Wypróbuj te zdrowsze wersje ulubionych rodzin

Autorstwa Elaine Magee, MPH, RD

Karmienie zdrowej żywności dla rodziny nie oznacza, że ​​chodzi wyłącznie o sałatki i warzywa. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz zmienić ulubione potrawy swojej rodziny w zdrowsze alternatywy. Nawet pokarmy dla dzieci, takie jak makaron z serem, pizza i hot-dogi, mogą być stosunkowo zdrowe przy kilku składnikach. Oto kilka szybkich poprawek, a także kilka zdrowych, przyjaznych dla rodzin przepisów, które można wypróbować.

5 Quick Makeovers

Wystarczy kilka korekt składników, aby przygotować wiele ulubionych produktów dla dzieci o niższej zawartości kalorii i tłuszczu oraz o wyższej zawartości błonnika i składników odżywczych. Oto pięć łatwych przykładów:

1. Masło orzechowe i kanapka z galaretką

• Użyj 1 łyżki stołowej naturalnego masła orzechowego.
• Użyj 1 łyżki stołowej mniejszej cukrowej galaretki z winogron (takiej jak Smucker's Low Sugar).
• Użyj chleba pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego lub białego pieczywa wzbogaconego w błonnik.

PRZED: 335 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 2,1 g tłuszczów nasyconych, 2,5 g błonnika
PO: 290 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczów nasyconych, 5,5 g błonnika
OSZCZĘDNOŚCI: 45 zaoszczędzonych kalorii, plus 3 gramy włókien!

Nieprzerwany

2. Makaron i ser z pudełka

• Użyj 2 łyżek stołowych beztrans-tłuszczowej margaryny (wybierz jedną z 8 gramami tłuszczu na łyżkę stołową) zamiast 4 łyżek masła.
• Użyj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego.
• Dodaj łyżkę stołową lub dwie beztłuszczowej lub lekko kwaśnej śmietany, jeśli potrzeba kremu.
• Dodaj warzywa z boku lub w makaronie (np. 1/2 szklanki parowanych brokułów na porcję).

OSZCZĘDNOŚCI: 72 kalorie i 8 g tłuszczu na porcję (jeśli cztery porcje w pudełku) plus 2,3 g włókna dodaje

3. Hot dogi

• Wybierz gorącego psa o obniżonej zawartości tłuszczu. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks i Hebrew National Reduced Fat to świetne opcje).
• Szukaj bułeczek pełnoziarnistych lub błonnika z wyższej półki.
• W razie potrzeby dodać cebulę i pomidor, aby uzyskać żywienie.
• Wybierz niskotłuszczowe i niskokaloryczne przyprawy, takie jak ketchup lub musztarda.

PRZED: 366 kalorii, 22 g tłuszczu, 9,1 g tłuszczów nasyconych, 1,2 g błonnika
PO: 325 kalorii, 11 g tłuszczu, 3,2 g tłuszczów nasyconych, 5,8 g błonnika
OSZCZĘDNOŚCI: 41 kalorii, 11 g tłuszczu i 5,9 g tłuszczów nasyconych plus 4,6 g włókna dodanego!

Nieprzerwany

4. Frytki

• Wybierz niskotłuszczowe mrożone frytki.
• Upiec je zamiast smażenia.
• Uzupełnij to drugie danie o owoce i warzywa, aby rodzina nie przesadziła z frytkami.

PRZED: 245 kalorii, 12 g tłuszczu, 5,6 g tłuszczów nasyconych, 0,8 g błonnika na 3 uncje serwatki
PO: 122 kalorie, 4 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 1 g błonnika na 3 uncje serwatki
OSZCZĘDNOŚCI: 23 kalorie, 8 g tłuszczu, 5,1 g tłuszczów nasyconych plus 0,2 g włókna dodaje

5. Dania meksykańskie

• Użyj o obniżonej zawartości tłuszczu Jacka i / lub sera cheddar,
• Pracuj w ziarnach przy każdej okazji.
• Używaj mięsa ekstra-ubogiego (super-chuda mielona wołowina lub polędwica wołowa, pierś z kurczaka bez skóry, chuda wieprzowina z widocznym tłuszczem).
• Używaj zamiast tłuszczu tłuszczu lub śmietany.
• Praca w pełnych ziarnach i warzywach (takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, pomidory, zielona papryka itp.).

Twoja rodzina nie będzie nawet wiedziała, że ​​zdrowiej się odżywiają, gdy próbują przekopać się w te pyszne wersje ulubionych rodzin.

Nieprzerwany

Łatwa pizza z francuskim chlebem

Jest to szybka alternatywa dla mrożonej pizzy. Są łatwe w montażu dla dzieci; wtedy mama lub tata może je podgrzewać.

