Utrata masy ciała nie jest łatwa, a utrzymanie szczupłej sylwetki jest trudne. Dlatego remont stylu życia działa lepiej niż odchudzanie.

Jeśli tracisz wagę, świętuj! Manicure, masaż, trzy lub cztery M & M - na żywo. Za każdy cel, który spotkasz, zasługujesz na nagrodę. Utrata masy ciała nie jest łatwa.

W uzdrowisku Canyon Ranch w Tucson, Ariz., Dr Michael Hewitt, dyrektor ds. Badań w zakresie nauk o ćwiczeniach, zna moc pozytywnych uderzeń.

W rzeczywistości filozofia Canyon Ranch mówi, że "twoje ciało jest dziś absolutnie doskonałe" - mówi Hewitt. "Nie mówię, że jesteście tak szczupli, jak tylko możecie, ale w swoim potencjale genetycznym - którego nie można uciec - twoje ciało zaadaptowało się doskonale do twoich wzorców jedzenia, ćwiczeń, do tego, jak żyłeś swoim życiem. "

Tłumaczenie: Jestem OK, wszystko w porządku. Ale na pewno nie jesteśmy idealni. Aby schudnąć i pozostać w tym stanie, konieczna jest ogólna zmiana stylu życia.

"Musisz znaleźć równowagę - w diecie, w ćwiczeniach - która utrzymuje twoją nową wagę, bez ponownego wrzucania dodatkowej wagi" - mówi Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, dyrektor ds. Żywienia w Klinice odchudzania .

Twoja misja: "Jeśli możesz utrzymać wagę za jeden pełny rokPrzeszliście przez wszystkie urodziny, na każde wakacje - opowiada Zelman - Wyjaśniłeś, jak to zrobić i udowodniono, że możesz to zatrzymać.

Nieprzerwany

Medytuj nad tym

Utrzymanie utraty wagi zaczyna się w mózgu. "Wizualizuj, kim chcesz być" - radzi Hewitt. "W takim razie zdecyduj, co musisz zrobić, aby się tam dostać. Aby utrzymać szczuplejszą, lżejszą osobę, jak będziesz musiał żyć swoim życiem?"

Rozważ to: "Jeśli wprowadzisz subtelne zmiany w swojej rutynie, zobaczysz subtelne zmiany w twoim ciele" - wyjaśnia. "Dramatyczne zmiany w stylu życia powodują dramatyczne zmiany w twoim ciele." Tymczasowe zmiany w stylu życia - dobrze, dostajesz obraz.

"Zachowanie chudego wymaga ciągłej czujności" - mówi Zelman. "Ludzie mówią do mnie:" Och, jesteś taki chudy, mówię "daj mi spokój, myślisz, że jem wszystko, co chcę?" Rzadko się zdarza, że ​​chodzi o genetykę: zazwyczaj metabolizm spowalnia o 10% co dziesięć lat, musisz ograniczyć kalorie lub dogonią cię.

Małe zmiany działają. "Możesz mieć ten kawałek ciasta - ale musisz dowiedzieć się, jak możesz", mówi. "Chodzi o kontrolę porcji, cięcie tu i tam".

Nieprzerwany

Dla niektórych osób pomocne są paski lub drążki do wymiany posiłków. "Dba o Twój apetyt i podejmuje wszelkie decyzje związane z procesem - więc nie ulegasz pokusie" - mówi Zelman. "Pomaga kontrolować jeden posiłek na rozsądnym poziomie kalorii".

Jedzenie śniadania również pomaga. "Śniadanie poprawia metabolizm, więc przyspiesza pracę silnika" - radzi. "Kiedy się budzisz, twój podstawowy poziom metabolizmu jest niski, kiedy wkładasz jedzenie do twojego systemu, to robi glukozę we krwi, musisz upewnić się, że masz białko w tym śniadaniu, więc nie głodzisz się dwie godziny później. sprawia, że ​​jesteś mniej głodny w innych posiłkach, pomaga kontrolować to, co jesz. "

Prowadzenie dziennika trzyma cię szczerze. "Musisz mieć kontrole i równowagę", mówi Zelman. "Jeśli musisz napisać" zjadłem cały sernik ", przyznajesz się, że to zrobiłeś, co powstrzyma cię przed zjedzeniem tak dużo następnym razem."

Ćwiczenie strony równania

Trzymanie się programu ćwiczeń jest równie ważne, mówi Hewitt. "Nie jestem pewien, czy można trwale schudnąć bez wysiłku fizycznego."

