8 powodów, dla których możesz jeść za dużo.

Autor: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jesteś wypchany po wielkiej kolacji w restauracji - ale potem wózek z deserem przewraca się, a ty po prostu mieć zamówić ten wspaniały mus czekoladowy. Lub przegryzasz z dużej torebki z żetonami podczas sprawdzania wiadomości e-mail, a kiedy spojrzysz w górę, worek jest pusty. Brzmi znajomo?

Czynniki środowiskowe - takie jak rozmiar paczki, wielkość porcji, różnorodność podawanego jedzenia i wielkość Twojego talerza - mogą wpłynąć na twoje jedzenie bardziej, niż zdajesz sobie z tego sprawę, mówią eksperci.Rzeczywiście, jeśli zawsze jedliśmy tylko wtedy, gdy byliśmy naprawdę głodni i zatrzymywaliśmy się, gdy byliśmy pełni, nie byłoby epidemii otyłości.

Kluczem, jak twierdzą eksperci, jest uświadomienie sobie przyczyn objadania się, które mogą pomóc ci oprzeć się pokusom i uniknąć przyrostu masy ciała.

"Kiedy zdasz sobie sprawę ze wskazówek środowiskowych, które mogą sabotować twoją dietę, możesz odpowiednio reagować i podejmować mądre decyzje" - mówi Susan Moores, dietetyk z RD. Proste rzeczy, takie jak przynoszenie kuszących przekąsek do domu, przenoszenie słoika z cukierkami w pracy poza zasięgiem wzroku, zwiększanie widoczności owoców i warzyw w lodówce oraz jedzenie bardziej świadomie i powoli, mogą zmniejszyć nadmierne spożycie i pomóc w zrzuceniu wagi, Moores mówi.

Oto osiem czynników, które mogą powodować objadanie się i przybieranie na wadze:

Nieprzerwany

1. Zabytki, dźwięki i zapachy

Przejadanie się może być wywołane przez ponętny zapach gotowania bekonu, dźwięk popcornu, reklamy niezdrowego jedzenia i tak dalej. "Jesteś pod wpływem otoczenia, a nasze badania pokazują, że tego typu sygnały powodują więcej jedzenia" - mówi dr Brian Wansink, badacz z Cornell University, autor Uważne jedzenie.

2. Roztargnione jedzenie

"Spożywanie amnezji" to akt niemal nieświadomego wkładania jedzenia do ust, zwykle z wielkiej torby lub miski siedząc przed telewizorem, czytając książkę, sprawdzając wiadomości e-mail lub podczas happy hour.

Łatwo też nie rejestrować smaków, które spożywasz podczas gotowania, lub tych ostatnich ukąszeń z płytek dla dzieci, które kończycie.

Wielozadaniowość może prowadzić do przejadania się, ponieważ nie zwracasz uwagi na to, co jesz. Kiedy jesz bardziej uważnie, naprawdę smakujesz jedzenie - i częściej poczujesz się spełniony wcześniej. "Jedzenie powinno dotykać więcej zmysłów, aby było satysfakcjonujące, zamiast tylko wypełniać dziurę" - mówi Moores.

Nieprzerwany

3. Jedzenie, jedzenie wszędzie

Gdziekolwiek się skręcisz, są możliwości jedzenia - w restauracjach z napędem, automatach, a nawet na stacjach benzynowych. A kiedy jedzenie jest przed nami, mamy tendencję do jedzenia więcej, mówią eksperci.

Wansink i współpracownicy stwierdzili, że gdy cukierki były łatwo dostępne na biurkach robotników, jedli średnio dziewięć sztuk dziennie i nie zdawali sobie sprawy z tego, ile jedli. Ale kiedy cukierki trzymano w szufladach na biurko, jedli około sześciu sztuk dziennie. A kiedy musieli wstać z biurka, aby dosięgnąć cukierków sześć stóp dalej, zjedli tylko cztery kawałki.

Ogranicz swój instynkt do przejadania się słodyczami i przekąskami, przenosząc je poza zasięg wzroku - i umieszczaj więcej zdrowych pokarmów w widocznym miejscu. Oprzyj się pokusie popieprzenia niezdrowej żywności poprzez noszenie własnych zdrowych przekąsek.

4. Jedzenie szybkie, wygodne i niedrogie

Restauracje fast-food na każdym rogu oferujące niedrogie jedzenie również zachęcają nas do częstszego jedzenia. Combo oferty posiłków brzmią jak okazja, ale są one obciążone tłuszczu, sodu i kalorii.