2 bułki kanapkowe z francuskim chlebem, podzielone na pół
Oliwa z oliwek lub spray do gotowania canola
1 łyżeczka przyprawy do włoskich ziół
1/2 szklanki sosu do pizzy w butelce lub sosu marinara
3/4 szklanki rozdrobnionego, o obniżonej zawartości tłuszczu, ostrego sera cheddar
3/4 szklanki rozdrobnionego, częściowo chudego sera mozzarella
Różne polewy warzywne:
Posiekane zielone cebule
Plasterki pomidora
Plastry cukinii
plasterki grzybów
Serca karczocha
Pokrojone oliwki

• Rozgrzej brojler.
• Spryskaj brzegi połówek francuskiego chleba rolkami za pomocą oleju do gotowania canola lub oliwy z oliwek, a następnie posyp włoską przyprawę na wierzch każdego z nich.
• Podpieraj połówki chleba, aż na wierzchu lekko brązowy. Obserwuj uważnie, aby się nie poparzyły.
• Rozłóż 1/8 kubka sosu do pizzy na każdą połowę, a następnie posyp 1/4 sera cheddar i 1/4 mozzarelli na każdą połowę.
• Ułóż wybrane warzywa na wierzchu sera.
• Podpieraj aż ser się roztopi i będzie szampański (około 2 minut).

Nieprzerwany

Wydajność: 4 porcje

Na porcję (bez dodatków warzywnych): 189 kalorii, 12 g białka, 20 g węglowodanu, 6,5 g tłuszczu, 4,3 g nasyconego tłuszczu, 15 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 430 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.

Źródło: Andrea Messina, dyrektor ds. Stylu życia Rodzicielstwo czasopismo

Ulubiony chleb bananowy dla dzieci

Jest to łagodny chleb bananowy bez orzechów, który sprawi przyjemność młodszym podniebieniom w rodzinie. Świetnie jest też tostować!

1 Mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/4 łyżeczki soli
1/4 szklanki bez tran-tłuszczowej margaryny (wybierz jedną z 8 gramami tłuszczu na łyżkę stołową)
1/4 waniliowo-niskotłuszczowego jogurtu
1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
1/2 szklanki brązowego cukru, pakowane
1/4 szklanki Słodzik do pieczenia Splenda lub cukier
1 jajko
1/4 szklanki substytutu jajka lub 2 białka jaj
1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
2 szklanki mashed przejrzałych bananów (około czterech bananów)

• Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F (175 stopni C). Pokryć patelnię beczkową o wymiarach 9x5 cali za pomocą sprayu do gotowania canola i lekko kurzu z mąką.
• W dużej misce połącz mąki, sodę i sól. W dużej misce wymieszaj margarynę, jogurt, ekstrakt waniliowy, brązowy cukier i Splendę.
• Przy niskiej prędkości uderzaj w jajko, substytut jajka i rozgniecione banany, aż dobrze się wymieszaj. Dodaj mieszaninę mąki do mieszanki bananowej i zmiksuj, aby ją zwilżyć. Wlać ciasto do przygotowanej brytfanny.
• Piec 65-75 minut lub do momentu, kiedy wykałaczka umieszczona w środku bochenka wyjdzie czysta. Chłodź chleb na patelni przez 10 minut, a następnie wyjmij na stojak z drutu.

Nieprzerwany

Wydajność: Jeden bochenek 9 x 5 cali (12 porcji).

Na jedną porcję: 198 kalorii, 5 g białka, 36,5 g węglowodanu, 4,3 g tłuszczu, 0,7 g nasyconego tłuszczu, 21 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 232 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.

Źródło: Syd Carter, redaktor z AllRecipes.com

Idealny Cheeseburger

Zmniejsz ilość tłuszczu i kalorii jeszcze bardziej, używając mielonej piersi indyka.

1 funtowa super-chuda mielona wołowina lub świeża polędwica
Świeżo zmielony pieprz
1/2 łyżeczki soli czosnkowej
Spray do gotowania Canola
4 plasterki o obniżonej zawartości tłuszczu
4 bułeczki pełnoziarniste hamburgerowe
Liście sałaty (opcjonalnie)
Plastry pomidora i cebuli (opcjonalnie)
Musztarda i kotka (opcjonalnie)
Sos barbecue (opcjonalnie)

• Podziel wołowinę na 4 równe porcje. Używaj prasy typu "patty" (lub rąk), aby przygotować cztery hamburgery. Posyp je solą z czosnkiem i pieprzem.
• Smażyć na patelni, podpiec lub grillować hamburgery, używając sprayu do gotowania canoli, aby nie przykleiły się do patelni lub grilla. Gdy hamburgery będą już prawie ugotowane, ułóż plasterki sera na wierzchu i dokończ gotowanie (od 30 do 60 sekund). Usuń hamburgery do talerza. W razie potrzeby przykryj płytkę folią, aby hamburgery stały się ciepłe i wilgotne.
• Ubierz swojego burgera w bułkę z sałatą, pokrojonymi pomidorami i cebulą, musztardą, sosem barbecue i ketchupem według uznania.

Nieprzerwany

Wydajność: 4 porcje

Na porcję: 397 kalorii, 35,5 g białka, 34,5 g węglowodanu, 13 g tłuszczu, 5 g nasyconego tłuszczu, 86 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 767 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.

Źródło: Jessica Hastereiter, redaktor nacz amerykańska dziewczyna czasopismo