Wiele rzeczy, które zwiększają szanse na osteoporozę, to rzeczy, których nie można zmienić, takie jak geny, wiek i płeć. Ale to nie znaczy, że nie możesz zapobiec tej chorobie. Rzeczy, które robisz każdego dnia, mogą być częścią twojego planu budowy mocnych kości.

Ćwicz swoje kości

Podobnie jak mięśnie, kości stają się silniejsze, jeśli dasz im trening. Ćwiczenia obciążeniowe są najlepsze dla twoich kości. To one zmuszają twoje ciało do działania przeciwko grawitacji podczas ruchu. To pobudza ciało do tworzenia nowej kości.

Ćwiczenia obciążające obejmują:

• Aerobik
• Wchodzenie po schodach
• Taniec
• Jogging
• Tenis i inne sporty rakietowe
• Bieganie
• Tai chi
• Pieszy
• Aerobik wodny
• Joga

Trening siłowy jest również kluczem do zapobiegania osteoporozie. Twoje mięśnie zaciskają się na kościach podczas ich pracy. To buduje siłę kości. Te treningi również zwiększają twoją elastyczność i zmniejszają ryzyko upadku - powód nr 1 w przypadku złamanych bioder.

Każdy z tych ćwiczeń może pomóc w budowaniu mięśni i kości:

• Podnoszenie produktów w puszkach lub torebek z artykułami spożywczymi
• Podnoszenie wolnych ciężarów
• Podnoszenie małych dzieci
• Korzystanie z kostek i nadgarstków
• Używanie elastycznych pasm oporowych
• Używanie ciężarków lub wolnych ciężarów
• Robiąc pompki, przysiady lub inne ruchy, które wykorzystują własną masę ciała

Nieprzerwany

Wapń i witamina D budują kości

Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości wapnia, zacznie rozkładać twoje kości, aby uzyskać to, czego potrzebuje. Oznacza to, że tracisz masę kostną. Dlatego ważne jest, aby codziennie przyjmować ten składnik odżywczy w diecie lub suplementach. Pobierz z:

• Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
• Soki i produkty wzmacniane wapniem, takie jak płatki zbożowe, mleko sojowe i tofu
• Sardynki i łosoś z kośćmi
• Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły

Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń, który spożywasz. Niewiele pokarmów ma naturalnie składniki odżywcze, ale możesz je dostać:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
• Wołowina, ser i żółtka
• Ulepszone pokarmy, takie jak mleko, płatki zbożowe i sok pomarańczowy

Twoja skóra również naturalnie wytwarza witaminę D, gdy światło słoneczne uderza w nią. Możesz uzyskać przynajmniej część tego, co potrzebujesz, jeśli codziennie spędzasz trochę czasu na świeżym powietrzu. Ale nie przesadzaj - zbyt dużo czasu na słońcu zwiększa twoje szanse na raka skóry.

Nieprzerwany

Co jeszcze zapobiega osteoporozie?

Nie pij za dużo alkoholu. Posiadanie więcej niż dwóch drinków dziennie wiąże się z wyższymi szansami utraty kości.

Rzucić palenie. Podwaja szansę utraty kości i złamań, utrzymując hormon estrogenu w organizmie z dobrej pracy.

Unikaj "triady kobiet-sportowców". Kobiety intensywnie ćwiczące i trenujące mogą mieć trzy problemy - cienkie kości, brak cyklu miesiączkowego i zaburzenia odżywiania. Często zdarza się to młodym kobietom, które trzymają się bardzo restrykcyjnych diet, mimo że dużo ćwiczą. Sportowcy, którzy mają problemy z miesiączką, mają niższy poziom estrogenu. Często prowadzi to do obniżenia masy kostnej.

Pij mniej sody. Niektóre wyniki pokazują, że cola, bardziej niż inne gazowane napoje bezalkoholowe, prowadzą do utraty kości. Możliwe, że dodatkowy fosfor w nich zatrzymuje twoje ciało przed wchłanianiem wapnia. Lub może po prostu być tak, że kobiety zamieniają napoje bogate w wapń, takie jak mleko, w napoje gazowane.

Czy medycyna zapobiegnie osteoporozie i złamaniom?

Niektóre leki mogą pomóc ciału w utrzymaniu lub budowie kości. Lekarze często przepisują je ludziom, zwłaszcza kobietom, które mają większe szanse na uzyskanie osteoporozy lub złamań kości. Zapytaj swojego lekarza, czy leki te są dobrym pomysłem dla Ciebie.

Nieprzerwany

Czy potrzebuję testu gęstości kości?

Test gęstości kości mierzy niewielką część jednego lub kilku kości, aby zobaczyć, jak silne są one i może powiedzieć, jak prawdopodobne jest, że masz osteoporozę. Najczęściej spotykany nazywa się skanem absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DXA lub DEXA). Używa niewielkiej ilości promieniowania, aby zmierzyć gęstość kości.

Ale skanowanie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Zespół ds. Usług prewencyjnych USA twierdzi, że osoby, które powinny uzyskać skany DXA pod kątem gęstości kości, obejmują:

• Kobiety w wieku 65 lat lub starsze
• Młodsze kobiety, które mają wyższą niż zwykle szansę na złamanie ze względu na wiek

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy test jest dla ciebie dobry.

Następny artykuł

Zapobieganie osteoporozie: pytania, na które odpowiedziano

Przewodnik o osteoporozie

1. Przegląd
2. Objawy i typy
3. Ryzyka i zapobieganie
4. Diagnostyka i testy
5. Leczenie i opieka
6. Komplikacje i choroby pokrewne
7. Życie i zarządzanie