Nieprzerwany

Ponadto "kiedy jesz dużo fast foodów, wszystko zaczyna smakować tak samo, a możesz być usatysfakcjonowany małą gamą smaków i czasami trudno jest uzyskać wystarczającą ilość", mówi Moores.

Aby pomóc sobie oprzeć się pokusie, pracować nad rozwinięciem smaku subtelnych, naturalnych smaków jedzenia, sugeruje Moores.

Dietetycy zalecają ograniczanie wizyt w restauracjach typu fast-food raz w tygodniu. I, jak mówią, wybierz zdrowsze opcje menu - takie jak sałatki i grillowane kanapki z kurczakiem - nawet jeśli kosztują trochę więcej.

5. Zniekształcenie porcji

Nasz pomysł na normalną porcję stał się wypaczony, częściowo dlatego, że tak wiele restauracji serwuje zbyt duże porcje. "Wydaje się, że gigantyczne porcje ewoluowały do ​​normy, a wiele osób ma problemy ze zrozumieniem, ile powinny jeść" - mówi Moores.

Aby zrozumieć, jak powinna wyglądać porcja, wyciągnij miarki i zobacz, jak twoje porcje układają się w stos przeciw Płytka rozmiaru porcji narzędzie lub standardy ze strony internetowej mypyramid.gov prowadzonej przez rząd USA.

Nieprzerwany

Inną odpowiedzią na dylemat porcji jest jedzenie większej ilości żywności, która jest mniej kalorycznie gęsta. Są to produkty zawierające dużo wody i błonnika, ale niewiele kalorii - jak owoce, warzywa, sałatki i zupy na bazie bulionu. Badaczka, dr Barbara Rolls, i współpracownicy z Penn State University odkryli, że możliwe jest zmniejszenie kalorii bez zwiększania głodu poprzez spożywanie większej ilości tego rodzaju żywności.

Świadome jedzenie może pomóc również tutaj. "Jedz powoli, smakuj jedzenie i bądź bardziej w kontakcie z tym, co jesz i jak smakuje, dzięki czemu możesz cieszyć się nim bardziej i zacząć doceniać zadowolenie z mniejszych porcji" - mówi Moores.

6. Pakiety wielkoformatowe

Znajdziesz mnóstwo okazji na mega-rozmiarach paczek w super-sklepach, takich jak Costco czy Sam's. Ale, niestety, mówią eksperci, te gigantyczne pojemniki mogą wpływać na nas na poziomie nieświadomości i powodować, że będziemy jeść więcej. Naukowcy odkryli, że kiedy jesz z dużego pojemnika, prawdopodobnie zużywasz o 25% do 50% więcej niż z mniejszego opakowania - szczególnie gdy jesz przekąski i słodycze.

"Po pierwsze, staraj się wyjść z przyzwyczajenia, że ​​zawsze coś jesz, gdy siedzisz, odpoczywasz lub oglądasz telewizję", mówi rzeczniczka American Dietetic Association Tara Gidus, MS, RD. "Wypij filiżankę herbaty, szklankę wody lub żuć kawałek bezcukrowej gumy, jeśli chcesz zjeść przekąskę, wyjąć ją z torby lub pojemnika lub kupić mniejsze opakowania, takie jak 100-kaloryczne pakiety przekąsek."

Nieprzerwany

7. Nie-tak-Dainty Dishware

Naukowcy odkryli, że mamy tendencję do jedzenia więcej, gdy podajemy je z większych pojemników. Wansink i współpracownicy stwierdzili, że kiedy uczniowie otrzymywali jedzenie w większych miseczkach, podawali sobie 53% więcej i konsumowali 56% więcej niż ci, którzy używali mniejszych misek.

Kiedy używasz mniejszych misek, talerzy, łyżek i filiżanek, nie poczujesz się pozbawiony, ponieważ jedzenie będzie wyglądało bardziej obficie, mówi Wansink. Naczynia Daintier i mniejsze przybory również mogą pomóc w spowolnieniu jedzenia.

8. Zbyt wiele odmian

Restauracja bufetowa może być koszmarem dla dietetyków. Zbyt wiele wyborów zachęca do posmakowania (lub więcej) wszystkiego, a zanim się zorientujesz, twój talerz przelewa się. "Zbyt duża różnorodność na talerzu podczas jednego posiłku często może oznaczać zbyt dużo jedzenia", mówi Connie Diekman, dyrektor naukowy, dyrektor ds. Żywienia na Washington University i były prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Więc używaj odmiany, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, ale skup się na odpowiednich pokarmach. Jedzenie różnorodnych produktów żywnościowych jest wspaniałe, o ile żywność ma niską zawartość kalorii i jest bogata w składniki odżywcze, takie jak owoce, fasola, warzywa, zupy rosół, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.