Nieprzerwany

Kiedy większość ludzi jest na diecie odchudzającej, tracą masę mięśniową - co spowalnia metabolizm - wyjaśnia. Twój wiek to problem; każda dekada, nasz metabolizm zwalnia o 10%. Rezultatem jest zwiększenie masy ciała.

Trening siłowy pomaga odbudować mięśnie, pomaga poprawić metabolizm. Oznacza to podnoszenie ciężarów. Nic nie jest zbyt wyczerpujące - wystarczy, by obudzić mięśnie.

Jest jedno zastrzeżenie: Ciężko otyłe kobiety rozwinęły dobre mięśnie, aby utrzymać tę wagę, więc mogą mieć całą masę ciała, jakiej potrzebują, mówi Hewitt. Te kobiety powinny skupić się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak chodzenie.

Trener lub fizjolog ćwiczeń może znacznie pomóc w nakreśleniu dobrego programu ćwiczeń w oparciu o współczynnik chudego ciała i tłuszczu. Ale zrób to sam też działa.

"Aby zacząć, zadaj sobie pytanie: co teraz robię, aby móc zrobić to lepiej?" - mówi Hewitt. "Kiedy to staje się nawykiem, zrób trochę więcej, wszystko, co ma wartość, wymaga wysiłku. Jeśli chcesz dobrego zdrowia, jeśli chcesz mieć świetny kształt, chcesz być zgrabny i zwinny, to wymaga to wysiłku".

Nieprzerwany

Wytyczne

Chociaż nie ma pewnej formuły ognia, istnieją podstawowe wskazówki. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ta procedura jest dla ciebie bezpieczna.

Trening aerobowy:

• Aby utrzymać dobry stan zdrowia, ćwicz przez 20 minut ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu - jak chodzenie wystarczająco szybko, aby lekko zdyszczyć.
• W przypadku utraty wagi, wykonaj 40 minut ćwiczeń aerobowych cztery lub więcej razy w tygodniu.

Trening siłowy:

• Podnosić ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. (Raz w tygodniu to za mało, stracisz to, co zyskujesz, mówi Hewitt.)
• Wykonaj dwa lub trzy zestawy za każdym razem; jest niewiele korzyści z robienia więcej.
• Używaj odważników, które zapewniają "wyzwanie dla mięśni" - jeśli nie możesz wykonać ośmiu ramion, są zbyt ciężkie; jeśli potrafisz zrobić 13 loków, jesteś gotowy na następną większą wagę.
• Uwaga: Jeśli możesz podnieść swój bagaż, ciężary o wadze 5 funtów są zbyt lekkie dla większości ćwiczeń.
• Wykonaj ćwiczenia "klucz trzy": przysiady ścienne, prasy klatki piersiowej i pojedynczy rząd ramion.

Nieprzerwany

Przysiady na ścianie: Stań z plecami o gładką ścianę, stopy na szerokość barków i 1-1 / 2 stopy długości od ściany. Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach i swobodnie rozsuwaj ramiona po bokach. Trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli przesuwaj się w dół, aż do kolan, ale nie przekraczaj 90 stopni. Naciśnij w górę, aż nogi będą prawie proste. Powtarzać.

Prasa w klatce piersiowej: Połóż się na kolanach na plecach z wyciągniętymi ramionami, tak aby ręce były powyżej klatki piersiowej. Z hantle w każdej ręce, powoli naciśnij ręce w kierunku sufitu, przynosząc ciężary razem. Obniż powoli i powtórz.

Rząd z jednym ramieniem: Umieść jedną rękę i kolano z tej samej strony na ławce lub krawędzi krzesła, drugą stopą na podłodze. Trzymaj plecy płasko i równolegle do podłogi. Niech ciężar ręki zwisa bezpośrednio pod ramieniem. Powoli podnosić wagę do tuż pod ramieniem, trzymając łokieć blisko boku. Obniż powoli i powtórz. Odwrotna pozycja do pracy po przeciwnej stronie ciała.

Wytyczne

Jeśli próbowałeś i próbowałeś, ale praca lub rodzina musi mieć pierwszeństwo, zaakceptuj samozakażenie jako cel, mówi Hewitt.

"Przestań się bić, że nie jesteś supermodelką", mówi. "Pracujcie, aby być na tyle zdrowym, aby mieć energię, której potrzebujecie, aby cieszyć się życiem." Jeśli robicie najlepiej jak potraficie, przyjmijcie, że to jest dla mnie dobre. "

To zdrowe mieć priorytety poza utratą wagi.