Kość się, co możesz zrobić, aby utrzymać zdrowie kości w miarę starzenia się.

Sonya Collins

Kobiety są o cztery razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni. Twoja szansa, aby temu zapobiec, jest teraz.

Utrata kości jest częścią starzenia się obu płci. Ale może to mieć większe konsekwencje dla kobiet, które na początku mają niższą masę kostną. Kiedy traci się zbyt dużo, kości mogą stać się słabe i łatwo pękają. Według badań, osteoporoza powoduje co najmniej jedno złamanie aż połowy kobiet w wieku powyżej 50 lat.

Więc rób co możesz, aby pozostać silnym i silnym. Wanda Filer, MD, Family First Health, oferuje te wskazówki.

Zapytaj swojego lekarza o test gęstości kości. Bez złamania, żadne wczesne objawy nie wskażą ci, że twoje kości mają mało wapnia - ale ten egzamin będzie. Sprawdza osteoporozę i szacuje ryzyko złamania.

Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca kobietom, które złamały kość po 50. roku życia, aby wykonać test gęstości kości i aby wszystkie kobiety w wieku 65 lat i więcej zdały egzamin. To nie jest bardziej skomplikowane niż prześwietlenie. Leżysz na stole, zwykle w pełnym ubraniu, podczas gdy maszyna skanuje twoje kości biodrowe i dolny kręgosłup.

Uzyskaj wystarczającą ilość wapnia. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie. Po 50, potrzebujesz 1200 miligramów dziennie. Staraj się, aby cały Twój wapń pochodzi z jedzenia. Używaj tylko dodatków, aby uzupełnić resztę. Zbyt wiele suplementów wapnia może powodować kamicę nerkową, szczególnie jeśli masz osobistą lub rodzinną historię.

Dodatkowo, "jeśli przestrzegasz diety niskotłuszczowej i bogatej w wapń, oprócz utrzymania zdrowia kości, oprócz utrzymania zdrowia kości, uzyskujesz inne korzyści zdrowotne," mówi Filer.

Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D.. Twoje ciało potrzebuje go do wchłonięcia wapnia. Twoja goła skóra bez ochrony przeciwsłonecznej tworzy witaminę D, gdy absorbuje światło słoneczne. "Chociaż nie zawsze jest to możliwe, szczególnie na północy, należy próbować uzyskać około 10 minut światła słonecznego dziennie bez ochrony przeciwsłonecznej" - mówi Filer.

Niewiele potraw, oprócz tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela, zawiera naturalnie witaminę D. Wiele pokarmów z dodatkiem wapnia dodało również witaminę D. Sprawdź etykiety. Jeśli nie zażyjesz wystarczająco dużo światła słonecznego lub diety, możesz potrzebować suplementu. Zapytaj swojego lekarza.

Ćwiczenie . Wykonaj około 30 minut ćwiczeń obciążonych każdego dnia i pracuj nad siłą mięśni od dwóch do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia obciążeniowe obejmują chodzenie, wchodzenie po schodach lub pilates. Te "będą kładły niewielki nacisk na kości i utrzymują je mocne" - mówi Filer. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężaru własnego ciała (np. Za pomocą pompek) i używanie opasek oporowych.

Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj bieżący numer "Magazynu".