, jeśli bieżnia jest w twojej sypialni" - mówi Andrews.
• Bądź pozytywny. "Pomyśl o diecie jako o dbaniu o swoje zdrowie, a nie o karę".